A dor muscular após um treino intenso é uma experiência comum para muitos, desde iniciantes até atletas experientes.
Esse desconforto pode ser frustrante e até desmotivador. No entanto, entender os mecanismos por trás dessa dor e aprender como aliviá-la pode fazer uma grande diferença na continuidade de uma rotina de exercícios eficaz.
Por que é comum sentir dor após treinar?
A dor muscular tardia (DMT), como é chamada, é resultado de pequenas lesões nas fibras musculares que ocorrem durante exercícios intensos ou não habituais.
Essas lesões, por sua vez, desencadeiam uma resposta inflamatória no corpo, causando o incômodo — que pode ser intenso e durar vários dias.
De acordo a Revista Brasileira de Ciência e Movimento, apesar de se manifestar algumas horas após o exercício, a dor muscular atinge seu pico entre 24 e 72 horas.
Mas calma: apesar de desconfortável, esse processo é um sinal positivo de que os músculos estão se fortalecendo e crescendo.
Existem fatores que contribuem para o aparecimento da dor?
A DMT varia de pessoa para pessoa e, sim, vários aspectos podem influenciar a intensidade e a duração desse incômodo.
- nível de condicionamento físico: indivíduos destreinados tendem a sentir mais dor muscular após a atividade física;
- tipo de exercício: conhecidos por serem um tipo de treinamento de força que envolve alongar o músculo enquanto ele está sob tensão, eles também podem intensificar a DMT. Um exemplo clássico desse exercício é o movimento de descida na flexão de braços, onde o tríceps é alongado enquanto suporta o peso do corpo;
- intensidade e duração do treino: exercícios mais intensos e longos aumentam a probabilidade de desconforto após seu término;
- fatores genéticos: algumas pessoas são naturalmente mais propensas a sentir dor muscular.
É importante destacar que é recomendado procurar um profissional da saúde para avaliar sua condição física e determinar se há alguma restrição antes de iniciar, ou modificar, um programa de exercícios.
Com o Cartão dr.consulta, você tem acesso a consultas e exames com preços especiais ao cuidar da sua saúde, seja tratando ou prevenindo condições.
Sua assinatura também garante descontos na compra de medicamentos em farmácias parceiras, entre outros benefícios.
Como aliviar as dores musculares pós-treino?
Existem várias estratégias eficazes para aliviar a DMT após atividades intensas. Aqui estão algumas das principais:
Compressa
Possivelmente, você tem dúvida sobre qual a melhor aplicação após o treino: gelo ou bolsa quente? De acordo com o periódico americano Physical Therapy in Sport, ambas são eficazes.
Um estudo que analisou 32 pesquisas concluiu que a aplicação de terapia fria dentro de uma hora após o exercício pode reduzir significativamente a dor nas primeiras 24 horas.
Da mesma forma, a aplicação de calor, especialmente usando bolsas quentes, também é eficaz na redução da dor dentro de um dia e até além, tendo um efeito mais duradouro — experimentar ambas as técnicas pode ajudar a determinar qual funciona melhor para você.
Massagem
Segundo estudos, como o artigo publicado pelo Journal of Athletic Training, a massagem pode melhorar a circulação sanguínea na área afetada, ajudando a acelerar o processo de recuperação muscular.
Hidratação e nutrição adequada
Manter-se bem hidratado ajuda a eliminar toxinas e subprodutos do metabolismo muscular, como o ácido lático.
Além disso, uma dieta rica em proteínas auxilia na reparação das fibras musculares danificadas. Nesse sentido, aposte em alimentos como ovos, frango, peixes, tofu, lentilha, grão-de-bico e quinoa.
Se preferir, um nutricionista pode te ajudar na construção de um plano alimentar personalizado que atenda às suas necessidades específicas.
Uso de anti-inflamatórios
Em casos de dor intensa, o uso de anti-inflamatórios não esteroides (AINEs) pode ser considerado. No entanto, é importante utilizar esses medicamentos com cautela e sob orientação médica devido aos possíveis efeitos colaterais.
Exercícios leves e alongamentos
Praticar exercícios leves como caminhadas ou ciclismo, bem como alongamentos, também pode aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, acelerando a remoção de subprodutos metabólicos e promovendo a recuperação.
Ajuda especializada
Se a dor muscular for persistente ou intensa, é importante procurar orientação médica. Marcar uma consulta com um especialista, como o clínico geral, pode ajudar a identificar a causa do incômodo e definir um tratamento adequado.
Exames como ultrassom ou ressonância magnética podem ser recomendados para avaliar possíveis lesões musculares.
É possível prevenir a dor muscular tardia?
Sim, existem medidas preventivas que podem ser tomadas para minimizar a ocorrência de DMT:
- aumentar a intensidade gradualmente: permitir que o corpo se adapte ao novo nível de esforço é fundamental para evitar o incômodo após os treinos;
- aquecer antes do exercício: um bom aquecimento prepara os músculos para a atividade física, reduzindo o risco de lesões;
- alongar após o treino: adotar esse hábito também vai ajudar a reduzir a rigidez muscular;
- manter uma rotina de exercícios regular: a dor pode desanimar no início, mas continue. A consistência nos treinos ajuda o corpo a se adaptar melhor aos esforços físicos.
Com cuidado e orientação adequada, você pode desfrutar dos benefícios do exercício físico para sua saúde e bem-estar.
Fontes: