5 dicas para preparar lanches saudáveis e mais nutritivos

Uma alimentação ideal tem como refeições principais o café da manhã, o almoço e o jantar. Mas o consumo dos pratos mais elaborados ao longo do dia, não elimina a necessidade de pensar em lanches saudáveis para aqueles momentos em que a fome chega.

Conhecer variações ajuda a evitar armadilhas que podem levar a um consumo exagerado de itens que não fornecem nutrientes ao organismo e podem ampliar a ingestão de gorduras, sal e açúcar. No longo prazo, esses podem ser vilões de uma vida mais saudável. 

Por isso, tome nota do que incluir na sua próxima lista de compras para garantir opções gostosas e nutritivas.

5 dicas para preparar lanches saudáveis

1 – Frutas

Aqui o grande destaque costuma ser a versatilidade. Com determinadas exceções, é possível se organizar para carregar sempre consigo uma unidade pronta para o consumo onde quer que seja. 

Em sua maioria, as frutas são ricas em diversas vitaminas e minerais. Além disso, a oferta de fibras amplia a saciedade e a regularidade intestinal. De acordo com o Ministério da Saúde, ao menos cinco porções de frutas e vegetais são necessárias para atingir a recomendação mínima diária para o bom funcionamento do organismo. 

Frutas maiores, como o abacaxi e o melão, podem exigir que elas sejam descascadas antecipadamente e acondicionadas em um pote bem fechado até a hora de comer. 

Já bananas e maçãs só precisam ser higienizadas previamente. Para preservá-las durante o transporte, um plástico filme costuma ser o suficiente.

Para economizar no hortifruti, privilegie a produção de cada estação. De acordo com o período de cada safra, os produtos costumam sair mais em conta e apresentar o desenvolvimento ideal, oferecendo mais sabor.

Diversificando o consumo 

Existem opções para ir além do consumo in natura desses alimentos. Assim, fica mais fácil diversificar o cardápio de lanches saudáveis e ampliar a aceitação até mesmo em quem costuma virar o rosto para essa escolha. Para isso, é possível:

• combiná-las com iogurtes e cereais (como granolas ou mesmo a aveia);
• preparar vitaminas e smoothies, interessantes para refrescar dias mais quentes; 
• servir bananas e maçãs com pasta de amendoim sem açúcar;
• elaborar saladas de frutas, sem exagerar nos complementos adocicados (como o leite condensado, por exemplo).
• optar pelas frutas secas, que tendem a ser mais doces e mais fáceis de transportar. 

Essas receitinhas podem também aumentar a diversidade de nutrientes consumidos dentro das refeições, o que nem sempre é fácil. 

Quando há dificuldade em seguir uma dieta equilibrada ou for preciso readequar o que tem sido consumido por qualquer questão de saúde, conte com o suporte de um nutricionista. Ele é o profissional capacitado para essas e outras finalidades relacionadas ao que colocamos no prato.

2 – Castanhas, nozes e outras oleaginosas

Essa é outra dica para quem privilegia a comodidade. Essa categoria de alimento geralmente pode ser transportada facilmente e não necessita de acondicionamento em geladeira. Entre exemplos que merecem uma chance no intervalo entre as refeições estão:

• castanha-do-pará;
• castanha-de-caju;
• amendoim;
• pinhão;
• avelã;
• amêndoa;
• diferentes tipos de nozes;
• macadâmia;
• sementes de abóbora e girassol;
• linhaça;
• chia;
• gergelim.

Ao consumir algumas dessas alternativas, mantenha a moderação. Em porções um pouco maiores, eles podem fornecer uma quantidade significativa de calorias. 

No mais, prefira sempre produtos que não acrescentem outros elementos à castanha, noz ou semente. Não é difícil encontrar amendoins salgados ou com casquinhas crocantes, por exemplo. 

Mais uma vez, dar preferência aos itens em que há fartura em certas épocas do ano, ou são comuns na sua região, pode gerar uma boa economia. 

3 – Sanduíches combinando proteínas e vegetais

O bom e velho pão não poderia ficar fora desta lista. A combinação de duas fatias com uma fonte proteica e alguma verdura ou legume é uma sugestão interessante para matar a fome.

Nessas horas, investir na criatividade é sempre importante.  De toda forma, frango, atum, ovos ou uma opção vegana (como o tofu ou uma pasta de grão-de-bico) podem ser opções práticas e acessíveis para incluir proteínas na composição do lanche.

Tomate, cenoura, alface, folhas de tonalidade verde-escura (como o espinafre ou a rúcula) são também exemplos de vegetais que podem dar um toque ainda mais nutritivo no sanduíche.

Para mais fibras, substitua o pão branco pelo integral, que são feitos a partir de farinhas que preservam parte dos grãos do trigo e assim fornecem maior quantidade do componente. 

4 – Cereais, em diversas preparações

Arroz, milho, trigo e aveia podem ser consumidos isoladamente ou ser a base das mais variadas receitas para o consumo no intervalo entre as refeições mais completas.

Tais ingredientes são parte ainda de:

• bolos (feitos com frutas e menos açúcar, se possível);
• biscoitos e cookies;
• panquecas;
• mingaus.

Essas opções tendem a se destacar pela acessibilidade. São também fontes de energia e a sensação de saciedade proporcionada por essas preparações ajuda a evitar picos de fome até a hora da próxima refeição. Isso pode ser relevante para quem está em um processo de mudança de hábitos alimentares.

Para manter um acompanhamento capaz de ampliar seu bem-estar e cuidar de outros aspectos da sua saúde, assine o Cartão dr.consulta. Ele dá acesso às consultas com especialistas, descontos em exame e outros benefícios imperdíveis. 

5 – Iogurtes e queijos

Excelentes aliados das frutas e dos sanduíches, esses alimentos merecem um tópico à parte por conta do seu potencial para deixar os lanches do dia a dia ainda mais completos.

Iogurtes e queijos talvez sejam as melhores alternativas para conta com o cálcio, as proteínas e as vitaminas provenientes do leite (como a A e a B12). Mas para alcançar esse objetivo sem descuidar de outros pontos, é necessário considerar certos aspectos. 

O recomendado é que o iogurte escolhido não tenha açúcar acrescentado. Quando o gosto dele puro não for agradável, pode misturá-lo com frutas, mel, compotas ou mesmo um pouco de geleia.  A necessidade de refrigeração pode ser um empecilho, já que o produto dura bem pouco longe do frio.

Quando as opções forem os queijos, dê preferência sempre aos brancos, como a ricota ou o queijo fresco. Esses alimentos contêm menos sal e gordura que as versões amareladas (como o provolone e o prato) e podem ser parte de pastinhas, sanduíches e saladas.

O que é melhor evitar na hora de matar a fome

A menos que haja uma restrição clara (como de lactose ou glúten, por exemplo), nenhuma comida é terminantemente proibida. Entretanto, isso não significa que não existam orientações daquilo que deve ser deixado de lado sempre que possível.

Neste cenário, o Guia Alimentar da População Brasileira, documento elaborado pelo Ministério da Saúde, reforça que os chamados alimentos ultraprocessados não devem ocupar papel central em uma alimentação saudável. A lista inclui:

1. salgadinhos de pacote;
2. bolachas e biscoitos recheados;
3. sucos de caixinha e refrigerantes;
4. refeições industrializadas congeladas;
5. carnes processadas e embutidas, como mortadelas e salames;
6. bebidas lácteas;
7. caldos artificiais;
8. achocolatados;
9. macarrões instantâneos.

O que esses produtos têm em comum é o fato de que são ricos em sal, açúcar e gordura. Outra constante é a presença de aditivos químicos de nome complicado que dificilmente seriam utilizados em uma refeição caseira. Daí a lista de ingredientes desconhecidos nos rótulos.

Em resumo, vários estudos nos últimos anos vêm demonstrando como o consumo regular desses produtos aumenta a chance de diversas disfunções, que vão da obesidade até alguns tipos de câncer, passando ainda pelo diabetes e a hipertensão arterial. 

Apesar disso, o sabor e a hiperpalatabilidade (aquela sensação de que é impossível parar de comer até o pacote acabar) faz dos ultraprocessados uma escolha tentadora.  Por isso, planeje suas refeições com cuidado para garantir equilíbrio e lanches saudáveis sempre.

Fontes:

• Guia Alimentar para a População Brasileira;
• Ministério da Saúde;
• Ministérios da Saúde;
• Sociedade Brasileira de Pediatria;
• The BMJ.