7 cuidados essenciais para a saúde dos ossos

Os ossos estão sempre se remodelando ao longo da vida. Isso é essencial para manter a integridade do esqueleto. Durante a infância e a adolescência, esse processo é rápido e gera ossos grandes e fortes. Depois dos 30 anos, tudo muda e a estrutura óssea tende a diminuir naturalmente. Por isso, estar atento à saúde dos ossos é fundamental. 

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O que é osteoporose?

De acordo com a Sociedade Brasileira de Ortopedia, osteoporose é uma doença caracterizada por uma baixa massa óssea que causa fragilidade e aumento no risco de fraturas. A doença tem pessoas idosas como alvo, mas são as mulheres na pós-menopausa que têm mais chance de sofrer com o problema. A questão hormonal é a que mais pesa para que isso aconteça.

Entre os principais sintomas da osteoporose estão a ocorrência de fraturas (principalmente das vértebras e no fêmur), dores nos ossos e nas articulações, diminuição da altura e alteração na estrutura do ombro (que fica mais curvado para a frente).

No entanto, só uma avaliação específica, feita por um ortopedista, pode atestar que a saúde dos ossos está correndo esse risco. 

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Por que o cálcio é tão importante?

Quando falamos em saúde dos ossos, pensar na ingestão de cálcio é quase automático. Os especialistas do Ministério da Saúde explicam que esse mineral, além de ter importante participação na manutenção de todas as células do organismo, é responsável por dar resistência e força ao esqueleto.

É possível obter a quantidade necessária de cálcio por meio da alimentação. Mas a Organização Mundial da Saúde tem bem definido que as recomendações do mineral podem variar com o passar dos anos.

Só para ter ideia de quanto isso muda, nos primeiros meses de vida, é preciso consumir de 300 a 400 miligramas por dia. Adolescentes, gestantes e idosos podem precisar de 1.300 miligramas diárias. Por isso, quando se trata de saúde dos ossos, é importante ter acompanhamento médico constante. 

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7 dicas para proteger a saúde dos ossos

1. tenha atenção à ingestão de cálcio. Adote uma dieta rica em alimentos como leite e derivados, além de folhas escuras (como brócolis, espinafre e couve). Amêndoas e gergelim também são boas fontes de cálcio;
2. evite o que atrapalha a absorção do cálcio pelo organismo. Carne vermelha, refrigerante, café e excesso de sal (especialmente vindo de alimentos industrializados) estão na lista de inimigos;
3. garanta a produção natural de vitamina D, que favorece a utilização do cálcio pelo ossos. Para isso, exponha-se ao sol de forma moderada: bastam de 20 a 30 minutos de raios ultravioleta por dia, entre 6h e 11h ou depois das 16h;
4. não fume. Pessoas tabagistas absorvem menos cálcio do que aquelas que não são fumantes. Além disso, mulheres que fumam têm níveis mais baixos de estrogênio e, por isso, muitas vezes, entram mais cedo na menopausa;
5. modere o consumo de bebidas alcoólicas. O hábito é prejudicial à saúde dos ossos mesmo em quem é jovem, já que favorece a perda de massa óssea e aumenta o risco de quedas e fraturas;
6. pratique exercícios físicos regularmente. Assim como os músculos, os ossos são um tecido vivo que responde ao exercício se tornando mais forte. Atividades como musculação, caminhada, corrida, tênis e dança são recomendados pelos especialistas para fortalecimento ósseo;
7. converse com um ortopedista sobre fatores de risco. Além da menopausa, certas condições médicas (como a doença celíaca) e o uso de alguns medicamentos podem aumentar as chances de desenvolvimento de osteoporose. Mantenha suas consultas atualizadas.