Como aproveitar bem os nutrientes dos alimentos

O modo de preparo pode influenciar o valor nutritivo da sua comida. Por isso, se a ideia é consumir a maior quantidade possível de nutrientes dos alimentos, esse é um fato que você deve considerar na hora de cozinhar. Vegetais crus são mais ricos do que os que foram cozidos, mas existem formas de cozimento que são mais interessantes do que outras. Vamos ver exemplos.

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Temperatura X nutrientes dos alimentos

Um estudo feito pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) avaliou técnicas de preparo dos alimentos e o teor de compostos bioativos (aqueles que atuam no organismo prevenindo doenças) em cada um deles, antes e depois de irem para o fogo.

A conclusão foi que, de maneira geral, o cozimento a vapor é o que melhor preserva os nutrientes dos alimentos.

Quando se cozinha os ingredientes mergulhados em água fervente, a maior parte das vitaminas e minerais fica na água. E, de acordo com os pesquisadores, a perda se acentua ao longo do cozimento. Isso quer dizer que, quanto mais tempo a comida ferve, menos nutrientes ele guarda.

Mas nem tudo está perdido: a água de cozimento (agora com alto valor nutricional) pode ser utilizada no preparo de caldos caseiros (substituindo os caldos artificiais) e em diversas preparações como sopas, risotos, entre outras. O que não pode é ser despejada no ralo da pia.

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Cuidado com os excessos

Um exemplo clássico de alteração nos nutrientes dos alimentos durante o preparo é o acréscimo de óleos, gorduras, sal e açúcar. Se isso for exagerado, pode levar o valor calórico às alturas, tornando a composição nutricional pouco interessante.

De acordo com especialistas do Ministério da Saúde, gorduras de origem animal, como a manteiga ou banha de porco, contêm grandes quantidades de gorduras saturadas, relacionadas a um maior risco de se desenvolver doenças (especialmente as cardiovasculares). Portanto, devem ser usadas com moderação em qualquer circunstância.

Já os óleos vegetais, como o de soja, girassol e canola, que são os mais utilizados em casa, apresentam na composição uma maior quantidade de gorduras insaturadas. Elas são menos prejudiciais à saúde, mas também devem ser consumidas com moderação.

Sal e açúcar também pedem atenção. Legumes em conserva (aqueles que ficam mergulhados em uma solução de água, sal e, às vezes, vinagre) também têm seu valor nutricional alterado.

Cenoura, pepino, cebola, milho, ervilha, batata e tantos outros até preservam grande parte dos nutrientes do alimento in natura, mas contêm uma quantidade excessiva de sódio, o que já justifica a necessidade de moderação no consumo. Principalmente, se o objetivo é manter a pressão arterial controlada.

Frutas cristalizadas e em calda também preservam uma parte dos nutrientes dos alimentos in natura, mas o processamento aumenta excessivamente o conteúdo em açúcar. Assim, devem ser consumidas em pequenas quantidades e como parte de preparações ou refeições.

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Afinal, como manter o valor nutricional?

De acordo com o Ministério da Saúde, para manter os nutrientes dos alimentos e ainda ter uma alimentação saudável, prefira:

• alimentos crus e bem lavados;
• alimentos cozidos no vapor;
• preparados com pouca gordura;
• sempre com pouco sal ou açúcar.

Outros alimentos que têm melhor aproveitamento de nutrientes quando consumidos crus são: frutas e vegetais frescos, frutas secas, sementes, grãos germinados (aveia, quinoa, trigo sarraceno e amaranto), castanhas (nozes, castanha-do-pará, amêndoas), legumes (beterraba, cenoura, cebola, couve-flor), alimentos orgânicos ou naturais que não foram processados e algas.