Alimentos ricos em magnésio e seus benefícios para a saúde

Grande parte dos critérios de uma vida saudável estão associados ao fato de manter uma boa alimentação. Quem não tem uma alimentação rica em nutrientes e consome alimentos ricos em magnésio e outros minerais, por exemplo, pode ser afetado e passar a ter certas disfunções.

Compreender o que o organismo precisa, em quais momentos e como suprir essas necessidades diárias em um cardápio mais equilibrado é, portanto, o passo inicial.

Para que serve o magnésio?

Falando assim, pode parecer difícil, mas o magnésio atua nas reações bioquímicas e desempenha papel fundamental na metabolização da glicose e prioritariamente em outros processos de “geração de energia” que o organismo necessita.

Outro benefício direto é na manutenção da imunidade, uma vez que auxilia no reforço dessa proteção ao destruir micróbios e outros invasores.

Onde encontrar alimentos com magnésio e como inserir no seu cardápio

Os alimentos ricos em magnésio são facilmente encontrados em feiras livres, sacolões e em supermercados e têm custos mais acessíveis:

1. abacate: é rico em magnésio e potássio. Uma unidade equivale em média a 42 mg (miligrama) de magnésio. Seu consumo pode ser in natura e em pratos doces e salgados;
2. amendoim: cada 100 g (gramas) contem 100 mg de magnésio. O amendoim pode ser consumido como petisco, em sobremesas e vitaminas;
3. aveia: mais presente na mesa de quem já faz algum tipo de dieta, a aveia pode compor o café da manhã, por exemplo. Uma porção de 100 g tem, em média, 227 mg de magnésio;
4. banana: essa fruta comum nos lares brasileiros é rica em magnésio e em vitaminas A, C e do complexo B. Cada 100 gramas tem 27,3 mg, mais ou menos. Quem consome mais bananas tem menos cãibras e o intestino mais regulado;
5. chocolate: nesse caso, o mais indicado é o chocolate com 70% de cacau, já que cada 100 gramas tem 327 mg;
6. feijão: uma porção de 100 gramas do feijão carioca tem 147 mg e do feijão carioca 141 mg de magnésio;
7. grão-de-bico: mesmo não sendo tão popular, o grão-de-bico é uma excelente fonte de proteínas vegetais e de magnésio (cerca de 48mg a cada 100 g). O ingrediente é um substituto para o feijão nos cardápios diários;
8. vegetais de folhas verdes: couve, brócolis e espinafre são ótimos exemplos de vegetais que podem ser incorporados no dia a dia, desde a fase de introdução alimentar das crianças.

Para um cardápio personalizado e focado nas necessidades individuais e de acordo com cada faixa etária, é indicado passar por consultas com um nutrólogo e com nutricionistas:

O que a falta de minerais causa ao organismo?

Para desempenhar suas funções essenciais e vitais, o organismo depende de fontes de energias.

A ausência de magnésio ou quando em níveis mínimos (hipomagnesemia) causa um desequilíbrio no mecanismo de defesa, tornando o organismo mais vulnerável às infecções (como gripes e resfriados) e doenças mais graves.

Também é possível identificar a falta de magnésio a partir de sintomas mais comuns como: fraqueza, tremores, vertigens, perda de apetite e dificuldade para dormir.

Exames diagnósticos: o diagnóstico é dado pelo exame de sangue (hemograma) ou de urina específico (urina magnésio), onde se avalia as concentrações de magnésio.

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Suplementação

A suplementação do magnésio necessita de prescrição médica, ou seja, essa reposição deve ser iniciada somente por recomendação de um especialista, normalmente o nutrólogo e por tempo determinado.

O consumo excessivo do magnésio (hipermagnesemia) causa efeitos colaterais e também traz riscos a saúde. Ainda que seja um quadro mais raro, as pessoas que ingerem acima da quantidade ideal diária (2,5 mg/dl) podem ter outros tipos de disfunções que, se não tratadas, podem levar à parada cardíaca e respiratória.

Fontes:

• Biblioteca Virtual em Saúde – Ministério da Saúde (BVSMS);
• Manual MSD;