4 atividades físicas para se exercitar em casa

A prática de atividades físicas traz inúmeros efeitos positivos para a saúde e bem-estar e pode ser iniciada em casa e aos poucos, rompendo a barreira da falta de tempo e, muitas vezes, da limitação de recursos financeiros.

Ao seguir as orientações dos profissionais de saúde e adaptar as atividades ao ritmo ideal e com o que se tem disponível no local, é possível movimentar o corpo minimamente e ter bons resultados em prol da qualidade de vida.

Por onde começar?

Atividade física ou exercício físico?

Segundo a Organização Mundial da Saúde, a OMS, os conceitos são diferentes:

• atividade física: é qualquer movimento corporal produzido pelos músculos que gaste energia. Isso inclui atividades físicas praticadas em ocasiões diversas como em rotinas em casa, durante o trabalho ou em momentos de lazer, por exemplo;
• exercício físico: é um tipo de atividade física, porém, ocorre de forma planejada, estruturada e repetitiva. Seu objetivo é melhorar ou manter o condicionamento físico. 

Independentemente da escolha, o mais importante é adotar medidas contra o comportamento sedentário (e o sedentarismo) e adequar a realidade e contexto de cada perfil.

Saiba como está a sua saúde

Lembre-se: quando o corpo está parado há muito tempo, é normal sentir as consequências como cansaço, indisposição e dores nas articulações. E, embora a indicação para a prática de atividades físicas seja quase unanimidade, é preciso respeitar os limites do corpo e da idade.

Portanto, é altamente recomendado consultar um profissional de saúde antes de qualquer nova atividade física, sendo leve, moderada ou mais intensa, para avaliar o preparo e condicionamento físico, assim como as demais necessidades:

4 atividades físicas que podem ser feitas em casa

Existem diversas maneiras de exercitar e movimentar o corpo, inclusive durante as tarefas domésticas e simples ações do dia a dia como:

1. sentar e levantar;
2. subir e descer escadas;
3. caminhar no quintal;
4. levantar pesos.

1 – Sentar, levantar e agachar

Quem passa muito tempo sentado e sem se movimentar adequadamente geralmente tem dores na coluna e ganha peso repentinamente.

Sentar e levantar da cadeira ou do sofá mais vezes, ficar em pé por mais tempo e até mesmo usar a técnica do agachamento são maneiras de driblar esses efeitos. Ficar em pé, gasta em média 120 calorias por hora, por exemplo.

2 – Subir e descer escadas

O gasto de energia ao subir e descer escadas equivale ao de uma caminhada: subir um degrau representa 0,17 calorias e descer um degrau 0,05, com a vantagem dessa atividade física aeróbica ser feita em casa, mesmo durante dias de chuva ou mais frios.

Esse movimento fortalece e tonifica os músculos, ajuda a circulação sanguínea (prevenindo celulites e varizes) e reduz o risco de derrames e tromboses.

3 – Caminhar pelos cômodos ou no quintal

Transitar pelos cômodos da casa é outra forma funcional de se exercitar em casa. Levantar, andar e tomar sol, ou seja, absorver vitamina D, beneficia a saúde física e mental, previne contra doenças ósseas e os sintomas de depressão. Caminhar em passos normais por cerca de uma hora tem um gasto calórico de mais ou menos 230 calorias.

Passear com o cachorro é outra dica fácil de inserir na rotina e não é preciso ir muito longe: o quintal de casa pode ser o ambiente propício e mais próximo para essa finalidade, especialmente para quem tem menos mobilidade.

4 – Levantar pesos

Em casa, os halteres utilizados nas academias podem ser substituídos por outros tipos de pesos livres como sacos de arroz, garrafas cheias de água, areia e similares.

Nesse caso, apesar de parecer inicialmente que o foco maior de trabalho são os braços, essa atividade engloba o abdômen e a coluna, dependendo da série.

Faça atividades físicas em casa com mais segurança

• escolha ambientes mais tranquilos e, quando possível, afaste os móveis para evitar bater neles;
• faça pausas entre uma atividade e outra e beba bastante água;
• mantenha uma alimentação saudável e balanceada com a ajuda de nutricionistas;
• não esqueça de alongar os membros inferiores e superiores para “aquecer os motores”;
• ao se exercitar no chão use esteiras, colchonetes ou tapetes que não escorreguem, prevenindo tombos e outros acidentes;
• dê preferência por escadas com corrimão e não suba ou desça correndo os degraus;
• observe os batimentos cardíacos e a respiração.

E para continuar a cuidar da sua saúde, consulte regularmente um médico. Faça consultas e exames de rotina e preventivos com o Cartão dr.consulta e tenha acesso a uma rede de 29 centros médicos, mais de 60 especialidades e mais de 3.000 exames com descontos e outras facilidades:

Fontes:

• Biblioteca Virtual em Saúde – Ministério da Saúde (BVSMS);
• Ministério da Saúde;
• Organização Mundial da Saúde (OMS).