5 alimentos que ajudam a prevenir gripes e resfriados (e por que eles funcionam)

Época de mudança de temperatura, ambientes fechados e rotina corrida costuma vir acompanhada de um clássico: aquele resfriado que parece pegar todo mundo ao mesmo tempo.

Não existe alimento milagroso capaz de blindar o corpo contra vírus respiratórios, mas a ciência já identificou nutrientes que, quando consumidos de forma regular e equilibrada, ajudam o sistema imunológico a responder melhor reduzindo a duração e a intensidade dos sintomas quando a gripe ou o resfriado aparecem.

Neste artigo, reunimos 5 grupos de alimentos com respaldo científico para apoiar a imunidade, explicando de forma simples por que eles funcionam e como incluí-los na rotina sem exageros ou restrições desnecessárias.

Por que a alimentação influencia a imunidade

O sistema imunológico depende de diversos nutrientes para funcionar bem — desde a manutenção das barreiras físicas do corpo (como as mucosas do nariz e da garganta) até a produção de células de defesa. Quando a alimentação é pobre em algum desses nutrientes, essa resposta pode ficar mais lenta. Por isso, mais importante do que apostar em um único “superalimento” é manter uma dieta variada, com frutas, vegetais, proteínas e grãos integrais ao longo do ano.

1. Frutas cítricas (fontes de vitamina C)

Laranja, limão, acerola, kiwi, morango e pimentão são boas fontes de vitamina C, um nutriente com papel antioxidante que também ajuda a proteger as barreiras do trato respiratório e favorece a migração de células de defesa para o local da infecção.

Estudos mostram que a suplementação regular de vitamina C pode reduzir a duração dos resfriados em cerca de 8% em adultos e 14% em crianças, além de suavizar a intensidade dos sintomas.

Como incluir: uma porção de fruta cítrica ao dia (por exemplo, uma laranja ou duas unidades de acerola) já contribui para a ingestão diária recomendada. Brócolis e couve também são boas fontes vegetais.

2. Sementes, castanhas e carnes magras (fontes de zinco)

Sementes de abóbora, castanhas, carnes vermelhas magras, frutos do mar (como ostras) e leguminosas fornecem zinco, mineral associado à resposta imune. Quando a suplementação de zinco é iniciada logo nas primeiras 24 horas de sintomas, pode reduzir a duração do resfriado em cerca de um terço. Já para prevenção, a evidência é mais limitada.

Como incluir: um punhado de castanhas (cerca de 20 a 30 g) ou uma porção de leguminosas nas refeições principais já ajuda a compor a ingestão diária.

3. Peixes gordurosos e ovos (fontes de vitamina D)

Salmão, sardinha, gema de ovo e cogumelos expostos ao sol são fontes alimentares de vitamina D. A vitamina D tem mostrado papel protetor contra infecções respiratórias, principalmente em pessoas com níveis baixos desse nutriente. A exposição solar moderada e regular também contribui para a síntese natural de vitamina D pelo corpo.

Como incluir: duas porções de peixe por semana e exposição solar breve (sem exageros, respeitando os horários mais seguros) ajudam a manter os níveis adequados.

4. Chá verde (fonte de catequinas)

As catequinas presentes no chá verde têm sido associadas à redução do risco de infecções respiratórias e à diminuição da duração dos sintomas em algumas análises científicas recentes. Elas parecem atuar tanto com efeito direto sobre vírus quanto estimulando a imunidade da mucosa intestinal.

Como incluir: uma a três xícaras de chá verde ao longo do dia podem ser incorporadas à rotina, respeitando a tolerância individual à cafeína.

5. Iogurte, kefir e alimentos fermentados (fontes de probióticos)

Alimentos fermentados fornecem probióticos, que em estudos com combinações de múltiplas cepas mostraram ajudar a aliviar a gravidade dos sintomas respiratórios. Eles também favorecem o equilíbrio da microbiota intestinal, que tem ligação direta com o funcionamento do sistema imunológico.

Como incluir: um pote de iogurte natural ou uma porção pequena de kefir por dia já são suficientes para fazer parte de uma rotina equilibrada.

Vale lembrar: alimentação não substitui tratamento médico

Esses alimentos ajudam a apoiar o sistema imunológico, mas não previnem gripes e resfriados de forma garantida, nem substituem vacinação, higiene das mãos e outros cuidados básicos. A suplementação de vitaminas e minerais em doses elevadas deve ser sempre orientada por um profissional de saúde, já que o benefício costuma ser maior justamente em quem tem alguma deficiência nutricional.

Quando procurar atendimento médico

É recomendável buscar avaliação médica quando os sintomas persistem por mais de 10 dias, quando há febre alta que não melhora, falta de ar, dor no peito ou piora progressiva do quadro — especialmente em crianças pequenas, idosos, gestantes e pessoas com doenças crônicas.

Perguntas frequentes

Tomar vitamina C evita pegar resfriado? Não de forma garantida. A vitamina C tem mais evidência para reduzir a duração e a intensidade dos sintomas do que para prevenir o resfriado em si, especialmente em pessoas com boa ingestão alimentar.

Vale a pena tomar suplementos em vez de comer os alimentos? Sempre que possível, priorizar os alimentos é a melhor estratégia, pois eles trazem outros nutrientes junto. A suplementação pode ser indicada em casos específicos, avaliados por um profissional de saúde.

Chá verde realmente ajuda contra resfriado? Estudos recentes indicam um possível efeito protetor das catequinas do chá verde, mas isso não substitui os cuidados básicos de prevenção, como higienização das mãos e vacinação quando indicada.

Se você tem resfriados frequentes ou dúvidas sobre como fortalecer sua imunidade, uma avaliação com um profissional de saúde pode ajudar a entender melhor o seu caso.

Fontes

1. Vitamina C, zinco e vitamina D no autocuidado de resfriados comuns — Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2018.
2. Suplementação de zinco no resfriado comum — Cochrane Database of Systematic Reviews, 2024.
3. Suplementos nutricionais na prevenção de infecções respiratórias em adultos — EClinicalMedicine, 2025.
4. Suplementação de nutrientes na prevenção de infecções respiratórias virais — Allergy, 2022.
5. Nutrição e infecções virais do trato respiratório — Frontiers in Immunology, 2021.