5 alimentos ricos em cálcio para manter os ossos fortes

Consumir alimentos ricos em cálcio é fundamental para manter uma alimentação capaz de prevenir a deficiência desse nutriente, o que está associado a uma série de alterações no organismo, sobretudo no que diz respeito à saúde óssea.

Junto do leite e dos seus derivados, alguns outros itens podem contribuir com boas quantidades desse elemento. Ainda assim, é preciso observar alguns cuidados para que seja possível aproveitar essas fontes da melhor forma possível. 

O que é o cálcio e como ele atua no corpo?

O cálcio é um dos principais minerais do corpo humano. Ele é tão importante para os ossos que 99% do nutriente disponível no organismo é encontrado justamente nas estruturas que compõem o esqueleto. O 1% restante fica nos músculos e na corrente sanguínea.

Além de garantir a solidez dos ossos, o mineral que circula pelas veias desempenha funções insubstituíveis na contração muscular (inclusive no coração), no funcionamento de determinados nervos e na produção de alguns hormônios. 

Os riscos da deficiência desse mineral

Na prática, a alimentação é a única fonte de cálcio. O seu processo de absorção é bem complexo, mas o que é necessário saber é que há um esforço constante para que haja um equilíbrio interno do elemento. 

Sempre que a concentração cai muito, o corpo recorre à substância armazenada nos ossos para manter o balanço necessário ao seu funcionamento. Na sequência, se esse cálcio não for reposto, pode haver uma deficiência. 

À medida que o tempo passa, isso pode enfraquecer os ossos e aumentar a chance de fraturas. Em especial, é preciso sempre o observar risco da falta de cálcio em:

• idosos, que podem ter mais dificuldade em se alimentar adequadamente e absorver o cálcio dos alimentos;
• mulheres, que podem ter alterações fisiológicas que dificultam o aproveitamento do mineral (principalmente depois da menopausa);
• pessoas com deficiências nutricionais graves ou com restrição para o consumo de alimentos ricos em cálcio (como o leite e seus derivados). 

A perda da solidez óssea por conta da oferta reduzida de cálcio costuma estar envolvida no desenvolvimento da osteoporose, em especial em pessoas mais velhas. 

Nas fases anteriores da vida, tal deficiência costuma estar na base de condições como o raquitismo e a osteomalácia, que atrapalham o desenvolvimento adequado dos ossos.

Para o acompanhamento correto dessas e de outras condições de saúde ao longo da vida, conte com o Cartão dr.consulta. Essa assinatura garante descontos em consultas com especialistas e exames, entre outros benefícios que fazem toda a diferença no seu bem-estar.

Alimentos para incluir mais cálcio na dieta

De forma geral, um adulto precisa ingerir cerca de 1000 mg de cálcio por dia. No entanto, para homens acima dos 60 anos ou as mulheres depois dos 50, pode ser necessário chegar ao nível de 1200 mg. 

Como referência, um copo de 200 ml de leite desnatado tem cerca de 300 mg do nutriente. Por isso, o ideal é conhecer fontes diversificadas de alimentos ricos no mineral, permitindo assim variar a alimentação sem ignorar essas demandas.

1. Leite e derivados

Qualquer lista com alimentos ricos em cálcio vai colocar no topo o leite e seus derivados. Um copo do líquido é capaz de fornecer cerca de 30% das necessidades diárias do mineral para um adulto.

Além disso, é possível encontrar quantidades significativas nos iogurtes e nos queijos, em números que podem variar de acordo com o tipo de produto. Mesmo as versões desses itens sem lactose são repletas de cálcio, o que é uma boa notícia para quem tem intolerância.

Para quem é vegano (ou seja, não consome nenhum alimento de origem animal), leites e queijos à base de soja podem ser alternativas interessantes. No entanto, é preciso considerar que o aproveitamento do cálcio proveniente dos laticínios bovinos é muito melhor. Ou seja: graças a composição deste alimento, o corpo consegue aproveitar mais facilmente o nutriente disponível.

Se você segue alguma dieta específica ou precisa repensar seus hábitos alimentares, o suporte de um nutricionista é importante para obter a melhor orientação conforme suas necessidades.

2. Brócolis (e outras folhas de tom verde-escuro)

Vegetais com tons de verde mais escuro são opções de hortaliças com boas quantidades de cálcio. Além do brócolis, entram nessa lista com mais destaque a couve, o espinafre e o ora-pro-nobis.

Apesar disso, pode ser necessário consumir grandes quantidades desses alimentos para conseguir o suficiente do mineral, inclusive pelo fato de que o montante disponível em tais ingredientes tende a ser de mais difícil absorção. 

Outro detalhe importante é que o processo de cozimento desses ingredientes pode fazer com que eles percam boa parte do elemento.  Seja como for, vale sempre ter esses itens nas refeições, não apenas por conta do cálcio, como também pelos demais benefícios obtidos a partir da presença de outras vitaminas e minerais.

3. Peixes (em especial aqueles que possam ser comidos com as espinhas)

A sardinha é o exemplo mais conhecido (e talvez, mais acessível) de peixe fonte de cálcio. Uma lata em conserva é suficiente para oferecer cerca de 500 mg dos minerais, desde que ela seja consumida junto das espinhas, que concentram a maior oferta.

Essa opção também oferece boas quantidades de proteínas, vitaminas A e D e as chamadas gorduras saudáveis, que fazem bem ao coração e ajudam no controle do colesterol.

4. Soja

A soja oferece em cerca de 100 gramas (mais ou menos duas colheres cheias) pouco mais de 250 mg de cálcio.

Além de ser consumida cozida, na forma de farinhas, de proteínas processadas ou de edamame (a vagem dessa leguminosa) ele serve como base para muitos substitutos dos laticínios, como leites e queijos, em especial o tofu.

Logo, isso faz dela uma escolha interessante para quem não quer ou não pode consumir laticínios, mas precisa de mais cálcio na alimentação.

5. Determinados tipos de sementes

Embora menos comuns na alimentação da maioria das pessoas, sementes como a chia, a linhaça e o gergelim também são escolhas interessantes para bater a meta de ingestão de cálcio.

Eles podem ser complementos para diversas refeições e lanches, em diferentes preparações. Além disso, eles são fontes relevantes de outras vitaminas e minerais, bem como de fibras, essenciais ao funcionamento adequado do intestino. 

O papel da vitamina D na absorção do cálcio

Além de se comprometer a colocar mais fontes na alimentação (o que é importante, claro), cabe sempre considerar que o cálcio depende de uma série de condições para ser aproveitado de forma adequada pelo corpo. Uma das mais relevantes é a presença de vitamina D suficiente. 

Sem as quantidades adequadas desse nutriente, o organismo tem muito mais dificuldade em absorver o cálcio no trato gastrointestinal, em manter a concentração adequada dele no sangue e em garantir a mineralização adequada dos ossos. 

Alguns alimentos (como ovos e peixes) disponibilizam vitamina D. Contudo, a principal forma de obtenção dela é por meio da exposição da pele à luz solar, sempre com os devidos cuidados. Com alguns minutos por dia de banho de Sol, o próprio corpo se encarrega da produção em porções mais do que suficientes.

Necessidade de suplementação de cálcio

Já a utilização de suplementos com cálcio pode ser importante para grupos com uma demanda maior do mineral. Isso é o que acontece com idosos com alto risco de deficiência ou pessoas com alterações nutricionais que reduzem o aproveitamento do elemento pela alimentação. 

Tal indicação deverá ser feita sempre por um profissional de saúde (um médico endocrinologista ou nutricionista), que avaliará a possível falta e fará a recomendação adequada de complementação, fundamental para quando os alimentos ricos em cálcio não forem suficientes para garantir a ingestão adequada por si só.

Fontes:

• National Institutes of Health;
• The Nutrition Source;
• Acta Ortopédica Brasileira;
• Empresa Brasileira de Agropecuária;
• Ministério da Saúde.