Como ter um café da manhã saudável e nutritivo

Essa refeição é a primeira do dia para muitas pessoas e é fundamental para quem busca uma alimentação equilibrada. Uma vida com mais qualidade, pode começar pelo preparo ou pela escolha do café da manhã saudável.

De acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, as três refeições principais do dia a dia (café da manhã, almoço e jantar) fornecem cerca de 90% do total de calorias diárias necessárias para o bom funcionamento do organismo. 

No entanto, o café da manhã vai além de ser uma fonte de energia. A refeição oferece uma série de benefícios à saúde e contribui para a prevenção de doenças crônicas.

Considerando a diversidade de culturas e hábitos alimentares no Brasil, as opções de café da manhã podem variar bastante conforme a região e as preferências pessoais. O importante é garantir que essa refeição seja balanceada e rica em nutrientes.

Um bom dia, começa com um bom café da manhã

Durante o sono, o corpo continua a realizar diversas funções, o que pode levar à queima de cerca de 50 calorias por hora de sono, de acordo com uma publicação da Harvard Medical School.  

Assim sendo, o organismo precisa repor essa energia perdida, e é por isso que o café da manhã é considerado por muitos especialistas como a principal refeição. Soma-se a isso o fato de o desjejum estar associado ao aumento da sensação de saciedade ao longo do dia e, consequentemente, à diminuição do total de calorias ingeridas durante o dia. É o que aponta o estudo publicado pela Revista de Nutrição.

Esse mesmo artigo aponta que a refeição é responsável pelo consumo de algumas ou de todas as porções diárias necessárias de grupos alimentares essenciais para o bom funcionamento do corpo, como cereais, frutas e leite (e seus derivados).

Esse mesmo artigo aponta que a refeição é responsável pelo consumo de algumas ou de todas as porções diárias necessárias de grupos alimentares essenciais para o bom funcionamento do corpo, como cereais, frutas e leite (e seus derivados).

Outros benefícios aproveitados a partir do hábito de tomar o café da manhã são:

• controle de peso (ajudando a evitar e tratar a obesidade);
• prevenção do diabetes e da hipertensão;
• ingestão de vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais;
• redução do consumo de gorduras;
• melhora do rendimento, atenção, memória e concentração (especialmente em crianças e adolescentes).

Pular o café da manhã faz mal?

Sim, excluir ou mesmo substituir o desjejum por um lanche não é uma prática saudável e recomendada. 

O mesmo estudo citado anteriormente, da Revista de Nutrição, destaca que essa troca, especialmente em crianças e adolescentes, gerou o aumento do consumo de carboidratos – sobretudo de açúcares e de gorduras.

Outros impactos negativos constatados a partir da ausência dessa refeição são a deficiência de cálcio e a dificuldade para manter a glicemia em níveis saudáveis.

Alimentos para a primeira refeição do dia

Entre os nutrientes indicados para o desjejum, destacam-se aqueles que já fazem parte do café da manhã do brasileiro, como as proteínas, as gorduras, os carboidratos, as fibras e as vitaminas e minerais.

Eles podem ser encontrados em pães, bolos, tapioca, ovo, cereais matinais, iogurte, sucos de frutas, leite (e derivados), biscoitos e frutas. Vale também optar pelas versões integrais de pães e de biscoitos, frutas in natura, e evitar o consumo de ultraprocessados. 

Consulte regularmente nutrólogos e nutricionistas para ter um cardápio individualizado para suas necessidades. No dr.consulta o atendimento é multidisciplinar. Acesse diferentes especialistas de saúde e faça exames, pagando menos. Com a assinatura de benefícios em saúde, cuidar da alimentação fica muito mais fácil.

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Opções práticas 

Ao longo do Guia Alimentar para a População Brasileira, são citadas orientações sobre alimentação e pelo menos oito combinações de alimentos e bebidas para um café da manhã saudável:

1. café com leite, bolo de milho e melão;
2. café, pão integral com queijo e ameixa;
3. leite, cuscuz, ovo de galinha e banana;
4. café com leite, tapioca e banana;
5. café com leite, pão de queijo e mamão;
6. café com leite, bolo de mandioca, queijo e mamão;
7. suco de laranja natural, pão francês com manteiga e mamão;
8. café com leite, cuscuz e manga.

Dica extra: é possível alternar o cardápio, priorizando as frutas da estação.

Mudando o cardápio e a rotina

Horário

Para quem sente pouca ou nenhuma fome pela manhã, uma das recomendações é jantar mais cedo. Isso ajuda a manter o jejum por mais tempo até o café do dia seguinte, o que estimula o apetite pela manhã. Comer antes de dormir faz mal, especialmente se o prato for composto por alimentos “mais pesados” e gordurosos.

Pausas

Comer correndo ou com pressa interfere na digestão. Idealmente se deve parar para fazer a primeira refeição do dia com mais calma.

Variedade

Um café da manhã saudável deve ser composto por alimentos ricos nutricionalmente falando. Nem sempre o alimento mais gostoso é o mais indicado para a dieta. Um cardápio variado precisa ter esse ponto de equilíbrio. Consulte um nutricionista para auxiliar nas mudanças dos hábitos alimentares:

A alimentação é um dos pilares cruciais para uma melhor qualidade de vida. Ao comer melhor, dormir melhor e ter uma vida mais saudável, os riscos de adoecer é menor. Os cuidados com a saúde devem ser diários e complementares.

Fontes:

• Guia Alimentar para a População Brasileira;
• Harvard Medical School;
• Ministério da Saúde;
• Multicultural Education;
• Public Health Nutrition;
• Revista de Nutrição.