Conheça 7 alimentos com vitamina B12 para incluir na rotina

A alimentação saudável e balanceada é essencial para o bom funcionamento do organismo e para a manutenção adequada das funções vitais. Sendo assim, a ingestão de diversos nutrientes, como proteínas e vitaminas, é uma prática que deve ser adotada.

Na categoria dessas vitaminas que precisam estar presentes na rotina, uma delas é a B12. Quando o seu índice é muito baixo, existem algumas consequências que podem ser extremamente prejudiciais para o desempenho das funções corporais.

O que é vitamina B12 e para que serve? 

De acordo com o Conselho Regional de Farmácia do Estado de Minas Gerais (CRFMG), a vitamina B12, também conhecida como cianocobalamina, faz parte de uma família de componentes do complexo B e tem o cobalto como um de seus principais formadores.

Trata-se de um tipo de vitamina hidrossolúvel, sintetizada por microrganismos e encontrada em praticamente todos os tecidos animais. Em geral, é responsável por desempenhar diversas funções no corpo, como, por exemplo, a formação de glóbulos vermelhos.

Os alimentos de origem animal são considerados as fontes naturais dessa substância na dieta humana. Assim, é possível garantir as quantidades ideais do nutriente por meio da ingestão de leite, carnes e ovos, por exemplo.

Consequências da deficiência dessa vitamina 

Como mencionado, as principais fontes da vitamina B12 são alimentos de origem animal. Por isso, os indivíduos que possuem dietas com essa restrição, como veganos e vegetarianos, tendem a ser mais afetados com a deficiência da substância.

No entanto, independentemente do tipo de alimentação adotado, todas as pessoas precisam ter atenção aos índices desse nutriente. Nesse sentido, o exame de vitamina B12 pode ser um aliado para acusar uma possível taxa deficitária no organismo.

Segundo a CRFMG, os níveis muito baixos podem provocar:

• transtornos hematológicos e cardiovasculares;
• anemia perniciosa, que ocorre quando a B12 não é absorvida pelo organismo, podendo estar associada a sintomas como fraqueza, mal-estar e intolerância aos esforços;
• questões neurológicas, como déficit de memória, alterações nas funções cognitivas, demência e transtornos depressivos.

7 alimentos com vitamina B12 para incluir no dia a dia

A fonte natural de vitamina B12 na dieta humana restringe-se a alimentos de origem animal, especialmente leite, carnes e ovos.

Dessa forma, existem alguns itens ricos nessa substância que podem ser incluídos na rotina. Segundo o National Institutes of Health, são eles:

1. fígado;
2. salmão e atum;
3. leite e iogurte;
4. cereais matinais;
5. queijo;
6. frutas, como banana e morango;
7. espinafre. 

No entanto, o acompanhamento com nutricionistas é fundamental para melhores orientações, já que cada indivíduo pode ter necessidades e contextos diferentes para o consumo desses alimentos. 

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Agora, então, vamos aos alimentos com vitamina B12:

1. Fígado 

O bife de fígado tende a ser um alimento indicado para o fortalecimento da saúde em geral. Esse corte é capaz de armazenar quantidades significativas de vitamina B12 e de diversos outros nutrientes.

2. Salmão e atum 

Alguns peixes, como salmão e atum, são excelentes opções de alimentos para manter o consumo de vitamina B12 sempre em dia.

Na realidade, essa substância é produzida por bactérias e algas presentes no ambiente marinho. Como os peixes se alimentam desses microrganismos, eles carregam esse tipo de vitamina em seus tecidos.

3. Leite e iogurte 

O leite e o iogurte (um derivado lácteo) são fontes dessa vitamina – que é produzida por bactérias que se localizam no trato gastrointestinal de certos animais, como vacas, cabras e ovelhas.

Dessa maneira, os laticínios derivados dos mesmos são alternativas para a ingestão dessa vitamina.

4. Cereais matinais 

Para as pessoas veganas, vegetarianas ou aquelas com restrições de ingestão de alimentos de origem animal, os cereais matinais são boas opções para garantir o consumo da B12.

Esses produtos passam por um processo de enriquecimento, a partir do qual esse nutriente é adicionado. 

 5. Queijo 

O queijo, por também ser um derivado do leite, possui níveis de vitamina B12 em sua composição, que podem variar de acordo com o tipo do produto.

Em queijos mais maturados, geralmente, as taxas desse nutriente tendem a ser mais elevadas. Isso se deve ao processo de fermentação, que possibilita que as bactérias produzam mais vitamina ao longo do tempo.

6. Banana e morango 

A banana e o morango são frutas que contém a vitamina B12, porém, trazem quantidades por porções são mais baixas. Para a quantidade ideal, a sugestão é consumir mais vezes ao longo da semana.

7. Espinafre 

Outro dos alimentos com vitamina B12 é o espinafre, apesar das quantidades pequenas por porção.

É importante ressaltar que, como as três últimas opções não têm abundância da substância, recomenda-se a ingestão delas combinada com outras vitaminas e minerais essenciais para a saúde.

A suplementação em dietas veganas e vegetarianas

Como mencionado, em dietas veganas e vegetarianas, muitas vezes, existe a necessidade de suplementação de B12.

Tomando como base a The Vegan Society, as únicas fontes veganas confiáveis desse nutriente são leites vegetais, produtos de soja e certos cereais matinais e, ainda, a suplementação.

Assim, para evitar um déficit, é recomendado que as pessoas com cardápios restritivos de itens de origem animal devem:

• comer alimentos com essa vitamina duas ou três vezes ao dia, a fim de obter três microgramas de B12 por dia;
• tomar um suplemento todos os dias, consumindo, em média, 10 microgramas;
• tomar um suplemento semanal, consumindo, em média, 2.000 microgramas.

Mais uma vez, é fundamental frisar a importância do auxílio profissional de um nutricionista ou nutrólogo para dietas assertivas e que comportem as necessidades de cada pessoa. 

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Fontes:

• Quando suplementar com a vitamina B12? | Conselho Regional de Farmácia do Estado de Minas Gerais (CRFMG);
• O que todo vegano deve saber sobre a vitamina B12 | The Vegan Society;
• Vitamina B12 | National Institutes of Health.