Exercícios para iniciantes: 5 dicas para começar

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a prática de qualquer atividade física moderada por pelo menos 150 a 300 minutos por semana. Essa orientação é voltada principalmente para pessoas sem restrições de saúde.

No entanto, mesmo com essa recomendação, o cenário global enfrenta um desafio: o aumento do sedentarismo na população.

Para contornar essa situação, o conteúdo a seguir busca trazer diferentes estratégias de exercícios para iniciantes que buscam começar e encaixar a prática na rotina.

Aos poucos, é possível testar outras modalidades e inserir atividades mais complexas que caibam no dia a dia. 

Por que é importante praticar atividade física? 

O chamado “comportamento sedentário”, como define o Guia de Atividade Física para a População Brasileira, produzido pelo Ministério da Saúde, diz respeito às atividades realizadas sem muito gasto energético (quando se está sentado, deitado ou reclinado, por exemplo).

Ele é muito comum em pessoas que passam muito tempo em frente a telas (computadores, televisão, smartphones), dentro de automóveis e demais tipos de transporte, além de outros espaços que não demandam muita movimentação do corpo.

O perigo do sedentarismo é que ele potencializa o risco para as doenças crônicas não transmissíveis (DCNTs). 

Estimativas da OMS apontam que, até 2030, o comportamento sedentário pode levar 500 milhões de pessoas a desenvolverem obesidade, diabetes, condições cardíacas, entre outras.

Manter uma rotina de acompanhamento com profissionais de saúde, como o cardiologista, pode ajudar a diagnosticar precocemente ou até mesmo prevenir essas enfermidades.

A prática de atividades físicas, nesse sentido, é uma das medidas que ajudam a evitar o desenvolvimento das DCNTs, especialmente por:

• reduzir a pressão arterial, a glicemia e o colesterol;
• fortalecer o sistema imunológico, ossos e articulações;
• diminuir a ansiedade;
• melhorar a circulação sanguínea;
• aumentar a força muscular;
• contribuir para o equilíbrio.

Além desses benefícios físicos, a prática de atividades também impacta positivamente na saúde mental. Isso ocorre porque o corpo libera hormônios, como a dopamina e a endorfina, que promovem sensação de bem-estar, melhoram a autoestima e até aumentam a produtividade.

Como criar o hábito de se exercitar?

Para sair do sedentarismo, o mais importante é estabelecer o hábito de se movimentar. Porém, quem não é tão próximo ao estilo de vida de academias ou aos esportes no geral pode enxergar a tarefa como algo desafiador. 

Respeitar o próprio ritmo é essencial, começando aos poucos e evoluindo conforme o corpo se sentir confortável.

O Ministério da Saúde também traz algumas dicas que podem ajudar a tornar a prática de exercícios uma parte da rotina. Confira:

1. Colocar o corpo em movimento mesmo cansado

Por mais que pareça uma orientação contraditória, é recomendado ir treinar mesmo quando surge a preguiça. 

Isso porque movimentar-se gera mais energia ao corpo, vigor e disposição. Não é à toa que, após os exercícios, a sensação de bem-estar e prazer é tão comum. Ou seja, vale a pena um esforço.

Claro que, quando o cansaço for muito grande, o ideal é não forçar muito o corpo para que não haja uma sobrecarga. Equilíbrio e prudência são sempre necessários.

2. Praticar atividades físicas onde puder

Engana-se quem pensa que só é possível treinar em academias e que encara isso como um obstáculo para começar seus exercícios.

Como lembra o Ministério da Saúde e demais entidades, espaços ao ar livre, em casa ou outros lugares que possibilitam a movimentação do corpo.

3. Exercitar-se um pouco é melhor do que nada

Embora o ideal seja seguir a recomendação da OMS sobre a quantidade de tempo dedicado a atividades físicas, isso nem sempre é possível – seja por conta do trabalho ou outras obrigações pessoais.

O importante é não deixar o treino de lado e buscar se exercitar mesmo com os horários restritos, colocando até pequenos movimentos no cotidiano, como usar as escadas ou a bicicleta como meio de transporte.

4. Incentivar a prática de atividades físicas desde cedo

Essa dica não diz respeito, necessariamente, a quem está começando, mas pode ajudar futuros iniciantes que desejam se exercitar.

Manter hábitos saudáveis dentro de casa, seja relacionados à alimentação ou à prática esportiva, é fundamental para que as futuras gerações se inspirem e se interessem desde cedo a seguirem o mesmo estilo de vida que a família.

5. Aliar com diversão

Encarar a prática de exercícios físicos apenas como uma obrigação pode tornar a tarefa maçante, o que aumenta o estresse e a possibilidade de desistência.

Por isso, é importante que essa tarefa seja vista como algo leve, divertido e um momento de lazer no meio das atividades cotidianas. Isso ajuda a estimular o indivíduo a seguir com a rotina de treinos.  

É sempre válido lembrar que é importante buscar a orientação profissional para montar um treino eficaz e que atenda às necessidades, garantindo ainda uma rotina de exercícios segura e evitando lesões.

Além disso, é fundamental realizar um check up fitness antes de começar qualquer atividade para verificar se o corpo está em perfeitas condições para se exercitar ou se existe alguma enfermidade prévia (principalmente, condições cardiovasculares) que necessita de cuidados especiais.

Com o Cartão dr.consulta, é possível ter acesso a diferentes especialidades médicas e exames para o cuidado com a saúde cardiovascular.

Além disso, com o programa Viva Bem, o paciente recebe suporte com um time multidisciplinar via WhatsApp para tirar dúvidas sobre o cuidado com a pressão alta, diabetes e colesterol alto (dislipidemia), e ainda realizar consultas de enfermagem on-line.

Fontes:

• Ministério da Saúde – Comportamento sedentário;
• Ministério da Saúde – Conselhos sobre atividade física;
• Organização Mundial da Saúde (OMS);
• Organização Mundial da Saúde (OMS) | Sedentarismo.