Se você tem que correr atrás do prejuízo todo começo de novo ano, saiba que é possível manter uma alimentação saudável durante as festas sem precisar abrir mão do sabor e das tradições dessa época!
A gente sabe que essas comemorações podem ser sinônimo de comidas e bebidas fartas e calóricas e que permanecer na rotina alimentar pode ser um grande desafio.
Por isso, o equilíbrio na alimentação e os cuidados para uma vida saudável e com seu bem-estar devem estar bem alinhados. Isso vale até mesmo nessas ocasiões quando costumamos exagerar em comidas e bebidas.
Veja a seguir, como é possível aproveitar muito bem as festas e ainda manter uma alimentação saudável. E é claro: sem se privar das delícias da ceia e da diversão da confraternização.
Mas afinal o que é uma alimentação saudável?
Toda alimentação saudável é balanceada em termos de proteínas, gorduras, carboidratos, fibras, vitaminas, água e sais minerais.
Assim, ela faz com que nosso corpo funcione adequadamente – física e mentalmente –, prevenindo doenças.
Para isso a escolha dos alimentos é de suma importância, uma vez que eles são fonte de combustível para o nosso corpo.
Com isso em mente, percebemos que alguns alimentos tiram nossa energia, enquanto outros nos nutrem, deixando-nos mais dispostos, por exemplo.
Alguns pontos mais comuns na busca por uma alimentação mais saudável são:
- comer mais frutas, verduras e legumes diariamente;
- eliminar alimentos processados que são ricos em gorduras e açúcares e pobres em nutrientes;
- substituir a gordura trans por gordura saudável.
E somada a essas mudanças de hábitos, a atividade física é um excelente modo de prevenir e controlar doenças, além de liberar endorfinas – o famoso hormônio do bem-estar.
Será que é possível comer bem e se manter saudável nas festas de final de ano?
Confira as 13 dicas sobre como fazer uma ceia saudável e algumas ideias para o preparo de deliciosos pratos mais nutritivos.
1. Saladas decoradas: muita variedade e cor para a sua mesa!
As saladas para festas de final de ano são sempre uma opção saudável.
A ideia é tornar esses pratos mais atrativos tanto para os olhos, quanto para o estômago. Assim, a chance de que a ceia seja mais nutritiva, saborosa e saudável é muito maior.
Por isso, capriche na decoração e incorpore alguns itens típicos dessa época, como frutas e oleaginosas.
Aposte nelas como excelentes entradas e utilize, por exemplo, um mix de folhas com alguns legumes como tomate-cereja e pepino, por exemplo.
Se possível, e se for do seu agrado e dos seus convidados, inclua frutas como:
- maçã;
- morango;
- damasco;
- kiwi;
- uva verde.
Você pode também experimentar colocar algumas castanhas de caju. No tempero, substitua o óleo por azeite e o sal por ervas e temperos naturais.
Prepare molhos caseiros com azeite, limão, sal e pimenta. Ou conheça o molho de iogurte e parmesão, que leva:
- iogurte natural;
- parmesão ralado;
- alho;
- molho inglês;
- azeite;
- vinagre branco.
Mas e a tradicional salada de batata com maionese? Ela não precisa ser descartada se você optar pela maionese light ou trocá-la por um iogurte natural na hora do preparo.
2. Escolha bem as suas carnes
Sempre há um desfile de carnes nas ceias de fim de ano: pernil, leitoa, peru, tender, etc. Essas são opções de carnes que têm mais gorduras. Por isso, é interessante substituí-las.
As carnes magras, como as aves, também atendem ao paladar da maioria das pessoas e são parte da tradição das ceias dessa época do ano.
Tente considerar algumas opções como o peru e o chester ou, ainda, o bacalhau, que é uma carne saborosa e magra.
Mas atenção: tenha cuidado ao comprar carnes preparadas ou temperadas. Elas têm conservantes, aromatizantes, sódio e, em alguns casos, até açúcar em excesso.
Pensando nisso, procure temperar a carne você mesmo, utilizando temperos naturais e frescos.
3. Bebidas são bem-vindas, mas com moderação
As confraternizações dessa época representam um momento de descontração e alegria e as bebidas podem fazer parte da comemoração.
Porém, não podemos perder o controle da ingestão de bebidas alcoólicas e nem de refrigerantes.
O álcool em excesso traz muitos prejuízos ao corpo e pode ocasionar sérios danos no cérebro, fígado e estômago, por exemplo.
Essas bebidas devem ser consumidas moderadamente, sempre intercaladas com um copo de água, para evitar a ressaca no dia seguinte.
O refrigerante também é nocivo para o organismo por conta do elevado teor de açúcar, comprometendo o esmalte dos dentes e podendo ocasionar também doenças crônicas como o diabetes. Além, é claro, de contribuírem para o ganho de peso.
Por isso, faça escolhas mais saudáveis: troque o refrigerante por versões zero ou sucos naturais como os de:
- laranja;
- abacaxi;
- maracujá;
- acerola.
Eles são ricos em vitaminas e minerais e hidratam seu corpo.
4. Evite o excesso de sal
No preparo dos pratos da ceia evite o excesso de sal: ele eleva a pressão arterial, esgota as glândulas adrenais e provoca instabilidade emocional. Em excesso, ele pode causar protuberâncias (partes elevadas, saliências), inchaços na pele e picos de hipertensão.
5. Diminua o uso de gorduras
Evite o uso de gorduras sempre que puder. Como? Veja duas dicas simples que não alteram em nada o sabor:
- o caldo de legumes com baixo teor de sódio é uma maneira de adicionar sabor e reduzir a adição de manteiga ou margarina em purês, por exemplo;
- para os molhos que utilizam creme de leite ou maionese, substitua-os por iogurte sem gordura (desnatado).
6. Invista em temperos marcantes
Comida saborosa e marcante é tudo o que se espera de uma ceia, mesmo quando preparada com temperos saudáveis. Para isso observe essas dicas:
- troque o óleo por azeite ou óleo de coco: ambos têm gorduras de melhor qualidade;
- compense o sal, optando por salsinha e cebolinha ou mesmo canela, gengibre e pimenta: termogênicos naturais, eles evitam inchaços e aumentam a perda calórica, além de realçar o sabor da comida;
- substitua os temperos industrializados pelos naturais: além de mais saudáveis, eles oferecem uma variação de sabores muito maior do que os industrializados.
7. Aperitivos
Os aperitivos também devem seguir a regra de serem saudáveis. Aposte em oleaginosas e fuja dos embutidos.
Um mix delas é a escolha ideal. Experimente misturar castanhas, nozes, amêndoas e pistache. Essa combinação é perfeita, pois além do sabor, que agrada diversos gostos, a união desses ingredientes potencializa ainda mais os nutrientes.
Outra boa opção é misturar sementes, frutas secas e algumas oleaginosas.
As oleaginosas possuem fitoesteróis, antioxidantes poderosos que atuam na proteção do envelhecimento das células.
Isso reduz a produção de radicais livres, prevenindo doenças degenerativas como câncer, hipertensão e diabetes.
8. Evite embutidos
Os embutidos são cheios de tudo o que falamos para você evitar.
Assim, linguiça, salame, salsicha, presunto, peito de peru, entre outros, possuem um alto teor de sal, gordura e outros ingredientes que são prejudiciais à saúde.
Mas se não der para fugir deles, consuma com moderação.
9. E o churrasco, pode?
Churrasco pode. Mas experimente comer primeiro a salada de folhas, sempre presente nos bons churrascos.
As fibras das folhas dão saciedade e ajudam a eliminar mais facilmente as gorduras ingeridas, o que ajuda a não engordar nas festas de final de ano.
Opte também por carnes magras na hora de grelhar, como o frango, e experimente legumes na churrasqueira.
Então não esqueça de deixar as partes de gordura de lado na hora de ingerir a carne, combinado?
10. Beba água!
A água é sempre bem-vinda e ela pode e deve estar presente nas ceias. Satisfaça a sua sede bebendo água.
As bebidas alcoólicas, refrigerantes e sucos podem acompanhar o jantar e devem ser consumidos com muita moderação.
11. Ofereça frutas!
Nada melhor depois da ceia do que a hora da sobremesa! Pudim, mousse, bolo de Natal e tantos outros doces que desfilam na mesa. Mas atenção ao açúcar e às gorduras.
Para resolver esse desafio, opte por sobremesas feitas com frutas, como uma mousse de maracujá feita com a fruta in natura e iogurte no lugar do creme de leite.
Utilize também abacaxi, morango, banana e limão e crie sobremesas deliciosas, como tortas integrais e pavês.
As frutas frescas também são ótimas sobremesas: elas têm vitaminas excelentes para o corpo.
Aposte num arranjo bem bonito na mesa, dispondo-as harmoniosamente em uma taça grande de vidro, por exemplo.
12. Crie alternativas
Quando nem tudo é permitido na alimentação, as alternativas são necessárias.
Se você tem restrição alimentar, crie pratos com ingredientes naturais ou lights sem precisar abandonar a tradição das festas de fim de ano.
Veja algumas sugestões:
- a rabanada pode ser assada e não frita, podendo levar leite condensado sem açúcar;
- experimente amêndoas fatiadas ou lascadas como cobertura deliciosa e crocante no lugar dos anéis de cebola fritos;
- Opte por uma maionese light ou troque o creme de leite por iogurte natural.
Se você deseja que as festas não levem ao seu ganho de peso, as alternativas podem ser excelentes formas de não precisar correr atrás do prejuízo no novo ano.
13. Então eu posso comer de tudo?
Esse é outro ponto importante que é muito normal sobre a alimentação saudável nas festas de final de ano.
Algumas vezes as confraternizações são preparadas com um excesso de pratos e é comum que a gente queira experimentar tudo. Será que essa postura é ideal?
Independentemente do número de pratos que uma ceia tenha, o ideal é manter as quantidades costumeiras de comidas, bebidas e sobremesas.
Assim, faça as melhores escolhas para você se sentir bem e manter o equilíbrio na alimentação.
Então sim, você pode experimentar de tudo, mas maneirando nas quantidades. E caso você seja o anfitrião, evite produzir excessos de comida ao fazer muitos pratos.
Dica bônus: aproveite!
E depois de tantas dicas de alimentação saudável, trouxemos outras que complementam e tornam as reuniões de fim de ano muito melhores:
- Tente manter a rotina das refeições: no dia da ceia não fique sem comer ou beliscando até o jantar. Isso ajuda a controlar a fome e otimiza o gasto calórico.
- Coma com calma: a mastigação é fundamental para a digestão e também para que o cérebro receba rapidamente a sensação de saciedade.
- Respeite sua saúde e seus limites: faça as escolhas certas na hora de preencher seu prato, lembrando que a celebração fica melhor quando você preserva sua saúde e, com isso, você não se sentirá culpado por comer.
Viu só como é possível manter uma alimentação saudável nas festas de final de ano e, ao mesmo tempo, saborosa e sem fugir das tradições?
Pense sobre isso e lembre-se que a sua saúde é mais importante e ela merece sempre ser comemorada.
Agora que você já captou nossas dicas nutricionais para festas, não arrisque fazer uma dieta sem acompanhamento de nutricionista.
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Fontes: