Na busca por uma vida mais saudável, é normal se deparar com diversos conceitos. Quando o assunto é nutrição, a pirâmide alimentar pode ser um deles.
Muitas vezes, as pessoas ficam confusas sobre o que deveriam comer mais ou menos, e é aí que ela entra em cena, deixando mais fácil a compreensão sobre quais alimentos devem estar presentes na rotina diária e em quais quantidades.
Portanto, entender a pirâmide alimentar é o primeiro passo para fazer escolhas alimentares mais conscientes e saudáveis.
Por que comer de tudo?
“Prato colorido” é outro termo comum quando se trata de alimentação saudável. O conceito foi criado para reforçar a importância de variar o cardápio durante as refeições.
Isso porque cada alimento tem um conjunto único de nutrientes que são essenciais para a saúde do corpo. Incorporar uma ampla variedade de cores no prato garante que se obtenha o necessário para o funcionamento adequado do organismo. Entenda abaixo quais são os principais nutrientes e seus benefícios:
Carboidratos
Eles são a principal fonte de energia para o corpo já que, quando consumidos, são convertidos em glicose — que é utilizada pelas células para ajudar no funcionamento adequado do corpo.
Além disso, os carboidratos desempenham um papel importante na função cerebral e no desempenho físico.
Eles podem ser encontrados em alimentos como pães, cereais, arroz, massas e tubérculos, como batatas e mandiocas.
Gorduras
Esse tipo de nutriente é essencial para várias funções corporais. Além de também fornecer energia, ele ajuda na absorção de algumas vitaminas (A, D, E e K), protege os órgãos contra lesões, mantém a temperatura corporal e é responsável pela sensação de saciedade após as refeições.
As gorduras saudáveis, como as encontradas em azeite de oliva, abacate e peixes gordurosos, são, ainda, benéficas para a saúde do coração.
Proteínas
Fundamentais para o crescimento, reparação e manutenção dos tecidos do corpo, as proteínas são compostas por aminoácidos, que são os “blocos de construção” das células.
Elas também cumprem um papel importante no sistema imunológico já que ajudam na composição dos anticorpos.
Esse tipo de nutriente pode ser encontrado em carnes, peixes, ovos, laticínios, feijões e outras leguminosas. Se necessário, também pode ser transformado em glicose para dar mais energia ao corpo.
Vitaminas
Compostos orgânicos essenciais que o corpo necessita em pequenas quantidades para funcionar corretamente, as vitaminas são encontradas em uma variedade de alimentos, incluindo frutas, verduras, carnes e laticínios.
Cada vitamina tem uma função específica: por exemplo, a C é importante para o sistema imunológico, enquanto a A é benéfica para a saúde dos olhos.
Vale destacar que, geralmente, apenas o consumo de alimentos com esses nutrientes é o suficiente para ter uma quantidade adequada deles em seu organismo.
Por isso, evite a suplementação por conta própria. Se sentir necessidade, busque ajuda de um profissional de saúde, como um nutricionista, que saberá te avaliar e fazer as recomendações de acordo com a sua necessidade.
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Minerais
Esses tipos de nutrientes inorgânicos também são essenciais para a saúde. Os minerais incluem cálcio, ferro, potássio, zinco, entre outros.
Eles ajudam na formação dos ossos e dentes, na produção de hormônios e na regulação dos batimentos cardíacos.
Fontes de minerais incluem vegetais de folhas verdes, carnes, nozes e laticínios.
Da base ao topo: como funciona a pirâmide alimentar
De acordo com o Ministério da Saúde (MS), esse instrumento foi criado originalmente pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos pensando nas necessidades energéticas e nutritivas de uma pessoa adulta.
A pirâmide alimentar é dividida em quatro níveis, cada um representando um grupo de alimentos que deve ser consumido em quantidades variadas. No Brasil, ela segue a seguinte estrutura:
- Base (carboidratos): representa a maior parte da dieta diária. O ideal é consumir cerca de 6 a 11 porções desse nutriente por dia;
- Segundo nível (frutas e verduras): por serem fontes de minerais essenciais para o bom funcionamento do corpo, também devem ser consumidos em grande quantidade. A recomendação diária é de três a cinco porções de vegetais, e de duas a quatro frutas;
- Terceiro nível (proteínas e laticínios): com nutrientes ainda muito importantes para a saúde, o consumo de alimentos dessa categoria deve ser de duas a três porções por dia;
- Topo da pirâmide (gorduras e açúcares): ocupando um espaço pequeno da pirâmide alimentar, esse grupo deve ser consumido com atenção e sem excessos.
A chave de uma alimentação saudável é moderação
Sabendo dos benefícios de cada nutriente, pode ser tentador aumentar a sua ingestão. No entanto, equilíbrio é necessário — daí a importância de ter a pirâmide alimentar como um guia.
O consumo de proteína em excesso, por exemplo, pode causar a sobrecarga do fígado e dos rins, além de aumentar a perda de cálcio e outros minerais. As calorias extras desse nutriente também podem ser convertidas em gordura e armazenadas no corpo.
Vale ressaltar que cada organismo é diferente, por isso a necessidade nutricional também pode variar.
Isso quer dizer que o que funciona para uma pessoa pode não ser ideal para outra, então é importante prestar atenção às necessidades do seu próprio corpo e, se possível, consultar um nutricionista para orientações personalizadas.
O contrário também pode acontecer: com a gordura no topo da pirâmide alimentar, excluí-los pode parecer a melhor opção.
Lembre-se, no entanto, que apesar do consumo em excesso de gorduras saturadas e trans aumentar a probabilidade de doenças cardíacas, gorduras boas podem beneficiar a saúde do coração, por exemplo.
Beber água é importante
Apesar de não ser mencionado na pirâmide alimentar, a hidratação é fundamental para a saúde.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo médio diário de água seja de dois litros para adultos e de um para crianças.
Para saber a quantidade ideal, o Serviço Geológico do Brasil (SGB) orienta multiplicar o seu peso corporal por 35. Assim, se você tem 60 quilos, fará a seguinte conta: 35 x 60 = 2100.
Isso quer dizer que deve beber, por dia, 2,1 litros — esse número pode variar em dias que estão muito quentes ou, na prática de exercícios físicos, por exemplo, que exige uma hidratação maior para repor o que foi perdido.
Os benefícios da água são diversos, confira alguns deles:
- controle da temperatura corporal;
- lubrificação e amortecimento das articulações;
- facilita a digestão;
- auxilia na prevenção de condições renais, como a pedra nos rins;
- melhora a circulação sanguínea;
- fortalece o sistema imunológico;
- ajuda a deixar a pele mais saudável.
Mantendo a hidratação e tendo a pirâmide alimentar como um guia para te auxiliar a fazer escolhas alimentares saudáveis, será mais fácil ter uma qualidade de vida melhor.
Fontes