Alimentos para ganhar massa muscular: o que comer?

Ganhar massa muscular não depende apenas de fazer exercícios físicos regularmente, mas também de ingerir os alimentos mais indicados. Afinal, a dieta desempenha um papel essencial no crescimento dos músculos, fornecendo ao corpo os nutrientes necessários para repará-lo e fortalecê-lo.

Dicas de alimentos para ganhar massa muscular

Quem já está treinando, pode ter dúvidas sobre quais alimentos escolher para potencializar o ganho de massa muscular, por isso fizemos um mini guia que poderá gerar tantos benefícios quanto o próprio exercício. 

Proteínas: o bloco de construção dos músculos

Estes são os nutrientes mais importantes para quem quer aumentar a massa muscular, pois fornecem os aminoácidos indispensáveis para a reconstrução dos músculos após o exercício. Confira as principais fontes de proteína para incluir na sua dieta:

• Frango: rico em proteínas e baixo em gordura, é uma opção acessível e fácil de preparar. Experimente grelhado, desfiado ou assado.
• Ovos: além de serem uma excelente fonte de proteína, fornecem gorduras saudáveis e vitamina D. Comer ovos no café da manhã, por exemplo, pode dar um impulso ao consumo logo no início do dia.
• Peixes: salmão e atum, principalmente, são proteicos e ricos em ômega-3, ajudam a reduzir inflamações e a promover a saúde muscular.
• Carne vermelha magra: carne bovina é uma ótima fonte de proteína, ferro e creatina, substâncias que melhoram a força muscular e o crescimento.
• Queijo cottage: um alimento versátil, rico em caseína é, uma proteína de digestão lenta.

De acordo com uma publicação no site do Conselho Federal de Nutrição, a quantidade proteica diária para uma pessoa que pratica musculação fica entre 1,2 g a 2,0 g/ por kg de peso/dia.

Um profissional da nutrição é o mais indicado para calcular as quantidades individuais, já que essas podem variar em casos de condições de saúde específicas ou alterações no nível de atividade física.

Carboidratos: combustível para os treinos

Esse macronutriente fornece a energia que o corpo precisa para realizar exercícios de força e resistência. Por isso, são o principal combustível para os músculos durante os treinos.

• Arroz integral: oferece carboidratos complexos, que são absorvidos lentamente, proporcionando energia constante e contém fibras, que ajudam na digestão.
• Batata-doce: rica em fibras e com baixo índice glicêmico, a batata-doce é uma excelente fonte de enérgica de longa duração, além de ser fácil de incorporar em várias refeições.
• Aveia: um ótimo alimento para o café da manhã ou lanche, contém carboidratos de qualidade e fibras, o que ajuda a manter os níveis de energia estáveis.
• Quinoa: rica em proteínas, fornece carboidratos complexos e aminoácidos essenciais. É uma opção que substitui o arroz em várias receitas.

Muitas vezes, os carboidratos são vistos como vilões, e por isso, as pessoas optam por seguir dietas restritivas, sem esse nutriente. No entanto, o Ministério da Saúde já advertiu que dietas sem carboidratos podem causar danos à saúde, como falta de energia, cansaço extremo e danos ao rendimento físico.

Com o Cartão dr.consulta, você pode contar com o apoio de especialistas para garantir que sua alimentação e saúde estejam em equilíbrio. Além de consultas presenciais ou online com nutricionistas e outros profissionais, você também tem 30% de desconto em exames.

Gorduras saudáveis: apoio ao crescimento muscular

Embora muitas vezes vistas com desconfiança, são cruciais para a produção de hormônios importantes, como a testosterona, que desempenha um papel fundamental na construção muscular.

• Abacate: pode ser adicionado a saladas, sanduíches ou até consumido sozinho. Oferece fibras e vitaminas.
• Azeite de oliva: uma ótima fonte de gorduras monoinsaturadas, que ajudam a proteger o coração e fornecer energia para o corpo durante os treinos.
• Castanhas e nozes: esses alimentos são uma maneira fácil de adicionar calorias e gorduras saudáveis à dieta. São ricos em fibras e proteínas vegetais.
• Sementes de chia: pequenas, mas poderosas, essas sementes são uma fonte de ômega-3, fibras e proteínas. Podem ser adicionadas a sucos, smoothies ou iogurtes.

Mas aqui, é preciso atenção. Isso porque é fácil errar na quantidade de gorduras em uma dieta, mesmo escolhendo fontes saudáveis. Por exemplo, uma única colher de azeite de oliva tem cerca de 119 calorias, e se não houver controle, esse consumo pode exceder o limite, levando a um acúmulo indesejado de gordura. 

Alimentos com mais vitaminas e minerais

Os micronutrientes formam outro conjunto de substâncias que o organismo precisa para desempenhar suas funções mais básicas. Processam os alimentos de maneira mais eficiente e ao contribuir para a recuperação do tecido, beneficiam o ganho de massa muscular.

• Verduras e legumes: espinafre, brócolis e couve são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes que ajudam a reduzir a inflamação e promovem a saúde muscular.
• Banana: rica em potássio, a banana é excelente para prevenir câimbras musculares e auxiliar na recuperação pós-treino.
• Frutas vermelhas: morangos, framboesas e mirtilos, por exemplo, são alimentos com mais antioxidantes.

Lanches práticos para consumir ao longo do dia

Para quem tem uma rotina cheia e precisa de praticidade, existem diversas opções de lanches saudáveis e nutritivos que podem ser consumidos entre as refeições principais, para garantir um fornecimento constante de nutrientes para os músculos. São exemplos:

• Iogurte grego: rico em proteínas e com baixo teor de gordura, é uma opção rápida e versátil. Pode ser consumido puro ou com frutas e granola.
• Barra de proteínas: escolha uma opção de boa qualidade, com ingredientes naturais e ricos em proteínas. Elas são fáceis de levar na bolsa para consumir em qualquer lugar.
• Pasta de amendoim: um excelente complemento para pães integrais ou torradas, a pasta de amendoim é uma fonte de gorduras saudáveis e proteínas.

A importância da hidratação

A água participa de vários processos no organismo, incluindo o transporte de nutrientes para os músculos e a eliminação de toxinas.

No entanto, não é preciso se limitar apenas à água; outras fontes também contribuem para a hidratação e o suporte ao ganho muscular. A água de coco, por exemplo, é enriquecida em eletrólitos, como o potássio e ajuda na recuperação muscular, reidratando o corpo de maneira eficaz.

Sucos naturais, desde que sem adição de açúcar, também são ótimas opções, pois além de hidratar, fornecem vitaminas e minerais essenciais para o funcionamento do organismo.

O ganho de massa muscular é um processo gradual e a consistência é a chave para obter resultados duradouros. Incluir esses alimentos no dia a dia vai garantir minimamente que o corpo tenha os nutrientes para crescer de forma saudável e eficiente.

Fontes:

• Conselho Federal de Nutrição;
• Jornal da USP;
• Ministério da Saúde;
• Ministério da Saúde;
• Tabela Brasileira de Composição de Alimentos.