A alimentação saudável e equilibrada é essencial para todos, independentemente da faixa etária ou se a pessoa é vegetariana, vegana ou carnívora. Os alimentos devem sempre suprir as necessidades do organismo e contribuir para a manutenção da qualidade de vida.
Segundo o Ministério da Saúde (MS), diante de uma dieta carente de propriedades nutritivas, algumas patologias podem manifestar-se no corpo, sendo a anemia uma delas.
Conforme dados da Pesquisa Nacional de Demografia e Saúde (PNDS), cerca de 3 milhões de crianças brasileiras menores de 5 anos apresentam a mencionada doença.
Assim, a liberdade alimentar é importante e, independentemente das escolhas, todos os indivíduos devem conhecer os grupos de alimentos para combiná-los e obter uma melhor carga de nutrientes.
Ao longo deste conteúdo, por exemplo, falaremos sobre a diferença entre vegano e vegetariano, bem como a necessidade de acompanhamento médico para qualquer tipo de alimentação.
Qual a diferença entre vegano e vegetariano?
De acordo com a Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), existem algumas diferenças entre os estilos de vida vegano e vegetariano, com certas particularidades em cada um desses grupos.
Nesse sentido, o veganismo pode ser caracterizado como um movimento em que as pessoas participantes prezam pela exclusão de todos os modos de exploração e crueldade contra os animais.
Portanto, seus adeptos aplicam essa premissa em qualquer âmbito da vida, estendendo-se à alimentação, vestuário e outras esferas de consumo.
O vegetarianismo, por sua vez, é uma escolha alimentar em que os indivíduos retiram os produtos de origem animal da dieta, algo que pode acontecer de diferentes formas.
Independentemente das preferências pessoais e do tipo de alimentação escolhido, manter uma boa nutrição é importante para a qualidade de vida e para o funcionamento adequado do corpo em geral.
Além de boas práticas alimentares, a realização de atividades físicas e o acompanhamento regular com profissionais da saúde, como o clínico geral (inclusive de forma online), também são atitudes igualmente importantes.
Diferenças no cardápio
Para melhor explicar a diferença entre vegano e vegetariano e ficar mais claro, traremos, na sequência, um exemplo de cardápio de um dia alimentar para cada um dos tipos de nutrição.
Com isso, você pode ter uma base mais direcionada das opções de mantimentos disponíveis em uma alimentação vegetariana e em uma alimentação vegana.
Vegetariano
Nesse contexto, existem alguns itens que precisam estar presentes para uma nutrição adequada e rica em todas as propriedades necessárias ao organismo. São eles:
- cereais e produtos derivados dos mesmos;
- leguminosas, como feijões, soja e seus derivados;
- oleaginosas, como nozes, amêndoas, castanhas e outras sementes;
- amiláceos, como inhame, batata, mandioca, batata doce e outros;
- legumes;
- verduras;
- frutas;
- óleos.
A seguir, listamos exemplos de opções de alimentos para cada refeição de um dia de uma pessoa adepta ao vegetarianismo:
- Café da manhã:
- Banana amassada/cortada em rodelas com chia e canela, acrescentadas por cima da fruta;
- Sanduíche de pão integral e homus.
- Almoço:
- Salada de agrião com manga e cebola roxa em cubos;
- Arroz integral e feijão-carioca;
- Brócolis no vapor com molho de tahine;
- Abóbora assada com páprica.
- Lanche:
- Vitamina de leite de soja com mamão, aveia em flocos e pasta de amendoim ou;
- Mamão com aveia em flocos e pasta de amendoim e 1 copo de leite de soja frio/quente.
- Jantar:
- Tabule de quinoa (salada de quinoa em grãos cozida com pepino, tomate, cenoura e hortelã);
- Hambúrguer de grão-de-bico grelhado no azeite;
- Catalônia (ou catalonha) refogada;
- Beterraba cozida.
Vegano
No caso de uma alimentação vegana, carnes vermelhas, carnes brancas, laticínios, ovos e itens oriundos de insetos são opções que não estão inseridas na dieta, dadas as particularidades do movimento.
Por isso, para garantir a aquisição dos nutrientes essenciais ao organismo, esses alimentos devem ser substituídos por outros de origem vegetal.
A seguir, separamos uma lista de alternativas de refeições com o que uma pessoa vegana pode comer. É válido frisar que é apenas um exemplo de cardápio para um dia e que esses mantimentos são somente alguns dos que devem ser ingeridos ao longo da semana.
- Café da manhã:
- Pão integral;
- Pasta de amendoim e leite de soja;
- Sanduíche de homus.
- Almoço:
- Salada de almeirão com alface-lisa;
- Arroz integral;
- Feijoada vegana;
- Couve refogada;
- Laranja cortada em rodelas.
- Lanche:
- Sanduíche de pão integral com creme de castanha-de-caju e geleia de goiaba;
- Água de coco.
- Jantar:
- Salada de grão-de-bico com tomate, salsinha e molho de tahine;
- Polenta mole com agrião.
Apesar dessa lista de alimentos serem exemplos de alimentação vegetariana e alimentação vegana, é indispensável destacar que nada substitui o acompanhamento com um profissional da Nutrição ou da Nutrologia.
Pessoas especializadas nessas áreas são capacitadas para personalizar dietas e indicar as melhores opções de acordo com o contexto e vivência de cada indivíduo.
O Cartão dr.consulta, inclusive, atua como um facilitador no processo de agendamento de consultas e exames, possibilitando a assistência médica com inúmeras especialidades.
Quais os tipos de vegetarianismo?
Como citado anteriormente, existem alguns tipos de vegetarianismo.
Segundo a SVB, os principais são:
- Ovolactovegetarianismo: utilização de ovos, leite e seus derivados na alimentação;
- Lactovegetarianismo: uso de leite e seus derivados na alimentação;
- Ovovegetarianismo: utilização de ovos na alimentação;
- Vegetarianismo estrito: não há a inserção de nenhum produto de origem animal na alimentação.
Além desses tipos, é importante comentar sobre a alimentação Plant Based, em que tudo é 100% de origem vegetal. Por priorizar os mantimentos mais naturais e íntegros, essa escolha também é conhecida como whole food plant based diet.
Cuidados nutricionais
Toda e qualquer alimentação precisa de cuidados nutricionais específicos e isso não é diferente no caso do vegano e vegetariano.
De acordo com o Guia de Nutrição Vegetariana da SVB, proposto pelo Dr. Eric Slywitch, o principal ponto de atenção em casos dessas dietas é a ingestão diária de vitamina B12, essencial para o organismo.
Certos estudos indicam que apenas essa vitamina tende a estar em quantidades inadequadas em uma alimentação vegetariana. Assim, pode haver a necessidade de complementá-la e fazer a sua suplementação sob prescrição médica.
Para orientações direcionadas e assertivas, é fundamental buscar o auxílio de profissionais qualificados. Nutricionistas e nutrólogos são responsáveis pela realização de cuidados nutricionais específicos e personalizados a cada pessoa, como já mencionado.
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Fontes:
- Anemia ferropriva: deficiência de ferro é um dos fatores que podem estar associados à mortalidade materna | Ministério da Saúde (MS);
- Vegetarianismo | Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB);
- Tudo o que você precisa saber sobre nutrição vegetariana | Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB);
- Opção vegana – Orientações para inclusão de opções veganas em restaurantes, bares, cafeterias, lanchonetes e hotéis | Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB);
- Cardápio vegano para 14 dias | Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB).