Comer antes de dormir atrapalha o sono e o metabolismo

O hábito de comer antes de dormir está no centro de muitas discussões sobre bem-estar, metabolismo e qualidade do sono.

Embora seja comum fazer um lanche noturno ou até realizar uma refeição completa antes de se deitar, esse comportamento pode interferir em diversas funções do organismo. 

A relação entre alimentação noturna e o funcionamento do corpo

Durante a noite, o organismo reduz a atividade metabólica, ou seja, tem sim hora certa de comer. Esse é um momento de recuperação fisiológica, quando funções como digestão, liberação hormonal e regeneração celular operam em um ritmo mais lento. 

Portanto, alimentar-se nesse período exige o redirecionamento da disposição do organismo a processos que deveriam estar reduzidos, causando desequilíbrios.

Quais são os riscos de comer antes de dormir?

Para virar energia, os alimentos passam por diversos processos biológicos e metabólicos. Essa é a razão pela qual o organismo precisa funcionar perfeitamente, promovendo desempenho máximo e favorecendo pessoas que desejam emagrecer por meio da aceleração do metabolismo.

Controle glicêmico e digestão

Diversos estudos mostram que jantares tardios estão associados ao aumento da glicemia, à produção reduzida de insulina e à maior chance de acúmulo de gordura abdominal, conforme publicado no site da National Geographic. Esses efeitos ocorrem porque o corpo não está mais em seu estado ideal para metabolizar a refeição.

A termogênese pós-prandial (processo em que o organismo consome energia para digerir a comida) interfere na temperatura corporal e dificulta a indução do sono. Ou seja, dormir em um estado de alerta digestivo também aumenta a probabilidade de refluxo e desconforto na região.

Riscos cardiovasculares 

Outra situação preocupante é a de que indivíduos com o hábito de comer antes de dormir estão mais propensos às condições cardiovasculares, como a hipertensão, devido à alteração do fluxo sanguíneo causada pelos altos níveis de sódio, glicose e colesterol.

Além disso, conforme esclarece a Sociedade Brasileira de Endoscopia e Endoscopia Digestiva, comer e se deitar pode causar a doença do refluxo. Como complicação pode ocorrer esofagite (inflamação do esôfago), engasgos e até mesmo apneia, mais um fator de risco para o Acidente Vascular Cerebral (AVC).

Aumento do peso e acúmulo de gordura 

Comer e ir dormir logo em seguida favorece o armazenamento, principalmente quando há excesso calórico. O organismo, que deveria estar gastando reservas durante o dia, passa a acumulá-las à noite. 

Essa prática repetida contribui para o desenvolvimento de sobrepeso e aumento da circunferência abdominal, um dos marcadores associados ao risco cardiovascular.

A alimentação noturna rica em gordura, açúcar e sódio também interfere nos níveis de colesterol e pressão arterial. 

É por isso que contar com suporte especializado é fundamental. O Cartão dr.consulta foi criado para oferecer um cuidado completo, conectando o paciente a uma trilha personalizada de saúde com acompanhamento contínuo, orientação com enfermeiros e especialistas, além dos melhores recursos para o bem-estar.

Melhor horário para fazer a última refeição do dia

Uma das recomendações mais aceitas entre os especialistas, publicada no International Journal of Environmental Research and Public Health, é que ela aconteça de duas a quatro horas antes de dormir. 

Esse intervalo permite que o sistema digestivo realize seu trabalho sem comprometer o início e a continuidade do repouso.

Jantares realizados após as 21h, por exemplo, especialmente quando ricos em gorduras ou carboidratos simples, são mais difíceis de metabolizar. Por sua vez, a digestão incompleta favorece o aumento da acidez estomacal, a sensação de peso no abdômen e os despertares noturnos. 

O ideal é adaptar a rotina diária para que o jantar ou lanche noturno ocorra com antecedência, respeitando o tempo necessário para a função digestiva.

De toda forma, para preservar a qualidade do sono, o recomendado é evitar a ingestão de certos alimentos e bebidas muito próximo da hora de dormir:

• frituras;
• carnes com excesso de gordura;
• ultraprocessados e ricos em açúcar;
• bebidas alcoólicas;
• refrigerantes e qualquer bebida com cafeína;
• pratos muito condimentados ou apimentados.

Esses itens exigem um esforço maior do trato digestivo, além de aumentar o risco de refluxo e desconforto abdominal.

Por isso, é fundamental um acompanhamento com especialista para que o profissional recomende uma dieta diária de acordo com aspectos individuais, considerando possíveis deficiências nutricionais ou diagnósticos específicos.

Quando o lanche noturno é bem-vindo

Apesar de haver riscos, há momentos em que comer antes de dormir é necessário, principalmente em casos nos quais a pessoa não se alimentou corretamente ao longo do dia ou apresenta condições específicas, como hipoglicemia.

O importante nesses casos é fazer escolhas adequadas. Lanches leves, compostos por alimentos de fácil digestão e com propriedades que favorecem o relaxamento, são ideais, por exemplo:  

• frutas como banana e kiwi;
• leite morno;
• chás naturais sem cafeína;
• pequenas porções de oleaginosas, como amendoim e nozes, por exemplo.

Eles contêm substâncias como triptofano e magnésio, que auxiliam o corpo a relaxar. O cuidado principal está na quantidade e no intervalo.

Quando procurar ajuda médica?

Sintomas frequentes como dispepsia, azia, sono fragmentado ou sensação de peso no estômago costumam estar ligados à rotina alimentar noturna. 

Nesses casos, o acompanhamento com um gastroenterologista é indicado. Afinal, esse profissional investigará o funcionamento do trato digestivo e poderá propor intervenções adequadas.

Por fim, estabelecer uma rotina alimentar equilibrada durante o dia é uma das formas mais eficazes de reduzir a necessidade de comer próximo da hora de dormir. 

Manter horários fixos para o café da manhã, almoço e jantar ajuda a controlar a fome, a saciedade, bem como os níveis de energia.

A prática de se alimentar a cada três horas, embora nem sempre necessária para todos os perfis, favorece o metabolismo e evita episódios de compulsão noturna. Ela permite que o corpo utilize os nutrientes de maneira mais eficiente e reduz os estímulos que levam a refeições volumosas no fim do dia.

Fontes: 

• British Journal of Nutrition;
• International Journal of Environmental Research and Public Health;
• Jornal da USP;
• Journal of Clinical Sleep Medicine;
• National Geographic;
• Nutrients.