Desestressar é possível com ajuda dessas 10 dicas essenciais

Sem dúvidas, saber como desestressar se tornou uma habilidade essencial para manter a saúde mental e física em equilíbrio. Afinal, o estresse, quando não gerenciado, pode afetar gravemente o bem-estar e a qualidade de vida. 

Embora seja visto como uma resposta natural do corpo a situações desafiadoras – seja no trabalho, nas relações pessoais ou em outras áreas da vida –, quando o estresse se prolonga podem se desenvolver sérios impactos na saúde física e mental. 

Por isso, traremos dicas eficazes para incorporar no seu dia a dia, e em momentos de crise, melhorando assim a sua saúde.

Xô estresse: 10 dicas para desestressar e viver com mais tranquilidade

Nem sempre é possível evitar as causas do estresse, mas as pessoas podem adotar estratégias rápidas para aliviar alguns dos seus efeitos, como:

1. faça uma pausa;
2. experimente a respiração controlada;
3. use estímulos sensoriais;
4. pratique exercício físico regularmente;
5. adote técnicas de mindfulness e meditação;
6. alimente-se de forma equilibrada;
7. mantenha conexões sociais;
8. tenha um sono de qualidade;
9. organize seu tempo;
10. invista em hobbies e atividades de lazer;
11. limite o consumo de notícias e de redes sociais.

1 – Faça uma pausa

Tirar alguns minutos para se afastar da situação que está causando as crises de estresse, pode ajudar a olhar tudo com outros olhos. Pode ser um intervalo curto, ou simplesmente sair de perto do ambiente estressante. Esse tempo permite que se “resete” a mente e se retome o controle.

2 – Experimente a respiração controlada

A respiração profunda e controlada é uma técnica eficaz para acalmar o corpo instantaneamente. Essa prática simples ativa o sistema nervoso parassimpático, ajudando a diminuir os batimentos cardíacos e a sensação de urgência.

• Como fazer: sente-se ou deite-se em uma posição confortável. Inspire pelo nariz, sentindo o abdômen expandir. Segure a respiração por alguns segundos e expire lentamente pela boca. Repita por 5 minutos.

Essa técnica está diretamente relacionada à promoção da longevidade, pois melhora a função cardiovascular e alivia a tensão acumulada.

3 – Use estímulos sensoriais

Essa é outra forma rápida de reduzir o estresse. Ouvir uma música relaxante, sentir o aroma de um óleo essencial calmante, como lavanda, ou simplesmente tomar um copo de água fria são medidas que podem ajudar a quebrar o ciclo de estresse momentâneo.

4 – Pratique exercício físico regularmente

Manter o corpo ativo é outra prática amplamente conhecida por seus efeitos benéficos para a saúde. Isso porque durante o exercício, o corpo libera endorfina, um neurotransmissor que provoca sensações de bem-estar.

A prática regular de atividades como caminhada, corrida ou natação pode ajudar a aliviar o estresse e melhorar a qualidade do sono, o que é fundamental para controlar os níveis de cortisol (o hormônio do estresse).

• Dica: para quem tem pouco tempo, 30 minutos de caminhada ao ar livre já são suficientes para proporcionar benefícios. Além disso, considere exercícios que promovam também a flexibilidade e o equilíbrio, como o yoga ou pilates.

5 – Adote técnicas de mindfulness e meditação

De acordo com um estudo publicado no JAMA Psychiatry, essa é a prática de estar presente no momento, sem julgamentos, que, juntamente com a meditação, ajuda a reduzir a ansiedade e o estresse. 

• Como começar: há diversos aplicativos que guiam a prática de meditação. Dedique 10 minutos por dia para se sentar em um local tranquilo, focar na respiração e observar os pensamentos sem se envolver neles.

6 – Alimente-se de forma equilibrada

Uma dieta rica em frutas, vegetais, proteínas magras e gorduras saudáveis pode ajudar a manter o corpo nutrido, a mente equilibrada e assim, desestressar. 

Isso porque o estresse crônico pode levar ao consumo excessivo de alimentos ricos em açúcar e gordura, que, a longo prazo, prejudicam a saúde e agravam a sensação de exaustão.

Segundo o Ministério da Saúde, o corpo perde vitaminas e nutrientes ao enfrentar períodos de estresse. Por isso, é essencial repor essa perda com uma alimentação rica em verduras e frutas, especialmente aquelas que contêm vitaminas do complexo B, vitamina C, magnésio e manganês, como brócolis, chicória, acelga e alface. 

• Dica extra: evite o consumo excessivo de cafeína e de álcool, pois podem aumentar a ansiedade.

Para cuidar da alimentação e garantir a reposição adequada de vitaminas e de nutrientes é recomendado buscar o auxílio de um nutricionista para criar um plano alimentar personalizado, ajustado às suas necessidades e que favoreça a manutenção da saúde e o equilíbrio nutricional:

7 – Mantenha conexões sociais

Relacionamentos saudáveis podem atuar como um grande suporte na redução do estresse. Isso porque o simples fato de conversar com alguém de confiança, seja um amigo ou familiar, ajuda a aliviar a tensão e a enxergar os momentos pelos quais está passando com mais clareza.

• Sugestão: reserve um tempo para se conectar com amigos e familiares, seja em um encontro casual ou mesmo uma chamada de vídeo.

8 – Tenha um sono de qualidade

De acordo com a Associação Brasileira do Sono, a privação do sono pode agravar os níveis de estresse e de depressão. Afinal, esse é um momento de recuperação para o corpo e a mente. Durante a fase profunda, o cérebro processa emoções e informações, ajudando a consolidar memórias e aliviar a carga emocional do dia.

• Dica: crie uma rotina de sono consistente, dormindo e acordando no mesmo horário todos os dias. Evite telas brilhantes (TVs e celulares, por exemplo) pelo menos uma hora antes de dormir e crie um ambiente escuro e silencioso no quarto.

9 – Organize seu tempo

Uma das principais fontes de estresse é a sensação de sobrecarga. Portanto, é fundamental aprender a gerenciar o tempo de forma eficaz. Experimente utilizar aplicativos de organização pessoal que podem ajudar a planejar o dia e otimizar o tempo.

10 – Invista em hobbies e atividades de lazer

Pintura, leitura, artesanato, jardinagem ou tocar um instrumento são exemplos que estimulam a criatividade e proporcionam relaxamento, ajudando a desestressar. Essas atividades permitem que a mente se afaste da sobrecarga cotidiana e proporcionam a recarga das energias.

• Dica: para quem não tem tempo para hobbies, a recomendação é começar com 15 minutos por dia e aumente progressivamente com atividades que envolvem foco, mas sem muita pressão.

Lembre-se de que, para desestressar, é preciso, muitas vezes, entender as causas do estresse e trabalhar no que pode ser autocontrolável. Nem tudo está o domínio próprio, mas a forma como se reage a cada situação sim e pode ser trabalhada melhor.

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Fontes:

• Agência Brasil;
• Associação Brasileira do Sono;
• JAMA Psychiatry;
• Mental Health Foundation;
• Ministério da Saúde;
• Neurological Sciences;
• NHS;