Alimentos ricos em zinco fortalecem a imunidade. Saiba mais.

O zinco desempenha um papel fundamental na saúde humana e está presente em alguns alimentos do dia a dia. Entre os seus benefícios estão o do fortalecimento das defesas do corpo e a prevenção de doenças inflamatórias, por exemplo.

O zinco é importante para o organismo todo

Esse micronutriente é essencial para diversas funções do corpo humano, mas um dos seus principais papéis dele é contribuir para o funcionamento do sistema imunológico, ajudando a combater microrganismos de forma eficiente.

Como ele mantém a integridade das células do sistema de defesa, ele ajuda a prevenir infecções respiratórias, como resfriados, gripes e outras doenças causadas por vírus e bactérias.

Outro benefício relevante é a sua atuação no processo na cicatrização de feridas. A capacidade do corpo de se regenerar, principalmente em casos de pequenos cortes e machucados, está diretamente ligada à presença adequada desse nutriente. Ou seja, quando está em falta, compromete a resposta do organismo a inflamações e atrasa o processo de cura.

Além disso, o zinco está envolvido na manutenção de uma pele saudável e no bom funcionamento de sentidos como o paladar e o olfato. Por isso, a sua deficiência pode provocar perda de apetite, dificuldade para sentir gostos e cheiros e até atraso no desenvolvimento durante a infância.

Alimentos ricos em zinco também contribuem para a função cognitiva, sendo indispensáveis para a formação de memórias e aprendizagem (ou seja, é fundamental para o bom desempenho infantil). Quando em baixas quantidades, ele dificulta o raciocínio lógico.

Uma forma de garantir uma nutrição adequada é com orientação de qualidade, sem complicações ou demora. O Cartão dr.consulta oferece diferentes planos que proporcionam acesso a uma rede de especialistas com valores vantajosos, ajudando no cuidado integral da saúde.

A quantidade ideal de zinco na alimentação diária

A quantidade que uma pessoa precisa consumir diariamente varia de acordo com a idade, sexo e condições de saúde. No entanto, de maneira geral, a recomendação é de 8 mg (miligramas) para mulheres e 11 mg para homens. 

Essa necessidade pode ser facilmente suprida com uma dieta variada e rica em alimentos que contenham esse mineral. Neste sentido uma boa orientação nutricional pode auxiliar na introdução e na elaboração de cardápios.

Nos períodos de gravidez e lactação, a demanda por zinco aumenta para assegurar o desenvolvimento saudável do feto e a produção adequada de leite materno. Por isso, nessas fases é necessária uma ingestão maior, com recomendações de 11 mg diários durante a gestação e 12 mg na amamentação.

É o nutricionista que avalia as possíveis carências e indica uma alimentação mais balanceada, evitando tanto a deficiência quanto o excesso, que também são prejudiciais.

O excesso de zinco pode prejudicar a saúde 

Embora isso ocorra mais frequentemente através do uso de suplementos do que da alimentação habitual, pode acontecer. Doses elevadas de zinco no organismo provocam efeitos adversos, como náuseas e diarreia.

O nível máximo de ingestão tolerável para o zinco é de 40 mg diários para todos os homens e mulheres com 19 anos ou mais, sendo essa a quantidade máxima que não deve causar efeitos negativos à saúde. Portanto, a orientação é sempre dar preferência à obtenção do zinco através de uma dieta balanceada.

Alimentos ricos em zinco para incluir no dia a dia

Na lista dos principais alimentos que tem mais zinco estão:

1. carnes e frango;
2. sementes de abóbora;
3. leguminosas;
4. oleaginosas;
5. cereais integrais;
6. laticínios;
7. ovos;
8. vegetais.

1 – Carnes e frango

A carne bovina, o frango e o porco são excelentes fontes de zinco. Além de serem alimentos comuns na mesa das famílias brasileiras, esses tipos de carne fornecem o mineral deem uma forma que o corpo consegue absorver com mais facilidade. Uma porção de carne ou frango no almoço ou jantar, em geral, é o suficiente para o consumo diário.

2 – Sementes de abóbora

Para quem busca alternativas vegetais, como pessoas vegetarianas e veganas, por exemplo, as sementes de abóbora são uma excelente escolha. Afinal, fornecem fibras e gorduras saudáveis. 

Dica: uma maneira simples de consumir é torrando as sementes e adicionando em saladas ou lanches.

3 – Leguminosas

Feijão, lentilhas e grão-de-bico são alimentos nutritivos que também são ricos em zinco. O feijão, em especial, é um dos itens mais consumidos na dieta brasileira, tornando-se uma ótima opção para o dia a dia. 

Dica: as leguminosas ainda são ricas em ferro, por isso, é recomendável combiná-los com fontes de vitamina C, como laranja ou limão, para melhorar a absorção dos nutrientes.

4 – Oleaginosas

Nozes, castanhas e amêndoas são ótimas escolhas de vegetais ricos em zinco. Esses alimentos são fáceis de transportar e podem ser consumidos como lanches rápidos. Embora possam ter um preço mais elevado em algumas regiões, pequenas porções já fornecem boas quantidades do mineral.

5 – Cereais integrais

Arroz integral, aveia e outros cereais integrais também são importantes na alimentação diária, pois são ricos em fibras, que auxiliam na digestão e contribuem para a sensação de saciedade.

6 – Laticínios

O leite e seus derivados, como queijos e iogurtes, são alimentos que são ricos em cálcio, essencial para os ossos, mas fornecem uma quantidade significativa de zinco, sendo facilmente encontrados em diversas regiões do país.

7 – Ovos

Esse alimento acessível e nutritivo, quando consumidos no café da manhã, por exemplo, oferecem uma forma prática de iniciar o dia com uma excelente fonte de proteínas.

8 – Vegetais

Alguns vegetais, especialmente os de folhas escuras, como espinafre, são ótimas opções para incluir na dieta – ainda que as quantidades do nutriente sejam menores em comparação com alimentos de origem animal.

Uma dica extra para melhorar a absorção de zinco de fontes vegetais é adicionar alimentos fermentados, como pães de fermentação natural. Esses processos ajudam a reduzir os fitatos presentes, aumentando a absorção do mineral.

Por fim, é preciso ter atenção aos sinais de deficiência, como queda de cabelo, unhas fracas, maior propensão a infecções, alterações na pele e dificuldade de cicatrização.

Fontes:

• American family physician;
• Harvard T.H Chan. The Nutrition Source;
• NIH;
• Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases;
• Revista de Nutrição;
• Universidade Federal do ABC.