Como aproveitar os hormônios da felicidade no dia a dia

As substâncias químicas chamadas de hormônios da felicidade são aquelas que geram sensações de bem-estar, euforia e alegria, impactando positivamente na qualidade de vida.

Esses poderosos aliados também desempenham outras funções essenciais, contribuindo com a saúde do corpo.

Quais são os hormônios da felicidade

De forma geral, hormônios são elementos produzidos por diferentes glândulas do corpo e responsáveis por enviar mensagens pela corrente sanguínea para tecidos e órgãos, controlando grande parte dos processos internos.

Os componentes que ganharam esse nome popular e característico têm papel direto na regulação do humor e das emoções. Por isso, acabam interferindo em como as pessoas agem e sentem. São eles:

• dopamina;
• serotonina;
• endorfina;
• oxitocina.

No entanto, além do caráter hormonal, eles também atuam como neurotransmissores quando são liberados por células do sistema nervoso, permitindo que elas se comuniquem. Em todos os casos, seus níveis e suas ações são avaliados pelo endocrinologista.

Características de cada hormônio da felicidade 

Embora todos estejam associados aos sentimentos de alguma forma, cada um têm suas particularidades.

Dopamina

É frequentemente mencionada pelo envolvimento nos mecanismos de recompensa ativados por atividades prazerosas, reforçando ao organismo quais comportamentos e momentos precisam ser repetidos ou buscados constantemente.

Também pode atuar positivamente na aprendizagem, no humor, no sono, nos movimentos corporais, na saúde cardiovascular e até mesmo no sistema imune.

Não há exame específico para monitorá-la no organismo. Todavia, as catecolaminas (termo que engloba a dopamina, a adrenalina e a norepinefrina) podem ser medidas na investigação de algumas condições, como tumores.

A suplementação direta da substância também não é viável, ainda que existam alimentos que ajudam a elevar seus níveis, por exemplo, os ricos em cafeína e em tirosina (aminoácido utilizado em sua produção).

Alterações em sua neurotransmissão são um dos fatores que podem estar ligados a distúrbios de saúde mental, como depressão e transtorno bipolar, destaca artigo de revisão publicado no Brazilian Journal of Implantology and Health Sciences.

Além disso, a doença de Parkinson tem como base o comprometimento da área do cérebro responsável pela sua liberação, como aponta o Ministério da Saúde.

Nesse cenário, a falta do neurotransmissor faz com que as correntes elétricas necessárias para orientar a movimentação apresentem falhas, provocando os sintomas (tremores, por exemplo) característicos. A patologia deve ser diagnosticada pelo neurologista.

Serotonina

Dos quatro itens da lista, esse é o que praticamente virou sinônimo de bem-estar e felicidade, garantindo o bom humor e a disposição no dia a dia.

Mas a serotonina vai além e sua lista de funções é bem grande, incluindo:

• regulação do sono;
• ajuste da fome e da saciedade;
• reforço do desejo sexual;
• controle dos movimentos do intestino;
• equilíbrio da temperatura corporal;
• mecanismos envolvidos com a sensação de náusea;
• processos para a coagulação adequada do sangue.

Apesar de ter sido associada por muitos anos ao desenvolvimento da depressão, uma revisão realizada por pesquisadores da University College London e publicada no periódico Molecular Psychiatry mostrou que não há evidências suficientes para sustentar que sua queda no organismo seja a causa.

Em contrapartida, pesquisa da Universidade de Cambridge aponta que ela pode afetar áreas cerebrais que controlam a raiva, indicando que a regulação emocional e alguns comportamentos são influenciados por ela.

Outros estudos sugerem que suas taxas podem impactar no aparecimento de transtornos de ansiedade e do transtorno obsessivo-compulsivo (TOC), quadros que precisam de suporte de psicólogos.

A substância pode ser medida por meio de exame específico, mas o recurso é mais utilizado para o acompanhamento de um tipo de câncer. Embora não se possa suplementá-la, alimentos com triptofano (como a banana e derivados do leite) são fundamentais para a sua produção.

Endorfina

Além da sensação de euforia e bem-estar, sua presença no organismo funciona como um analgésico natural potente. Isso se comprova pela percepção agradável durante e depois de uma sessão de qualquer exercício mais intenso.

Por isso, a prática regular de atividades físicas é a melhor estratégia para quem quer estimular a endorfina.

Baixos níveis do elemento estão ligados a flutuações no humor, dores crônicas e até mesmo maior suscetibilidade à dependências químicas. Porém, não há um teste voltado a aferir sua disponibilidade no corpo.

Oxitocina

Conhecida popularmente como hormônio do amor, a oxitocina está relacionada à forma como as pessoas constroem e fortalecem laços afetivos. Ela é estimulada por contato físico, momentos de afeto e interações sociais positivas.

Uma pesquisa da Universidade de Oxford, publicada na revista científica PNAS, comparou a oxitocina com outras substâncias ligadas à sociabilidade e observou que cada uma tende a influenciar um tipo diferente de relação: enquanto a oxitocina aparece mais associada aos vínculos afetivos e reprodutivos, a endorfina mostrou ter um papel social mais amplo do que se imaginava, contribuindo também para laços de amizade e senso de pertencimento em grupo.

Um dos exemplos mais conhecidos da atuação da oxitocina é o trabalho de parto e os primeiros dias de vida do bebê: ela participa das contrações que ajudam no nascimento e tem papel na produção do leite materno, além de contribuir para o vínculo entre mãe e filho. Por esse motivo, versões sintéticas do hormônio são usadas com frequência em contextos obstétricos, sempre sob indicação médica, e sua concentração pode ser avaliada por exame específico.

Pesquisas ainda investigam se a oxitocina poderia auxiliar no manejo de sintomas de ansiedade e depressão, mas os resultados até agora são inconclusivos. Por isso, qualquer decisão sobre uso terapêutico do hormônio deve partir exclusivamente de avaliação médica individual.

Como estimular a produção dos hormônios do bem-estar

Vale lembrar que fatores como personalidade, cultura, contexto econômico e experiências de vida influenciam diretamente as emoções, não existe uma fórmula única que funcione da mesma forma para todo mundo.

Ainda assim, alguns hábitos do dia a dia têm relação direta com a liberação desses hormônios e podem contribuir para uma sensação maior de equilíbrio e bem-estar:

• Praticar exercícios físicos com regularidade — a recomendação da Organização Mundial da Saúde é de pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana.
• Cuidar da alimentação, garantindo os nutrientes que o organismo precisa para funcionar bem. Quem tiver dúvidas sobre a própria rotina alimentar pode contar com o acompanhamento de um nutricionista.
• Buscar contato diário com a luz solar, de preferência por cerca de 15 minutos, evitando os horários de sol mais forte.
• Praticar técnicas de meditação e relaxamento, que ajudam a ampliar a sensação de calma e bem-estar.
• Cultivar vínculos afetivos e sociais, além de pequenos gestos de generosidade no dia a dia.
• Rir com frequência — sozinho ou em boa companhia.
• Reservar tempo para atividades prazerosas, como ouvir música, dançar ou aprender algo novo.
• Cuidar do sono — dormir bem é um dos fatores que mais influenciam o humor e a disposição.
• Buscar contato com a natureza e com espaços ao ar livre.

São mudanças simples, mas que, quando incorporadas à rotina, fazem diferença real no bem-estar emocional. Quando há sinais de que algo não vai bem, tristeza persistente, falta de motivação ou dificuldade em sentir prazer nas atividades do dia a dia, o acompanhamento com um profissional de saúde mental é o caminho mais seguro para entender o que está acontecendo.

Fontes:

• Ministério da Saúde — base neurológica da doença de Parkinson
• Organização Mundial da Saúde (OMS) — recomendação de 150 minutos semanais de atividade física
• Cleveland Clinic — funções da dopamina além da motivação (memória, movimento, humor, atenção)
• Harvard Medical School — exercício aeróbico moderado como estímulo à liberação de endorfina
• Molecular Psychiatry — revisão de pesquisadores da University College London sobre a falta de evidência de que a queda de serotonina cause depressão diretamente
• Universidade de Cambridge — estudo sobre serotonina e regulação da raiva
• Pearce, Wlodarski, Machin & Dunbar (2017), Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) — papel diferenciado da oxitocina e da endorfina na sociabilidade humana