Confira os 7 alimentos que mais fazem bem para o coração

Conhecer os alimentos que mais fazem bem para o coração contribui certamente com o cuidado desse órgão essencial para o corpo humano, e responsável por bombear o sangue que transporta oxigênio e nutrientes para todas as partes do organismo.

Junto dos cuidados com a alimentação, é preciso reforçar igualmente os demais pontos de atenção com o sistema cardiovascular. Entre eles estão a prática constante de atividades físicas, o controle do estresse, o abandono do tabagismo e o acompanhamento médico periódico.

Por que a alimentação impacta tanto a saúde do coração

Principalmente quando presentes no prato de forma rotineira, alimentos ricos em gorduras saturadas, açúcar e sal são capazes de elevar os níveis de colesterol ruim (LDL), contribuir para o desenvolvimento da hipertensão arterial, descompensar o nível glicêmico e favorecer danos aos vasos sanguíneos.

Esses fatores estão entre os principais elementos responsáveis por elevar a chance de uma complicação cardiovascular. Por serem crônicas, essas disfunções sobrecarregam o músculo, as veias e as artérias, aumentando o risco de episódios de infarto do miocárdio, insuficiência cardíaca e acidente vascular cerebral, entre outros quadros potencialmente graves.

Por outro lado, manter uma dieta farta em fibras, antioxidantes, gorduras boas e agentes anti-inflamatórios auxilia na regulação dos patamares de colesterol, no controle da pressão e na prevenção da obstrução das passagens sanguíneas. 

No mais, uma alimentação equilibrada é indispensável para garantir as vitaminas e os minerais insubstituíveis para o funcionamento de todos os mecanismos envolvidos no vai-e-vem do sangue.

Ainda que nenhum alimento, por si só, seja capaz de oferecer 100% de proteção, na hora de fazer as compras vale sempre considerar alternativas como:

1. abacate;
2. alho;
3. aveia;
4. chá-verde;
5. nozes e outras oleaginosas;
6. salmão e outros peixes ricos em ômega 3;
7. azeite de oliva e óleos vegetais com gorduras saudáveis.

Saiba detalhes de como esses itens promovem benefícios importantes para a saúde do coração.

1. Abacate

A fruta é fonte de gorduras monoinsaturadas, o que aumenta o colesterol “bom” e ajuda a reduzir o “ruim”. Portanto, esses efeitos contribuem para a proteção dos vasos sanguíneos e para a atenuação da chance de infarto.

Estudos com roedores já haviam demonstrado esse potencial. Em 2022, outra pesquisa publicada na revista da Associação Norte-Americana do Coração concluiu que consumir pelo menos duas porções de abacate por semana estava associado a um menor risco cardiovascular.

Para prevenção e controle de condições crônicas, a assinatura do Cartão dr.consulta oferece acesso a diferentes exames e especialidades médicas que possibilitam o cuidado integral com esse aspecto da saúde. Quem assina é incluído ainda em programas de saúde e recebe suporte multidisciplinar para tirar dúvidas com profissionais de saúde. 

2. Alho

Esse condimento contém alicina, uma substância com ação vasodilatadora (ou seja, que promove a dilatação dos vasos sanguíneos), facilitando a circulação do sangue e prevenindo a hipertensão arterial.

Além disso, o consumo regular do alimento talvez tenha efeito anti-inflamatório e antioxidante, o que também favorece artérias saudáveis.

3. Aveia

O cereal, tanto em flocos quanto em farelo ou farinha, é rico em fibras solúveis, que têm o poder de retardar a absorção de lipídios (gorduras) no intestino. Com isso, há uma diminuição nos índices de colesterol.

Em paralelo, as propriedades da aveia são capazes de auxiliar no equilíbrio glicêmico e na boa regulação intestinal, bem como atuam para amenizar a fome ao aumentar a saciedade a cada refeição, algo útil para quem está querendo perder peso.

Nessas horas, o apoio de um nutricionista faz toda a diferença, então antes de começar qualquer dieta é essencial visitar o consultório desse profissional.

4. Chá-verde

Essa bebida é conhecida sobretudo por ser rica em elementos antioxidantes. Essas substâncias ajudam a proteger a camada que reveste os vasos sanguíneos, reduzindo a inflamação e prevenindo a formação de placas de gordura.

Sua ingestão frequente (de até três xícaras por dia) está associada à diminuição dos níveis de colesterol, à regulação da pressão arterial e à melhoria da circulação. Ainda assim, é sempre bom moderar na dose e optar pelas versões sem açúcar.

5. Nozes e outras oleaginosas

Junto das amêndoas, castanhas-do-pará e castanhas de caju são ricas em gorduras mono e poli-insaturadas, fibras, antioxidantes e minerais como magnésio e potássio.

Esses nutrientes agem no ajuste do colesterol, ajudam a controlar a pressão arterial e diminuem o risco de inflamações nas artérias. Quando consumidas com moderação — cerca de uma pequena porção por dia, por conta da grande quantidade de calorias.

6. Salmão e outros peixes ricos em ômega 3

O salmão é uma das melhores fontes desse ácido graxo, gordura boa que atua na redução dos triglicerídeos (que também oferece perigo ao coração, como o colesterol), na gestão da pressão e na prevenção da formação de coágulos.

Desse modo, essa substância ajuda a evitar o comprometimento do ritmo cardíaco. Alternativamente, peixes de águas frias, como sardinha, atum e truta, também são fontes interessantes de ômega 3 e podem ser levados à mesa (nunca fritos, preferencialmente).

7. Azeite de oliva e óleos vegetais com gorduras boas

O líquido extraído das azeitonas é uma excelente fonte de lipídios monoinsaturados, que influenciam positivamente o colesterol, reduzindo a chance de complicações cardiovasculares.

Além disso, o azeite contém compostos antioxidantes, como os polifenóis, que têm ação anti-inflamatória e favorecem estruturas cardíacas saudáveis.

Outras opções benéficas incluem óleos elaborados a partir da canola, do milho e do girassol. Todos devem ser usados com moderação, de preferência sem serem aquecidos, em preparações como saladas e finalizações de pratos.

Os cuidados complementares para a manutenção da saúde cardiovascular

Além da alimentação balanceada com ingredientes que fazem bem para o coração, é importante manter ações adicionais para preservar esse órgão vital. São eles:

• praticar atividades físicas regularmente;
• deixar de fumar o quanto antes;
• evitar o consumo excessivo de álcool;
• restringir a presença de itens ultraprocessados no dia a dia;
• controlar o estresse e melhorar a qualidade do sono;
• monitorar a pressão arterial e os níveis de colesterol e glicose por meio de exames periódicos;
• fazer acompanhamento médico periódico com um clínico geral ou cardiologista.

Não é preciso esperar sintomas sérios para marcar uma consulta. Ao manter consultas regulares, é possível receber orientação para um check-up cardiológico personalizado com as medidas essenciais para identificar precocemente qualquer alteração. Tal iniciativa potencializa os efeitos positivos dos alimentos que mais fazem bem para o coração.

Fontes:

• Arquivos Brasileiros de Cardiologia;
• Arquivos Brasileiros de Endocrinologia e Metabologia;
• Food Science Technology;
• Journal of American Hearth Association;
• International Journal of Cardiology;
• Ministério da Saúde;
• Revista Brasileira de Geriatria e Gerontologia;
• Sociedade Brasileira de Plantas Medicinais;
• The British Medical Journal.