A prática de atividades físicas traz inúmeros efeitos positivos para a saúde e bem-estar e pode ser iniciada em casa e aos poucos, rompendo a barreira da falta de tempo e, muitas vezes, da limitação de recursos financeiros.
Ao seguir as orientações dos profissionais de saúde e adaptar as atividades ao ritmo ideal e com o que se tem disponível no local, é possível movimentar o corpo minimamente e ter bons resultados em prol da qualidade de vida.
Por onde começar?
Atividade física ou exercício físico?
Segundo a Organização Mundial da Saúde, a OMS, os conceitos são diferentes:
- atividade física: é qualquer movimento corporal produzido pelos músculos que gaste energia. Isso inclui atividades físicas praticadas em ocasiões diversas como em rotinas em casa, durante o trabalho ou em momentos de lazer, por exemplo;
- exercício físico: é um tipo de atividade física, porém, ocorre de forma planejada, estruturada e repetitiva. Seu objetivo é melhorar ou manter o condicionamento físico.
Independentemente da escolha, o mais importante é adotar medidas contra o comportamento sedentário (e o sedentarismo) e adequar a realidade e contexto de cada perfil.
Saiba como está a sua saúde
Lembre-se: quando o corpo está parado há muito tempo, é normal sentir as consequências como cansaço, indisposição e dores nas articulações. E, embora a indicação para a prática de atividades físicas seja quase unanimidade, é preciso respeitar os limites do corpo e da idade.
Portanto, é altamente recomendado consultar um profissional de saúde antes de qualquer nova atividade física, sendo leve, moderada ou mais intensa, para avaliar o preparo e condicionamento físico, assim como as demais necessidades:
4 atividades físicas que podem ser feitas em casa
Existem diversas maneiras de exercitar e movimentar o corpo, inclusive durante as tarefas domésticas e simples ações do dia a dia como:
- sentar e levantar;
- subir e descer escadas;
- caminhar no quintal;
- levantar pesos.
1 – Sentar, levantar e agachar
Quem passa muito tempo sentado e sem se movimentar adequadamente geralmente tem dores na coluna e ganha peso repentinamente.
Sentar e levantar da cadeira ou do sofá mais vezes, ficar em pé por mais tempo e até mesmo usar a técnica do agachamento são maneiras de driblar esses efeitos. Ficar em pé, gasta em média 120 calorias por hora, por exemplo.
2 – Subir e descer escadas
O gasto de energia ao subir e descer escadas equivale ao de uma caminhada: subir um degrau representa 0,17 calorias e descer um degrau 0,05, com a vantagem dessa atividade física aeróbica ser feita em casa, mesmo durante dias de chuva ou mais frios.
Esse movimento fortalece e tonifica os músculos, ajuda a circulação sanguínea (prevenindo celulites e varizes) e reduz o risco de derrames e tromboses.
3 – Caminhar pelos cômodos ou no quintal
Transitar pelos cômodos da casa é outra forma funcional de se exercitar em casa. Levantar, andar e tomar sol, ou seja, absorver vitamina D, beneficia a saúde física e mental, previne contra doenças ósseas e os sintomas de depressão. Caminhar em passos normais por cerca de uma hora tem um gasto calórico de mais ou menos 230 calorias.
Passear com o cachorro é outra dica fácil de inserir na rotina e não é preciso ir muito longe: o quintal de casa pode ser o ambiente propício e mais próximo para essa finalidade, especialmente para quem tem menos mobilidade.
4 – Levantar pesos
Em casa, os halteres utilizados nas academias podem ser substituídos por outros tipos de pesos livres como sacos de arroz, garrafas cheias de água, areia e similares.
Nesse caso, apesar de parecer inicialmente que o foco maior de trabalho são os braços, essa atividade engloba o abdômen e a coluna, dependendo da série.
Faça atividades físicas em casa com mais segurança
- escolha ambientes mais tranquilos e, quando possível, afaste os móveis para evitar bater neles;
- faça pausas entre uma atividade e outra e beba bastante água;
- mantenha uma alimentação saudável e balanceada com a ajuda de nutricionistas;
- não esqueça de alongar os membros inferiores e superiores para “aquecer os motores”;
- ao se exercitar no chão use esteiras, colchonetes ou tapetes que não escorreguem, prevenindo tombos e outros acidentes;
- dê preferência por escadas com corrimão e não suba ou desça correndo os degraus;
- observe os batimentos cardíacos e a respiração.
E para continuar a cuidar da sua saúde, consulte regularmente um médico. Faça consultas e exames de rotina e preventivos com o Cartão dr.consulta e tenha acesso a uma rede de 29 centros médicos, mais de 60 especialidades e mais de 3.000 exames com descontos e outras facilidades:
Fontes: