Em um mundo onde preocupações com a saúde cardiovascular estão em alta, o colesterol elevado se destaca como um dos principais vilões.
Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), cerca de 40% dos adultos no Brasil apresentam diagnóstico de colesterol alto. Em crianças, o número é de 20%.
Nesse cenário, a alimentação para diminuir o colesterol pode fazer a diferença na sua saúde e da sua família.
Colesterol sem tratamento e o risco de doenças cardiovasculares
O colesterol é uma molécula gordurosa que está presente no sangue e em alguns tecidos do corpo.
Há, ainda, dois tipos: o bom (HDL) e o ruim (chamado LDL). Esse último, quando está em níveis altos, se acumula nas paredes das artérias, formando placas que estreitam e endurecem os vasos sanguíneos — o que aumenta o risco do desenvolvimento de doenças cardiovasculares, como infarto e AVC.
É importante ressaltar que o colesterol alto pode afetar pessoas de todas as idades, pesos e estilos de vida. Além disso, muitas vezes, ele não apresenta sintomas. Assim, pode ser descoberto apenas após o aparecimento de condições cardiovasculares.
Para evitar que isso aconteça, além de adotar medidas preventivas, é fundamental realizar exames periódicos que avaliem a saúde geral, incluindo os níveis de colesterol.
De acordo com a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), a dosagem dessa molécula de gordura deve ser feita a partir dos 10 anos em todas as pessoas. No entanto, crianças com antecedentes familiares de colesterol elevado, a recomendação é a partir dos 2 anos.
O exame de sangue utilizado para medir os níveis de colesterol é conhecido como perfil lipídico ou lipidograma. Ele vai fornecer informações importantes sobre os níveis de colesterol total, HDL, LDL e triglicerídeos, permitindo uma avaliação abrangente da saúde cardiovascular.
Se após o exame, foi identificado que está com colesterol alto, é necessário seguir as recomendações do seu médico, incluindo o uso de medicamentos — se necessário.
É importante, também, manter as consultas periódicas com o endocrinologista para que ele possa acompanhar a evolução do tratamento e ajustar a terapia conforme necessário.
7 dicas de alimentação para diminuir o colesterol
De acordo com dados divulgados pela Agência Brasil, entre 20% a 30% de todo o colesterol vêm da alimentação — por isso que um hábito saudável à mesa é tão importante para controlar os níveis de HDL e LDL. Confira abaixo as principais recomendações Confira abaixo as principais recomendações de alimentação para diminuir o colesterol “ruim”.
1 – Evite alimentos gordurosos
Essa recomendação abrange principalmente alimentos com gordura saturada e trans, como frituras e produtos industrializados.
Consumo de gordura mono e poli-insaturada (consideradas boas) está liberado. Assim, você pode usar óleos vegetais, como o de milho, soja, canola e girassol, bem como azeite de oliva — mas sempre com moderação.
Um nutricionista poderá te dar mais orientações sobre preparos e refeições, de acordo com a sua rotina e individualidade.
2 – Reduza o consumo de álcool
Limitar a ingestão de álcool é importante para a saúde cardiovascular, visto que o seu consumo excessivo pode elevar os níveis de triglicerídeos e contribuir para o aumento do colesterol.
Sendo assim, prefira alternativas não alcoólicas, como água com gás e fatias de limão, ou chá verde gelado.
3 – Opte por alimentos in natura (ou minimamente processados)
Escolher alimentos frescos e naturais, como frutas, legumes, grãos integrais e proteínas magras, ajuda a reduzir a ingestão de gorduras prejudiciais à saúde.
Pensando nisso, vale a pena trocar o biscoito recheada por uma salada de frutas no lanche da tarde.
4 – Substituta o leite integral por desnatado
Essa também é uma recomendação para evitar a ingestão de gordura saturada. Versões desnatadas ou de baixo teor podem ser substituídas em smoothies, no tradicional café com leite, entre outros alimentos.
5 – Não pule refeições
Não é apenas o que se come, mas também a frequência das refeições. Estudos indicam que se alimentar mais vezes ao dia pode contribuir para a melhoria dos níveis de gordura no sangue, auxiliando na redução do colesterol alto.
O próprio Ministério da Saúde (MS) recomenda entre 5 e 6 refeições por dia, sendo as principais: café da manhã, almoço e janta.
A primeira do dia, inclusive, é muito importante e pode fazer a diferença na sua saúde. De acordo com pesquisas citadas em um artigo publicado no National Library of Medicine, pular o café da manhã está associado a um maior risco de desenvolver colesterol elevado.
Se você tem dificuldade em fazer refeições frequentes durante o dia, um nutricionista pode te ajudar a pensar em formas de fazê-las, de acordo com a sua necessidade nutricional.
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6 – Evite ingerir muitos carboidratos em uma só refeição
Comer muitos carboidratos de uma vez pode aumentar o açúcar no sangue rapidamente. Isso faz o corpo produzir mais insulina para controlar a glicose gerada nas refeições — o que pode levar à produção extra de colesterol no corpo, elevando seus níveis no sangue.
O Instituto de Nutrição de Anne Dias recomenda, portanto, evitar, em uma só refeição, a ingestão de pão, arroz, macarrão, batata, aipim, entre outros carboidratos.
Vale ressaltar, que além da alimentação para diminuir o colesterol, deve ser feito também a prática regular de exercícios físicos e a ida periodicamente ao endocrinologista para controlar o quadro.
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Fontes: