Conheça 7 alimentos que ajudam a baixar o colesterol

Adotar um estilo de vida saudável e uma alimentação equilibrada são atitudes fundamentais para a saúde de forma geral e, inclusive, para ajudar na diminuição do colesterol.

De acordo com os valores referenciais estabelecidos pela Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), o colesterol total (CT) deve ser inferior a 190 mg/dL. Quando acima desse limite, o tratamento médico e mudanças na rotina são necessários.

Por isso, ao longo deste conteúdo, abordaremos uma lista de alimentos que ajudam a baixar o colesterol e que, portanto, devem ser incluídos na rotina conforme possibilidade. 

Gordura e saúde cardiovascular

O colesterol desempenha algumas funções fundamentais para o bom funcionamento do organismo. Ele está diretamente atrelado à produção de certos hormônios e vitaminas, além de ser responsável por formar substâncias importantes para a digestão.

Existem dois principais tipos e cada um deles desempenha um papel específico:

• LDL (Low Density Lipoprotein ou lipoproteínas de baixa densidade): quando em níveis altos, pode causar a formação de placas de gordura nas artérias, ocasionando a sua obstrução;

• HDL (High Density Lipoprotein ou lipoproteínas de alta densidade): auxilia no processo de retirada do LDL das células e, por isso, suas taxas devem ser mantidas a níveis mais elevados.

Segundo o Ministério da Saúde (MS), o LDL alto pode desencadear em doenças cardiovasculares como a hipertensão. Assim, o acompanhamento com um cardiologista é relevante, especialmente para aqueles que já têm diagnóstico para essa condição.

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Embora nada substitua o diagnóstico, existem várias formas de prevenir e controlar essa taxa de colesterol, como a prática regular de exercícios físicos e a ingestão de alimentos específicos.

Essas são atitudes simples, mas que, com as devidas prescrições e aconselhamentos de profissionais como o nutricionista, colaboram para o equilíbrio entre o LDL e o HDL.

Quais são os alimentos que ajudam a baixar o colesterol?

A alimentação inadequada é o principal fator de impacto para o aumento desse lipídio. Portanto, a ingestão de comidas capazes de prevenir essa condição ou diminuí-la é algo indispensável. 

Conforme o MS, pessoas que apresentam LDL com taxas elevadas devem tentar ingerir, pelo menos, esses sete grupo de alimentos:

1. carnes brancas;
2. frutas frescas;
3. grãos integrais;
4. feijão e leguminosas;
5. verduras;
6. gorduras boas;
7. leites e derivados.

Porém, é válido frisar que, apesar de serem bons, é fundamental a orientação de um profissional de Nutrição para a melhor avaliação e direcionamento de cardápios personalizados e focados em cada indivíduo.

1. Carnes brancas

Evitar a ingestão de carne vermelha e optar pelo consumo de carnes brancas, como peixes e aves sem pele, tende a auxiliar na redução dos níveis de colesterol. Isso porque a vermelha possui gorduras saturadas, que aumentam o LDL.

Certos peixes, como atum, sardinha e salmão, são ricos em ômega 3, um ácido graxo essencial que contém uma gordura boa do tipo insaturada. Por favorecerem a diminuição dos índices de triglicerídeos e de CT no sangue, são opções para incluir no cardápio.

Além disso, as aves sem pele, quando grelhadas, assadas ou cozidas, também são recomendáveis. 

2. Frutas frescas

As frutas frescas também compõem a lista de alimentos que baixam o colesterol. Mas, em vez de utilizá-las para fazer sucos, é aconselhável que a ingestão seja feita em seu estado natural. São elas:

• laranja: é rica em flavonoides, substâncias antioxidantes que limitam a absorção do lipídio no intestino;
• abacate: possui gorduras monoinsaturadas que, quando ingerido nas proporções adequadas, é eficaz;
• maçã, uva, morango e frutas cítricas no geral: são compostas por pectina, fibra solúvel capaz de reduzir o LDL.

3. Grãos integrais

Além de contribuírem para uma melhora da digestão e auxiliarem no controle glicêmico, os grãos integrais, como a aveia e a cevada, também são recomendáveis para o controle dos níveis desse componente.

É importante ingeri-los sempre em seu estado in natura, geralmente acompanhados de frutas ou misturados com vitaminas.

4. Feijão e leguminosas

O feijão é um alimento rico em fibras solúveis, o que ajuda a diminuir os índices de LDL no organismo. Além dele, outras leguminosas com essas mesmas propriedades são:

• lentilha;
• grão-de-bico;
• ervilha.

5. Verduras e legumes

Na lista de alimentos para baixar o colesterol, algumas opções de verduras e legumes também podem ser adicionadas. Entre as alternativas, é possível mencionar:

• alcachofra cozida: possui fibras que reduzem as taxas de triglicérides, auxiliando no combate à obesidade;
• berinjela: tem baixo teor calórico e é composta por fibras solúveis, assim como o feijão;
• salada: mix de folhas, como alface, agrião e escarola.

6. Gorduras boas

É comum pensar que todo tipo de gordura é prejudicial à saúde. Mas, na realidade, existem gorduras boas, como o azeite de oliva e outros produtos naturais, que podem ser extremamente benéficas em quantidades adequadas.

Tendo o ácido oleico como um de seus componentes, a ingestão de uma colher de azeite por dia ou a sua utilização em saladas, por exemplo, melhora a circulação sanguínea e ajuda no equilíbrio dos índices de HDL e LDL.

Além disso, cozinhar os alimentos com óleos à base de girassol, canola ou cártamo também pode ser interessante.

7. Leites e derivados 

Quando o intuito é o equilíbrio, é importante se atentar à escolha do leite e seus derivados. Certos tipos, como manteiga e outros laticínios integrais, são ricos em gorduras prejudiciais ao organismo e, portanto, devem ser evitados.

Por isso, tratando-se dessa categoria de alimentos, é aconselhável dar preferência à:

• leite e iogurte desnatados;
• queijo branco;
• queijo dos tipos cottage e ricota.

É notável que a alimentação é um fator determinante para o aumento ou diminuição do LDL. Assim, é essencial, sempre que possível, optar por um cardápio que auxilie na prevenção, especialmente, de doenças cardiovasculares.

No entanto, para consumir adequadamente os alimentos que ajudam a baixar o colesterol, é necessária a orientação de um especialista na área de Nutrição.

A partir da avaliação desse profissional, são feitas as prescrições personalizadas e assertivas, considerando as individualidades de cada pessoa. Saiba mais!

Fontes:

• Atualização da diretriz brasileira de dislipidemias e prevenção da aterosclerose – 2017 | Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC);
• “Colesterol ruim” elevado está relacionado ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares | Ministério da Saúde (MS);
• Alimentação cardioprotetora | Ministério da Saúde (MS);
• Colesterol: o que isso quer dizer? | Ministério da Saúde (MS);
• 13 alimentos que controlam o colesterol alto | Instituto Goiano de Oncologia e Hematologia (INGOH); 
• Confira dez alimentos que ajudam a reduzir o colesterol | Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp).