Alimentos com Vitamina B12: onde encontrar e por que ela é importante

A vitamina B12 é um nutriente essencial para o funcionamento do organismo. Ela participa da formação das células do sangue, ajuda no funcionamento do sistema nervoso e também está ligada à memória, concentração e produção de energia.

O corpo não produz vitamina B12 sozinho. Por isso, ela precisa ser obtida pela alimentação ou por suplementação quando necessário.

Uma curiosidade importante: a vitamina B12 não é produzida por plantas, fungos ou animais. Ela é sintetizada por bactérias. Por isso, suas principais fontes alimentares são os alimentos de origem animal.

O que é vitamina B12 e para que ela serve?

A vitamina B12, também chamada de cobalamina, participa de funções importantes do organismo, como:

• formação das células sanguíneas
• funcionamento do sistema nervoso
• produção de DNA
• metabolismo energético
• manutenção da memória e da concentração

Quando os níveis estão baixos, o corpo pode apresentar sintomas físicos, neurológicos e cognitivos.

Quais alimentos têm mais vitamina B12?

A vitamina B12 está naturalmente presente quase exclusivamente em alimentos de origem animal. Veja os principais:

Alimento	B12 por 100g	Em relação à necessidade diária*
Mariscos (amêijoas)	98,9 µg	65x
Fígado bovino	70–85 µg	46–56x
Sardinha e atum	8,9 µg	5x
Carne bovina	2,6 µg	1,7x
Ovos	1,1 µg	0,7x
Leite e queijo	0,4–1,5 µg	0,3–1x

A recomendação média diária para adultos é de cerca de 1,5 µg por dia.

Na prática, isso significa que pequenas quantidades de alimentos de origem animal já conseguem fornecer boa parte da necessidade diária.

Laticínios ajudam na absorção?

Alguns estudos sugerem que a vitamina B12 presente no leite, queijo e outros derivados pode ter boa absorção pelo organismo, especialmente em idosos.

Por isso, os laticínios também podem contribuir para manter níveis adequados da vitamina ao longo da vida.

Alimentos vegetais têm vitamina B12?

Na maioria das vezes, não.

Existem relatos de pequenas quantidades em alguns alimentos fermentados, algas e cogumelos. Mas os estudos ainda são controversos.

Além disso, muitos vegetais possuem substâncias parecidas com a vitamina B12, chamadas de pseudovitamina B12, que não funcionam corretamente no organismo humano.

Quem tem mais risco de deficiência?

Alguns grupos têm maior chance de apresentar deficiência de vitamina B12:

Grupo	Principal motivo
Veganos e vegetarianos estritos	Ausência de fontes animais
Idosos	Menor absorção intestinal
Gestantes	Maior necessidade nutricional
Usuários de metformina	Redução da absorção
Uso prolongado de omeprazol	Menor produção de ácido gástrico
Pós-bariátrica	Alterações digestivas
Pessoas com gastrite atrófica ou doença celíaca	Dificuldade de absorção

Sintomas da falta de vitamina B12

Os sintomas podem surgir lentamente:

• cansaço excessivo
• fraqueza
• tontura
• palidez
• falta de concentração
• dificuldade de memória
• formigamento nas mãos e pés
• alterações de humor

Em casos mais graves, podem ocorrer alterações neurológicas importantes.

Como prevenir a deficiência de vitamina B12?

Algumas medidas ajudam a manter bons níveis da vitamina:

• manter alimentação equilibrada
• consumir fontes de origem animal regularmente
• fazer acompanhamento nutricional em dietas restritivas
• usar suplementação com orientação médica
• monitorar exames em grupos de risco

Quando procurar um médico?

Vale procurar avaliação médica se você:

• segue dieta vegana ou vegetariana estrita
• sente cansaço persistente
• apresenta formigamentos frequentes
• teve anemia recentemente
• realizou cirurgia bariátrica
• usa medicamentos que afetam a absorção da vitamina

Um exame simples de sangue pode ajudar a identificar a deficiência precocemente.

Perguntas frequentes sobre vitamina B12

Cuide da sua alimentação e da sua saúde

A vitamina B12 é essencial para o funcionamento do corpo e do cérebro. Manter uma alimentação equilibrada e acompanhar os níveis da vitamina pode ajudar a prevenir sintomas e complicações.

Se você pertence a algum grupo de risco ou tem sintomas persistentes, vale conversar com um médico ou nutricionista para avaliar seus níveis de B12 e entender se existe necessidade de suplementação.

Agende uma consulta e cuide da sua saúde antes que os sintomas apareçam.

Fontes

• Vitamina B12 oral versus vitamina B12 intramuscular para deficiência de vitamina B12 . Base de dados Cochrane de revisões sistemáticas. 2018. Wang H, Li L, Qin LL, et al.SR
• Propriedades biológicas da vitamina B12  Revisões de pesquisas em nutrição. 2025. Moravcová M, Siatka T, Kr?mová LK, Matoušová K, Mlad?nka P.NovoAnálise
• Vitamina B12 e Saúde Reprodutiva: Perspectivas Clínicas, Novos Mecanismos de Aprendizagem e Aspectos Nutricionais . Reprodução e Desenvolvimento Molecular. 2026. Mathew AR, Selita E, Regano C, et al.NovoAnálise
• Compostos biologicamente ativos de vitamina B12 em alimentos para prevenir a deficiência em vegetarianos e idosos . Jornal de Química Agrícola e Alimentar. 2013. Watanabe F, Yabuta Y, Tanioka Y, Bito T.Análise
• A ingestão de vitamina B-12 proveniente de laticínios, mas não de carne, está associada a um risco reduzido de baixos níveis e deficiência de vitamina B-12 em adultos mais velhos de Quebec, Canadá . Revista de Nutrição. 2022. Huang HH, Cohen AA, Gaudreau P, et al.
• A ingestão de vitamina B-12 proveniente de laticínios, carnes, peixes e frutos do mar está associada de forma independente e positiva aos níveis de biomarcadores de vitamina B-12 em gestantes holandesas O Jornal de Nutrição. 2019. Denissen KFM, Heil SG, Eussen SJPM, et al.