O que é ciclo circadiano e como influencia na saúde

Você sabia que toda pessoa tem um relógio interno? É ele que informa ao organismo, por exemplo, que está na hora de dormir ou de se manter acordado.

Conhecido como ciclo circadiano, esse sistema tem um papel importante na produtividade e no bem-estar geral de uma pessoa.

Entender seu funcionamento pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, a disposição durante o dia e até a saúde mental e física.

O que é ciclo circadiano?

Esse é o nome dado ao ritmo biológico do organismo que dura cerca de 24 horas e regula várias funções do corpo, como o sono, a fome e a temperatura corporal.

A luz solar é um dos principais fatores que ajustam esse sistema. Isso porque, quando o sol nasce, a luz natural estimula receptores nos olhos, que enviam sinais ao cérebro para reduzir a produção de melatonina, o hormônio que induz o sono, e aumentar os níveis de cortisol, responsável por controlar o estresse e fornecimento de energia.

Da mesma forma, ao anoitecer, a ausência de luz faz com que a produção da melatonina aumente, preparando o corpo para dormir

Apesar da luz ser um agente importante para o ciclo circadiano, outros fatores também podem influenciar o seu funcionamento, como alimentação, estresse e temperatura.

O que acontece com o corpo nesse período

A ação da melatonina e do cortisol no organismo, cada um nos seus respectivos horários, estimula outras reações no corpo de acordo com o ciclo de dia e noite.

Durante o dia

Existe uma tendência natural da pressão arterial de diminuir durante a noite. Normalmente, a diminuição varia entre 10% a 20%. Assim, durante a manhã ocorre um aumento rápido desse indicador e uma melhora no estado de alerta da pessoa, garantindo uma resposta rápida a estímulos durante tarefas que exigem concentração, por exemplo.

Após às 12h, há uma melhora na coordenação motora e no tempo de reação. A temperatura corporal atinge seu pico próximo das 18h, proporcionando um melhor desempenho físico e cognitivo.

Durante a noite

O pico da melatonina acontece entre 2h e 4h da manhã de acordo com a Associação Brasileira de Sono. Assim, após esse horário, a produção desse hormônio começa a diminuir gradualmente, preparando o corpo para despertar.

Durante o sono profundo, assim como a pressão arterial, a temperatura corporal também diminui, favorecendo o descanso e a recuperação do organismo.

Resumindo, se você tivesse uma agenda sobre os horários do ciclo circadiano, seria mais ou menos assim:

• 06h: aumento nos níveis de cortisol;
• entre 8h e 9h: pico na pressão arterial;
• 12h: melhora na coordenação motora;
• entre 14h e 15h: melhora no tempo de reação e na força muscular;
• 18h: pico da temperatura corporal;

• 20h: início da produção de melatonina;
• 21h: diminuição da temperatura corporal;
• entre 2h e 4h: pico do hormônio do sono;
• entre 4h e 6h: preparação gradual do corpo para despertar, com a diminuição da melatonina e aumento gradual de cortisol.

É importante ressaltar que essas são tendências gerais e que podem variar entre indivíduos, influenciados por fatores genéticos, ambientais e de estilo de vida. 

No entanto, se você tem dificuldades de dormir à noite ou sente muito sono durante o dia, por exemplo, é recomendado buscar orientação médica.

Durante a avaliação, o profissional pode identificar possíveis condições que estão causando essas alterações no ciclo circadiano e recomendar estratégias e tratamentos de acordo com o seu caso, se necessário.

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Influências na saúde

Apesar de ser um relógio interno, ele pode ser “bagunçado” por diversos hábitos como dormir tarde, exposição prolongada a telas de computador ou celular e consumo excessivo de cafeína.

No entanto, quando isso acontece, o corpo sai de sintonia com os seus ritmos naturais o que pode trazer malefícios à saúde.

Um dos principais fatores para que isso aconteça é o sono, já que dormir e acordar em horários regulares, respeitando o ciclo circadiano, ajuda a melhorar sua qualidade.

Dormir bem, por sua vez, é essencial para várias funções do corpo como a memória, o sistema imunológico e o humor.

Assim, uma noite mal dormida pode aumentar as chances de desenvolvimento de algumas condições com:

• dificuldades de memória e concentração;
• doenças cardíacas;
• diabetes;
• depressão;
• obesidade;
• ansiedade.

Se está enfrentando dificuldades persistentes para dormir ou outras condições de saúde relacionadas ao sono, lembre-se de buscar a orientação de um profissional de saúde para que ele possa avaliar e recomendar tratamentos adequados ao seu caso.

Tendo em vista que a luz solar é um dos principais fatores que regulam o ciclo circadiano, é importante adotar hábitos relacionados a isso para mantê-lo sincronizado.

Confira algumas dicas simples que podem fazer uma grande diferença no seu dia a dia:

• evite luzes fortes antes de dormir, especialmente as de telas de celulares e computadores;
• se exponha à luz natural durante o dia, preferencialmente pela manhã;
• tente dormir e acordar sempre nos mesmos horários, inclusive aos fins de semana;
• não ultrapasse mais de 45 minutos de cochilo durante o dia;
• evite o consumo de álcool quatro horas antes de dormir;
• adote uma alimentação balanceada, evitando, principalmente, alimentos ultraprocessados;
• evite consumir cafeína e outras substâncias estimulantes no final da tarde e à noite.
• faça exercícios físicos regulares.

Lembrando que entender e respeitar o ciclo circadiano é uma maneira eficiente de cuidar da saúde. Por isso, vale a pena prestar atenção nesse relógio interno e fazer o possível para sincronizar a vida com ele.

Fontes

• National Institute of General Medical Sciences;
• Sociedade Brasileira de Pneumologia e Tisiologia;
• Jornal da USP;
• Programa de Hipertensão Arterial Resistente;
• Associação Brasileira de Sono;
• ResearchGate;
• National Library of Medicine;
• Portal de Revistas Eletrônicas;
• Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia do Estado de São Paulo;
• Conselho Federal de Química.