Comer fibras faz bem. Confira a lista de alimentos com fibras

Saber o que incluir ou retirar do prato no momento das refeições faz toda diferença e os alimentos com fibras entram na lista daqueles que devem ser priorizados e consumidos com maior frequência por conta de todos os benefícios para a flora intestinal – e consequentemente para a saúde em geral.

De mais fácil preparo e grande variedade, os alimentos fibrosos podem ser introduzidos no dia a dia, nas principais refeições ou em lanches rápidos. A título de conhecimento: um adulto deve consumir 25 gramas de fibras diariamente, seguindo as orientações da Organização Mundial da Saúde, a OMS.

Por que inserir alimentos com fibras na sua alimentação?

As fibras alimentares são um dos principais componentes de uma dieta equilibrada, porque desempenham um papel crítico no funcionamento do sistema digestivo e na manutenção da saúde.

Compostos por polisacarídeos não digeríveis, os alimentos com alto teor de fibra auxiliam no trânsito intestinal, na prevenção de doenças crônicas, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer e ainda promovem a saciedade para o controle de peso.

Existem dois tipos de fibras: 

1. fibras solúveis: são aquelas dissolvidas em água, que controlam os níveis de açúcar no sangue. Os exemplos incluem aveia e psyllium (que vem da casca da semente da planta Plantago ovata);
2. fibras insolúveis: não se dissolvem, mas regulam o “movimento” dos alimentos através do sistema digestivo. Grãos inteiros como trigo integral são boas fontes.

Idealmente, o novo cardápio deve ser composto por uma combinação desses tipos.

Quais são os alimentos ricos em fibras?

Para aumentar o consumo diário vale adicionar ao cardápio:

• legumes: feijão, lentilha e grão-de-bico;
• frutas: maçãs, peras e framboesas são ricas em fibras solúveis;
• cereais integrais: aveia e arroz integral também contêm altos níveis de fibras;
• vegetais: brócolis, espinafre e abóbora são exemplos de vegetais mais fibrosos;
• sementes e nozes: amêndoas, chia e linhaça são ótimas adições.

3 receitas deliciosas e rápidas

• sopa de lentilha: cozinhar lentilhas, cenouras, cebola e alho em um caldo de legumes até que fiquem macios. Temperar a gosto e servir com salsinha fresca;
• salada de quinoa com abóbora: cozinhar a quinoa em água e combinar com abóbora assada, espinafre e nozes. Temperar com azeite e limão;
• bolo de banana com aveia: misturar bananas amassadas, aveia, ovos e um toque de canela. Assar até dourar e servir como um lanche saudável.

Consulte um gastroenterologista para avaliar a sua saúde intestinal

O consumo adequado de fibras auxilia na formação de fezes volumosas e macias, prevenindo a constipação intestinal ou prisão de ventre. Além disso, elas servem de “alimento” para as bactérias benéficas que vivem no intestino, promovendo assim uma microbiota mais saudável.

Ao ter um intestino regulado, as pessoas têm uma melhor resposta imunológica e do humor. É o gastroenterologista que pode avaliar as condições intestinais e recomendar a quantidade ideal de consumo, para cada tipo de perfil.

Iniciar essa dieta com quantidades elevadas logo de início, por exemplo, pode causar desconforto digestivo. Beber pouca água enquanto aumenta esse consumo também pode levar à constipação. Portanto, é necessário pensar em um cardápio equilibrado.

Existe ainda outro risco a ser considerado: ao fazer a opção por suplementos de fibra e não por alimentos naturais, o organismo pode começar a sentir falta de outros nutrientes tão importantes quanto, para o seu perfeito funcionamento.

Fontes:

• Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS);
• Secretaria da Saúde do Distrito Federal;