Descubra como melhorar a concentração no dia a dia com 7 dicas

A concentração é essencial para o bom desempenho em diversas atividades do cotidiano, seja no trabalho, nos estudos ou nas tarefas domésticas.

No entanto, manter o foco pode ser um desafio, especialmente em um mundo cheio de distrações, como celulares e redes sociais.

Por isso, procurar dicas de como melhorar a concentração é cada vez mais comum. Se esse é o seu caso, saiba que existem algumas técnicas que podem te ajudar no dia a dia.

Falta de foco? Entenda por que isso acontece

O cérebro é a central de comando do corpo humano, responsável por controlar funções vitais e complexas.

Sua capacidade de concentração depende de um estado de alerta ou vigília, regulado pela formação reticular no tronco cerebral.

Essa estrutura é fundamental para manter o órgão preparado para receber e processar estímulos sensoriais.

Cada pessoa possui uma capacidade de foco diferente, e esse estado pode ser afetado por diversos fatores como estresse, distrações ambientais, idade e algumas condições de saúde.

7 dicas para melhorar a concentração no dia a dia

Adotar hábitos saudáveis deve ser o primeiro passo para quem busca melhorar esse aspecto nas suas atividades.

1. Estabeleça uma rotina de sono

Todos os manuais de saúde e bem-estar contêm essa dica e não é para menos, é durante o sono que o cérebro consolida memórias e realiza processos reparadores essenciais.

Estudos mostram, inclusive, que a privação de sono afeta negativamente a memória e a capacidade de foco.

Apesar de saber que a recomendação é manter um horário regular para dormir e acordar, pode ser difícil criar esse hábito diante de tantas coisas para se fazer no dia.

Para tentar implementar essa prática e melhorar suas noites de sono:

• evite luzes fortes antes de dormir, especialmente as de telas de celulares e TVs;
• faça uma alimentação leve para evitar desconforto gástrico;
• evite o consumo de álcool quatro horas antes de dormir, bem como de cafeína e outras substâncias estimulantes no final da tarde e à noite;
• em casos de cochilos durante à tarde, não ultrapasse mais de 45 minutos.

2. Adote uma alimentação saudável

Uma dieta balanceada é super importante para o funcionamento do cérebro. Diante de muitos nutrientes essenciais, não se esqueça de incluir no seu dia a dia alimentos ricos em antioxidantes, ômega-3 e vitaminas do complexo B.

Nesse sentido, aposte em:

• peixes gordurosos como truta, sardinha e salmão;
• vegetais de folhas verdes, incluindo brócolis, couve e espinafre;
• frutas como uva, maçã, morango e laranja.

Café e chás também estão liberados para quem busca aumentar a concentração. Além de ativar o foco no curto prazo, estudos indicam que a cafeína pode ajudar a solidificar novas memórias.

Um nutricionista pode te auxiliar a montar um plano de alimentação personalizado, ou seja, que vai atender a sua necessidade nutricional, sua rotina e o seu gosto.

3. Pratique exercícios físicos

Estar em movimento não é só benéfico para o controle do peso ou prevenção de doenças. 

A prática regular de exercícios físicos aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro e estimula a liberação de neurotransmissores que melhoram o humor e a atenção, como a endorfina, a dopamina e a serotonina — conhecidos também como hormônios da felicidade.

E acredite, até mesmo caminhadas podem fazer uma grande diferença.

De acordo com o National Institutes of Health, dos Estados Unidos, caminhar rapidamente pode aumentar o tamanho de uma região do cérebro envolvida na formação da memória, o hipocampo — a conclusão veio de um estudo apoiado pelo órgão e realizado com idosos sedentários.

O primeiro grupo, que praticou esse estilo de atividade física durante um ano, apresentou um aumento no volume dessa área; enquanto o outro grupo, que fez apenas alongamento, continuou a apresentar uma diminuição dessa mesma região.

4. Faça pausas regulares

Essa recomendação não é válida apenas para o bem-estar do corpo físico. Trabalhar ou estudar por longos períodos sem descanso pode levar à fadiga mental. 

Estudos sugerem que fazer pausas curtas e regulares, como a técnica Pomodoro (25 minutos de trabalho seguidos de 5 minutos de pausa), pode aumentar a produtividade e a concentração.

5. Evite multitarefas

Com o mundo conectado é cada vez mais comum tentar fazer várias tarefas ao mesmo tempo, como dirigir e falar ao celular; estudar assistindo televisão, entre outras coisas.

No entanto, o conceito de multitarefa é enganoso, pois o cérebro humano não processa várias ações simultaneamente, mas sim alterna o foco entre elas. 

Um estudo feito em 2006 com imagens de ressonância magnética funcional revelou que cada vez que uma pessoa muda de tarefa, apenas uma região cerebral é ativada, sugerindo que o processamento de informações é sequencial e não paralelo.

Outra pesquisa concluiu que a transição de atenção entre ações pode levar de 30 a 60 segundos, especialmente se forem complexas, como análise de dados ou escrita. 

A prática da multitarefa pode diminuir, ainda, a sua eficiência em até 40% e reduzir o quociente de inteligência (QI) em até 10 pontos, comprometendo significativamente a produtividade.

Por isso, sempre que possível, foque em uma tarefa por vez para aumentar sua concentração naquilo.

6. Pratique técnicas de relaxamento

O estresse crônico pode impactar significativamente a concentração. Diversos estudos comprovam isso, entre eles, um feito em 2020 pela editora científica Springer. 

Nele, indivíduos sob estresse prolongado mostraram respostas mais lentas e menos precisas em tarefas que exigem atenção, ressaltando a importância de práticas que aliviem essa condição para manter a eficiência cognitiva.

Meditação, respiração profunda e outras técnicas de relaxamento podem reduzir o estresse e melhorar a concentração. Encontre o método que funcione melhor para você e incorpore-o em sua rotina.

Um profissional da saúde, como o psicólogo, também pode te ajudar a desenvolver estratégias personalizadas para lidar com esse sentimento.

Terapias cognitivo-comportamentais, por exemplo, têm se mostrado eficazes não apenas na redução do estresse, mas também na melhoria geral do bem-estar mental.

O Cartão dr.consulta é um aliado para quem quer cuidar mais da saúde, seja tratando ou prevenindo condições. Com ele, é possível pagar mais barato em consultas, exames e na compra de medicamentos em farmácias parceiras, além de outros benefícios.

7. Estimule o cérebro com atividades e jogos

Quem busca por dicas de como melhorar a concentração já deve ter visto essa recomendação. A prática de jogos como palavras-cruzadas, xadrez, exercícios de raciocínio, jogos de cartas e leitura são ótimos para exercitar a capacidade cognitiva.

Quanto ao tempo dedicado a essas atividades, não precisa se preocupar.

Uma pesquisa realizada em 2015 mostrou que pessoas que praticaram esse tipo de atividade por 15 minutos por dia, 5 dias por semana, por pouco mais de dois meses já apresentaram avanços significativos em várias áreas cognitivas, como velocidade de processamento e memória.

Sigo todas as dicas, mas nada funciona. E agora?

Uma rotina desequilibrada e estressada pode ser a causa de uma má concentração, mas não só isso.

Algumas condições de saúde também tem esse quadro como sintoma. Entre elas estão:

• hipotireoidismo;
• síndrome de burnout;
• transtorno do déficit de atenção com hiperatividade (TDAH);
• depressão;
• dislexia.

Sendo assim, se as dicas de como melhorar a concentração não funcionarem, procure ajuda médica. O clínico geral, por exemplo, pode fazer a primeira avaliação, pedir exames e testes para investigar o que está por trás dessa falta de foco, e, se necessário, te encaminhar para outras especialidades.

O tratamento vai depender do que está causando o quadro. É essencial seguir as orientações médicas específicas para cada condição. Lembre-se também de manter os hábitos saudáveis que, além de melhorarem a concentração, beneficiam a saúde como um todo.

Fontes:

• Periódicos de Psicologia;
• Secretaria da Saúde do Estado do Ceará;
• Harvard;
• National Institute of Neurological Disorders and Stroke;
• Springer;
• Journal of Graduate Medical Education;
• Harvard Bussiness Review;
• Pubmed.