Os cuidados com a alimentação em cada fase da vida da mulher

Desde a infância até a terceira idade, o corpo feminino passa por transformações que impactam diretamente na saúde e na autoestima.

Manter-se fisicamente ativa e com a saúde mental equilibrada são práticas essenciais, mas as escolhas alimentares também desempenham um papel de destaque. Por isso, é importante que os tipos de alimentos sejam ajustados de acordo com a faixa etária e as mudanças enfrentadas.

Abaixo, estão listadas as orientações para os cuidados com a alimentação em cada fase da vida da mulher.

Infância

A nutrição correta nos primeiros anos de vida é decisiva para o desenvolvimento saudável da criança. Segundo o Fundo das Nações Unidas para a Infância (UNICEF), o leite materno deve ser o único alimento até os seis meses de idade. 

Durante esse período, nem água, chás ou sólidos, mesmo que saudáveis, devem ser oferecidos, pois podem comprometer a saúde do bebê.

A introdução alimentar começa aos seis meses, quando frutas e legumes são gradualmente inseridos na dieta, seguidos por outros grupos alimentares. 

De acordo com o Ministério da Saúde, o aleitamento materno pode ser mantido até os dois anos ou mais, complementando a alimentação sólida.

Nesta fase, é fundamental criar hábitos alimentares saudáveis que seguirão ao longo da vida. Alimentos como legumes, verduras, frutas, cereais integrais, carnes magras, ovos, leite e derivados, aliados a uma boa hidratação, devem ser priorizados.

Adolescência

Entre os 10 e 19 anos, a adolescência feminina é marcada por um crescimento acelerado, mudanças hormonais e a primeira menstruação. 

Esses processos exigem uma dieta rica em alimentos energéticos e nutrientes como proteínas, carboidratos, gorduras boas (insaturadas), cálcio, ferro, vitamina D e as do complexo B.

Nesta fase, é importante limitar o consumo de ultraprocessados, pois, segundo o Ministério da Saúde, eles aumentam o risco de diabetes, hipertensão e obesidade.

Fase adulta

Dos 20 aos 59 anos, manter uma nutrição equilibrada é essencial para a saúde e longevidade. Apesar das pressões sociais relacionadas à estética, é importante evitar dietas extremamente restritivas, que podem prejudicar o organismo.

Além de uma alimentação balanceada, exercícios físicos regulares e sono de qualidade ajudam a promover o bem-estar a longo prazo.

A Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz) alerta que deficiências nutricionais comuns nesta fase, como baixa ingestão de água, vitaminas e minerais, podem impactar também na saúde da pele, cabelos e unhas. Por exemplo:

• cabelos secos e sem brilho: podem indicar falta de proteínas, zinco e vitaminas do complexo B;
• unhas quebradiças: podem apontar deficiências de ferro e cálcio.

Para mulheres grávidas ou em fase de planejamento gestacional, nutrientes como ácido fólico (feijões, frutas cítricas), ferro (carnes, ovos), cálcio (leite e derivados), vitamina D (sardinha) e ômega-3 (azeite extravirgem, abacate, sementes oleaginosas e peixes) são indispensáveis. 

Alimentação também pode ser aliada no climatério

A fase, que ocorre geralmente entre 45 e 50 anos, marca a transição para o período não reprodutivo da mulher.

Ondas de calor, cansaço, indisposição e outros sintomas comuns podem ser aliviados por meio de uma dieta adequada. A Secretaria Municipal da Saúde de São Paulo recomenda alimentos ricos em cálcio e soja, como:

• leite, queijo e iogurte com baixo teor de gordura;
• verduras verde-escuras (couve, brócolis, espinafre);
• grãos, como feijão branco, grão-de-bico e soja;
• tofu, sardinha e sementes de gergelim;
• frutas e castanhas.

Evitar alimentos ultraprocessados, embutidos e refrigerantes também é essencial. A vitamina D ganha destaque, pois sua deficiência é comum após a menopausa e pode levar à perda de densidade óssea.

Terceira idade

Com o envelhecimento natural, o corpo feminino enfrenta mudanças fisiológicas que afetam os hábitos alimentares. 

Perda de paladar, alterações na dentição e variações na composição corporal são comuns, além do declínio da massa muscular e aumento da gordura visceral.

Uma alimentação equilibrada pode ajudar a prevenir carências nutricionais e melhorar a qualidade de vida.

Para garantir escolhas saudáveis e aumentar o bem-estar, o acompanhamento com o nutricionista é essencial em qualquer fase da vida da mulher. 

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Fontes:

• Fundação Oswaldo Cruz;
• Fundo das Nações Unidas para a Infância; 
• Ministério da Saúde; 
• Secretaria Municipal da Saúde de São Paulo.