Exercícios para iniciantes: 6 dicas para começar!

Segundo a definição da Organização Mundial da Saúde (OMS), é considerada sedentária toda pessoa que não pratica pelo menos 300 minutos de atividades físicas por semana, o que dá uma média de 43 minutos diários.

Ao se enquadrar nessa categoria as chances de desenvolver complicações de saúde como obesidade, diabetes e quadros cardiovasculares aumentam consideravelmente.

Se esse é o seu caso e você quer mudar os hábitos, a boa notícia é que há diferentes exercícios para iniciantes que são fáceis de encaixar na rotina, como caminhar, cuidar da casa ou do jardim.

Aos poucos, é possível testar outras modalidades e inserir atividades mais complexas que caibam no dia a dia. Acompanhe para saber mais.

Por que fazer atividade física? 

Fazer atividade física traz diversos benefícios para a saúde do corpo e da mente. Entre eles, os principais são:

• redução da pressão arterial;
• fortalecimento do sistema imunológico, ossos e articulações;
• controle da glicemia;
• diminuição da ansiedade.

A importância desse tipo de prática torna-se ainda mais visível quando consideramos alguns números. Segundo a OMS, entre 2020 e 2030, o sedentarismo poderá levar mais de 500 milhões de pessoas a desenvolver obesidade, diabetes, câncer e complicações no coração. 

Além de tudo isso, há uma série de vantagens relacionadas à autoestima, autoconfiança, além da melhora na produtividade e sensação de bem-estar, desencadeadas por hormônios como dopamina e endorfina.

Como criar o hábito de se exercitar?

Para não ser uma pessoa sedentária, o ideal é que você faça atividades físicas no mínimo 300 minutos por semana. Porém, criar o costume de treinar, ainda mais para quem não é tão ligado à academia ou aos esportes no geral, não é uma tarefa fácil. Portanto, é preciso começar devagar, um passo (ou exercício) por vez.

Citando o livro “O Poder do Hábito”, de Charles Duhigg, boas práticas começam com pequenas ações e precisam ser cultivadas para fazerem parte da nossa rotina. Pensando nisso, o autor sugere 2 passos:

1. Comece analisando a sua programação diária e o que você pretende mudar nela.
   
2. Em seguida, tente incluir novas condutas e crie diferentes mecanismos de recompensa que ajudem a manter essas ações no seu dia a dia. 

Se você tem interesse em fazer exercícios para iniciantes algumas vezes na semana, escolha um horário em que se sente bem e, antes de ir, tente fazer algo que gosta, como ouvir uma música que te motiva ou convidar alguém para te acompanhar.

Depois, tente identificar quais desses pontos o mantém mais animado para continuar nos exercícios físicos e tente repeti-lo sempre até que se torne permanente e natural.

Esse é apenas um resumo da metodologia de Duhigg, mas também existem outras dicas interessantes que podem ajudar na sua constância e motivação.

Separamos 6 delas:

1. Faça substituições

O primeiro passo para deixar o sedentarismo é substituir ações simples por atitudes que coloquem o corpo em movimento. 

Se você usa o elevador todos os dias em casa ou no trabalho, que tal subir pela escada de vez em quando? Dessa maneira você fortalece as articulações e os músculos das pernas e até queima algumas calorias. 

Da mesma forma, quando você for para o trabalho, à faculdade ou fazer compras perto de casa, ao invés de fazer o percurso de carro, experimente fazer uma caminhada ou utilizar a bicicleta, se possível.

2. Inclua mais atividades que precisem de movimento

Outra opção é começar a incluir novos comportamentos que também estimulem a sua movimentação. Novamente, podem ser coisas simples, mas que você pratique com recorrência.

Algumas sugestões são:

• brincar com as crianças;
• passear com o cachorro; 
• fazer alongamos no início e/ou no fim de um dia de trabalho;
• Tentar fazer algumas reuniões em pé (se você estiver em trabalho remoto, por exemplo).

Além disso, evite ficar sentado ou mexendo no celular por muito tempo e inclua pequenas pausas para fazer uma breve caminhada. 

3. Comece com exercícios simples 

Você pode começar a incluir exercícios simples no seu cotidiano. Isso não significa necessariamente ir à academia. Pelo contrário: você pode começar em casa com o que tiver em mãos.

O seu próprio peso corporal pode ser usado nesses momentos. Comece com flexão de braço, abdominais, agachamentos, polichinelos, dança ou ioga. Repita essas atividades entre duas e três vezes na semana.

Além disso, você também pode pular corda, fazer treinos se apoiando em uma cadeira ou sofá, utilizar elásticos para exercitar as pernas e usar garrafas ou sacos de feijão e arroz para levantar um pouco de peso. 

Lembre-se de respeitar os seus limites e tomar certos cuidados. Caso queira fazer algum exercício mais complexo, prefira ir com calma e não force demais. Vá no seu tempo. 

Ao mesmo tempo, se dores ou desconfortos no corpo aparecerem durante as atividades, faça uma pausa nas atividades até procurar a ajuda médica de um clínico geral, que poderá dar as primeiras orientações e, se necessário, encaminhar para outra especialidade. 

4. Experimente novas modalidades

Como Charles Duhigg sugere em “O Poder do Hábito”, para que as atividades se tornem hábitos é essencial que elas tragam uma recompensa. Dessa forma, o caráter de obrigação é substituído pelo sentimento de prazer.

Felizmente, existem práticas esportivas muito divertidas que você pode testar até encontrar a que mais lhe agrada. Esportes como futebol, basquete e vôlei são mais populares e podem ser opções.

Musculação, artes marciais, treino funcional, calistenia, natação, corrida e ciclismo também entram nessa lista e, no caso das duas primeiras, também precisam de acompanhamento de especialistas.

Vale lembrar que essas práticas melhoram a saúde e também auxiliam o cérebro ao diminuir níveis de estresse, além de prevenir condições degenerativas como a doença de Alzheimer.  

5. Não crie obstáculos 

Uma questão muito comum para quem está começando a se exercitar é a autossabotagem. Trata-se de uma série de pensamentos negativos que muitas vezes, mesmo que inconscientemente, faz com que criemos obstáculos para evoluir.

Um bom exemplo é o costume de dar muitas desculpas: reclamar do clima, argumentar que não tem tempo, que é melhor começar em outro dia ou que não tem as roupas adequadas.

Uma maneira de contornar essas ideias é lembrando dos motivos pelos quais você quer melhorar sua saúde. Anote-os em uma folha de papel e deixe-a visível.

Mantenha também seus horários organizados e as roupas separadas com antecedência. Além disso, procure por opções próximas de sua casa. Assim, a distância não será um empecilho. 

É imprescindível, porém, que você esteja emocionalmente bem para exercitar-se. Se você se sentir impossibilitado, conte com assistência psicológica para desconstruir crenças limitantes ou questões emocionais que gerem essas travas invisíveis.

Importante lembrar que estamos falando de autossabotagem e não de impeditivos físicos ou biológicos como deficiências ou patologias. 

6. Valorize o seu progresso

Algo que pode manter a motivação é acompanhar os resultados. Aos poucos você começa a se sentir com mais disposição, animação e foco para continuar progredindo.

Nem sempre os efeitos vão surgir rapidamente e geralmente eles dependem de uma série de fatores, mas será incrível a experiência de colocar seu corpo em movimento e se superar.

Se porventura você sentir desmotivação lembre-se que está investindo no seu bem-estar. 

Atividade física e saúde, claro, andam juntas!

Ao decidir começar alguma prática é de extrema importância que você seja acompanhado por profissionais qualificados. Eles indicarão se há algum impeditivo de acordo com o seu histórico médico e poderão fazer recomendações, além de acompanhar sua evolução.

Entre os que podem te ajudar a manter-se saudável com exercícios para iniciantes estão os especialistas em Cardiologia e Nutrição, por exemplo.

Para agendar de maneira fácil, rápida e pelos melhores preços essas e mais de 60 outras áreas médicas, uma opção é utilizar o Cartão dr.consulta. Ele garante descontos em exames, consultas e procedimentos odontológicos (a depender da modalidade escolhida). 

Garanta o seu!

Fontes:

• Organização Mundial da Saúde (OMS)
• Organização Mundial da Saúde (OMS) | Sedentarismo
• “O Poder do Hábito” – Charles Duhigg