O envelhecimento é um processo natural que todos nós enfrentamos ao longo da vida. Mas, com o passar dos anos, nosso corpo passa por diversas mudanças, algumas das quais podem levar a problemas de saúde e diminuição da qualidade de vida.
No entanto, adotar um estilo de vida saudável, incluindo uma alimentação rica em antioxidantes, pode desempenhar um papel crucial na promoção de um envelhecimento saudável. Entenda melhor o papel dos antioxidantes na saúde e onde encontrar esses compostos.
O que são antioxidantes?
Antioxidantes são moléculas capazes de combater os radicais livres no corpo. Já os radicais livres são compostos instáveis que podem causar danos às células, levando ao envelhecimento precoce, bem como ao desenvolvimento de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e câncer.
Os radicais livres são produzidos como resultado de processos naturais, mas também em casos de exposições a fatores ambientais, como a poluição e a radiação solar.
O que acontece é que os antioxidantes neutralizam os radicais livres, reduzindo assim o estresse oxidativo e prevenindo os danos celulares. Eles são encontrados naturalmente em muitos alimentos, principalmente frutas, vegetais, nozes e grãos integrais.
De acordo com a Autoridade de Segurança Alimentar e Econômica (ASAE), há vários compostos antioxidantes. Entre eles, o ácido ascórbico (vitamina C), os tocoferóis (vitamina E), o butil-hidroxianisolo (BHA) e o butil-hidroxitolueno (BHT), por exemplo. Mas, não são apenas esses, os flavonoides, carotenoides, selênio e zinco também são compostos com grande potencial antioxidante.
O que significa alimentos que são antioxidantes?
Alimentos que são antioxidantes são aqueles que contêm substâncias que ajudam a proteger as células do corpo contra os danos causados pelos radicais livres. Eles são ricos em nutrientes e compostos vegetais que possuem propriedades conforme citamos anteriormente.
Portanto, incluir esses alimentos na dieta pode contribuir para a saúde geral e reduzir o risco de várias doenças relacionadas ao estresse oxidativo.
7 benefícios dos antioxidantes para a saúde e envelhecimento saudável
Assim como citado, os antioxidantes oferecem diversos benefícios para a saúde e podem contribuir para um envelhecimento mais saudável. Alguns desses benefícios incluem:
1 – Proteção celular
Conforme já citado, os antioxidantes agem como uma linha de defesa contra os radicais livres, que são moléculas instáveis que podem causar danos às células, levando ao estresse oxidativo. No entanto, esse estresse está associado ao desenvolvimento de doenças crônicas, como câncer, doenças cardiovasculares e neurodegenerativas.
Portanto, ao neutralizar os radicais livres, os antioxidantes ajudam a proteger as células e a manter a integridade do DNA, o que é crucial para prevenir mutações e o desenvolvimento de doenças.
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2 – Redução do risco de doenças crônicas
Diversos estudos epidemiológicos sugerem que dietas ricas em antioxidantes estão associadas a um menor risco de desenvolvimento de doenças crônicas. Por exemplo, o consumo de frutas e vegetais ricos em flavonoides e carotenoides, tem sido relacionado a uma redução do risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer.
Os antioxidantes podem ajudar a reduzir a inflamação e a melhorar a saúde dos vasos sanguíneos, diminuindo assim a chance de doenças cardiovasculares.
3 – Saúde da pele
Os antioxidantes desempenham um papel importante na proteção da pele contra danos causados por fatores ambientais, como a radiação ultravioleta do sol e a poluição. A vitamina C, por exemplo, é essencial para a produção de colágeno, uma proteína que confere elasticidade e firmeza à pele.
Já a vitamina E protege as membranas celulares contra danos oxidativos. Juntos então, esses antioxidantes ajudam a prevenir o envelhecimento precoce, reduzindo a formação de rugas e manchas.
4 – Saúde ocular
A luteína e a zeaxantina são antioxidantes que protegem contra os danos causados pela luz azul e pelo estresse oxidativo. Por isso, o consumo adequado desses antioxidantes através da dieta está associado a um menor risco de desenvolvimento de degeneração macular relacionada à idade (DMRI) e catarata, que são causas comuns de perda de visão em idosos.
5 – Função cognitiva
Alguns estudos sugerem que os antioxidantes têm um papel protetor contra o declínio cognitivo e doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer, por exemplo. Eles podem ajudar a reduzir o estresse oxidativo no cérebro e a melhorar a comunicação entre as células nervosas.
Além disso, os antioxidantes podem ajudar a reduzir a inflamação no cérebro, que é um fator contribuinte para o declínio cognitivo.
6 – Saúde do sistema imunológico
Os antioxidantes fortalecem o sistema imunológico, pois protegem as células imunes contra danos oxidativos e promovem a resposta imune. Por isso, uma dieta rica em antioxidantes pode ajudar o corpo a combater infecções e a manter um sistema imunológico saudável.
7 – Redução da inflamação
A inflamação crônica é um fator subjacente a muitas doenças crônicas. Portanto, os antioxidantes têm propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a reduzir a inflamação no corpo. Por exemplo, os polifenóis encontrados no chá-verde, no vinho tinto e em frutas e vegetais, podem ajudar a reduzir a inflamação e a proteger contra doenças inflamatórias, como a artrite.
Ou seja, incorporar uma variedade de alimentos ricos em antioxidantes na dieta e seguir um estilo de vida saudável, é fundamental para promover a saúde e o bem-estar a longo prazo.
Quais são os principais alimentos antioxidantes?
Recomenda-se incluir uma variedade desses alimentos na dieta para ajudar a aumentar a ingestão de antioxidantes e assim promover a saúde geral. Mas, é importante lembrar que uma alimentação equilibrada e variada é a melhor maneira de obter todos os nutrientes necessários para a saúde.
Os principais alimentos antioxidantes são ricos em vitaminas, minerais e compostos vegetais que possuem propriedades antioxidantes, por exemplo:
Frutas: ricas em vitamina C, flavonoides e antocianinas
- morangos;
- mirtilos;
- framboesas;
- goji berries;
- romãs;
- uvas (principalmente as escuras);
- laranjas;
- limões;
- kiwis;
- abacaxis;
- cerejas;
- maçãs;
- mangas.
Vegetais: ricos em vitamina C, vitamina A (na forma de betacaroteno), luteína e zeaxantina
- cspinafre;
- couve;
- brócolis;
- beterraba;
- pimentão;
- tomate;
- cenoura;
- batata-doce;
- abóbora.
Nozes e sementes: boas fontes de vitamina E, selênio e compostos fenólicos
- amêndoas;
- nozes;
- castanhas-do-pará;
- sementes de chia;
- sementes de linhaça;
- sementes de girassol.
Grãos integrais: contém selênio, ácido ferúlico e fítico
- aveia;
- quinoa;
- arroz integral;
- cevada;
- trigo sarraceno
Especiarias e ervas: ricas em curcumina, eugenol e carvacrol
- cúrcuma;
- canela;
- gengibre;
- alho;
- manjericão;
- orégano;
- tomilho;
- alecrim;
- cravo-da-índia.
Bebidas: ricas em polifenóis e outros antioxidantes
- chá-verde (em particular, é conhecido por seu alto teor de catequinas, um tipo de antioxidante);
- chá preto;
- café;
- vinho tinto (com moderação).
Leguminosas: ricas em isoflavonas e saponinas
- feijões;
- lentilhas;
- amendoim;
- grão-de-bico.
Além desses alimentos, uma pesquisa de doutorado desenvolvida na Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz (Esalq) da USP revelou que os resíduos de inajá e açaí, resultantes da prensagem da polpa das frutas para a extração de óleo, são ricos em compostos bioativos com atividade antioxidante e anti-inflamatória.
Essa descoberta é inédita, pois esses resíduos ainda não haviam sido investigados cientificamente.
Os resultados da pesquisa indicam um alto potencial de reaproveitamento desses resíduos, contribuindo assim, com a economia circular. Eles podem ser utilizados não só na indústria de alimentos, mas também na farmacêutica e cosmética.
A pesquisa também sugere que os compostos bioativos dos resíduos conservam suas propriedades na fração intestinal, onde seriam absorvidos, abrindo assim, possibilidades para o desenvolvimento de alimentos enriquecidos com esses extratos.
Consulte um nutricionista e um nutrólogo para entender quais as necessidades do seu cardápio:
Por que seguir uma dieta colorida?
Uma dieta colorida é importante por diversos motivos, pois a variedade de cores nos alimentos está diretamente relacionada à presença de diferentes nutrientes essenciais para a saúde. Ou seja, cada cor de frutas, legumes e verduras representa uma gama de vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoquímicos que oferecem benefícios específicos ao organismo.
Em suma, ao incorporar uma variedade de frutas, vegetais, nozes, grãos integrais e especiarias em sua alimentação, você pode fornecer ao seu corpo os antioxidantes necessários para combater os radicais livres, bem como proteger suas células dos danos.
Lembre-se de que uma abordagem equilibrada e um estilo de vida saudável são essenciais para o bem-estar geral à medida que envelhecemos.
Fontes:
- ASAE. Antioxidantes.
- CERDEIRA, Leocádia Neto. Mecanismos de Neuroproteção por Produtos Naturais. Prevenção ou Terapia?. 2015. Tese de Doutorado.
- DA SILVA, Luciana Eloia Quintino et al. Uma revisão narrativa: Uso de antioxidantes em doenças Neurodegenerativas A narrative review: antioxidant use in neurodegenerative diseases. Brazilian Journal of Development, v. 8, n. 2, 2022.
- Jornal da USP. Estudo descobre propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias em resíduo de inajá e de açaí.
- National Geographic. O que são alimentos antioxidantes?
- PREVEDELLO, Maiara Trindade; COMACHIO, Gabrieli. Antioxidantes e sua relação com os radicais livres, e Doenças Crônicas Não Transmissíveis: uma revisão de literatura. Brazilian Journal of Development, v. 7, n. 6, 2021.
- SANTOS, Ilgner da Cruz; DE ANDRADE, Leonardo Guimarães. O papel dos antioxidantes na prevenção de doenças. Revista Ibero-Americana de Humanidades, Ciências e Educação, v. 8, n. 3, p. 906-916, 2022.