6 dicas de alimentação para diminuir o colesterol

Em um mundo onde os receios com a saúde cardiovascular estão no radar de toda a população, o colesterol alto se destaca como um dos principais fatores de risco.

Estima-se que cerca de 40% dos adultos no Brasil apresentam esse diagnóstico, segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC). Entre crianças, o índice é de 20%, um percentual menor, mas que ainda desperta preocupação.

Nesse cenário, a alimentação para reduzir o colesterol pode fazer a diferença na saúde de toda a família.

Colesterol elevado e os riscos para a saúde cardiovascular

A molécula gordurosa presente no sangue e em alguns tecidos do corpo é o chamado colesterol, tão conhecido pela população. Existem dois tipos: o bom (HDL) e o ruim (LDL). 

Esse último, quando em níveis elevados, acumula-se nas paredes das artérias, formando placas que estreitam e endurecem os vasos sanguíneos — o que aumenta o risco do desenvolvimento de condições cardiovasculares, como o infarto e o acidente vascular cerebral (AVC).

É importante ressaltar que o colesterol alto pode afetar pessoas de todas as idades, pesos e estilos de vida. Além disso, muitas vezes, ele não apresenta sintomas e só é descoberto após o surgimento de complicações no coração.

Para evitar esse cenário, é fundamental realizar um acompanhamento médico, com o cardiologista,  por exemplo, e exames periódicos que avaliem a saúde geral, incluindo os níveis de colesterol.

Com o Cartão dr. consulta é possível ter acesso a consultas com diferentes especialistas e exames com valores acessíveis. 

Somado a isso, o paciente pode ser incluído no programa Viva Bem, que oferece suporte e orientações sobre hábitos saudáveis via WhatsApp com um time multidisciplinar e consultas on-line de enfermagem sobre pressão alta, diabetes e colesterol alto (dislipidemia).

A Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) recomenda que a dosagem dessa molécula de gordura deve ser feita a partir dos 10 anos de idade em todas as pessoas. 

No entanto, para crianças com antecedentes familiares de colesterol elevado, a recomendação é a partir dos 2 anos.

Um dos exames utilizados para medir os níveis de colesterol é o perfil lipídico ou lipidograma. Ele fornece informações sobre os níveis de colesterol total, HDL, LDL e triglicerídeos, permitindo uma avaliação abrangente da saúde cardiovascular.

Se, após o exame, for identificado o colesterol alto, é necessário seguir as recomendações médicas, incluindo o uso de medicamentos, se necessário. 

Como a alimentação ajuda a diminuir o colesterol

Cerca de 30% de todo o colesterol vem da dieta e 70% é produzido pelo corpo humano, segundo a Sociedade Brasileira de Diabetes.

Esse tipo de gordura é fundamental para o bom funcionamento do organismo, estando presente no cérebro, músculos, pele, fígado, intestinos e coração.

A genética, condições de saúde e o tipo de comida consumida são os principais fatores que causam a elevação do colesterol. 

Esse último aspecto pode ser mais fácil de mudar a partir das seguintes dicas de alimentação saudável indicadas pelo Ministério da Saúde:

1. Evitar alimentos gordurosos

Essa recomendação abrange principalmente alimentos com gordura saturada e trans, como frituras e produtos industrializados.

O consumo de gordura mono e poli-insaturada (consideradas boas), presentes em óleos vegetais (milho, soja, canola, girassol e azeite de oliva), está liberado, mas sempre com moderação.

2. Reduzir o consumo de álcool

É importante limitar a ingestão de bebidas alcoólicas, visto que o seu consumo excessivo pode elevar os níveis de triglicerídeos e contribuir para o aumento do colesterol.

Nesse sentido, vale dar preferência a alternativas como água gaseificada naturalmente com fatias de limão, águas saborizadas, chás, sucos e outras bebidas não alcoólicas.

3. Optar por alimentos in natura (ou minimamente processados)

Escolher alimentos frescos e naturais, como frutas, legumes, grãos integrais e proteínas magras, ajuda a reduzir a ingestão de gorduras prejudiciais à saúde.

Pensando nisso, uma boa opção é trocar o biscoito recheado, uma lasanha congelada e outros ultraprocessados por uma salada de frutas no lanche da tarde.

4. Substituir o leite integral pelo desnatado

Essa também é uma recomendação para evitar a ingestão de gordura em excesso. Versões desnatadas ou de baixo teor podem ser boas substitutas para os smoothies, o tradicional café com leite, entre outras refeições que levam o ingrediente e seus derivados.

5. Não pular refeições

A frequência das refeições também é importante. Isso porque se alimentar mais vezes ao dia pode contribuir para a melhora dos níveis de gordura no sangue, auxiliando na redução do colesterol alto.

A recomendação é que se faça de cinco a seis refeições por dia, sendo as principais: café da manhã, almoço e jantar. Inclusive, é bom lembrar que a primeira do dia é muito importante e pode fazer toda a diferença na sua saúde.

6. Evitar ingerir muitos carboidratos em uma só refeição

Comer muitos carboidratos de uma vez pode aumentar o açúcar no sangue rapidamente. Isso faz com que o corpo produza mais insulina para controlar a glicose gerada nas refeições e, consequentemente, causa uma produção extra de colesterol no organismo.

Vale ressaltar que, além da alimentação para diminuir o colesterol, deve se considerar também a prática regular de exercícios físicos e a ida periódica ao médico para controlar o quadro.

Ainda, o acompanhamento com um nutricionista é fundamental para ter mais orientações sobre preparos e tipos de refeições de acordo com a sua rotina e preferências individuais.

Fontes:

• Agência Brasil;
• Governo do Estado de São Paulo;
• Ministério da Saúde;
• Sociedade Brasileira de Cardiologia;
• Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.