Como começar a correr em 7 dicas práticas

Procurando uma atividade física para movimentar o corpo? Que tal descobrir como começar a correr de modo mais confortável e seguro, garantindo os benefícios dessa prática esportiva tão tradicional?

Em geral, a corrida é acessível e não exige muitos preparos ou materiais. Além disso, embora uma companhia possa sempre motivar, não há problema em praticar sozinho. Assim, com um pouco de planejamento e disciplina, é possível incluir esse exercício na rotina e praticar uma atividade que vai contribuir para um maior bem-estar.

7 dicas práticas para correr sem causar danos ao corpo

1. avalie sua saúde antes de iniciar;
2. escolha o local, o horário e o equipamento adequado;
3. não se esqueça do aquecimento;
4. preste atenção nos movimentos e na respiração;
5. garanta a hidratação regular antes, durante e depois;
6. não vá além dos seus limites;
7. busque orientação profissional.

1 – Avalie sua saúde antes de iniciar

Antes de dar o primeiro passo em qualquer atividade física, o ideal é passar por uma avaliação médica para identificar possíveis riscos associados ao esforço que se pretende fazer.

Com o acompanhamento de um profissional de confiança, é possível reduzir a probabilidade de lesões, compreender certas limitações ou saber se tal prática é contraindicada devido a alguma alteração diagnosticada (como uma restrição ortopédica ou condição cardiovascular, por exemplo).

As informações obtidas a partir das avaliações adequadas permitem obter orientações personalizadas como objetivos específicos relacionados à atividade física, por exemplo:

2 – Escolha o local, o horário e o equipamento adequado

A esteira pode ser uma opção mais cômoda para os primeiros treinos, mas esse equipamento nem sempre é tão acessível. Por isso, ruas tranquilas, parques e espaços ao ar livre costumam ser alternativas indicadas para esse fim.

Ainda que esses tipos de terrenos gerem mais impacto, permitem um maior controle do ritmo e o contato com o ambiente aberto.

Para isso, evite os horários mais quentes do dia. Prefira sempre o período da manhã, antes das 10 horas, ou o final da tarde, depois das 16 horas.

A vestimenta é outro que sofre influência da temperatura. Considerando o clima da maior parte do Brasil, o mais indicado é que se opte sempre por tecidos leves que permitam a evaporação do suor. Não se esqueça do protetor solar e de uma cobertura para a cabeça.

Por fim, um assunto bastante relevante ao começar a correr são os tênis. O mercado oferece inúmeras opções, mas o ideal é escolher um modelo confortável mesmo com o esforço a cada passada.

Algumas lojas oferecem testes de pisada, o que pode ajudar a escolher o calçado compatível com quem pisa de forma centralizada, para dentro ou para fora (ou, em termos técnicos: pisadas neutra, supinada e pronada, respectivamente).

3 – Não se esqueça do aquecimento 

Com os tênis calçados, é preciso manter a calma e saber que, antes de partir, é necessário preparar músculos e ligamentos para o esforço que está por vir.

Além de melhorar o rendimento, alongamentos e aquecimentos são indispensáveis para reduzir possíveis lesões durante a atividade.

Reserve cinco ou dez minutos para esticar músculos e articulações com polichinelos, saltos ou mesmo uma caminhada leve. Depois que o percurso acabar, repita o processo para desacelerar o organismo com segurança.

4 – Preste atenção nos movimentos e na respiração

ão existe jeito certo ou errado de correr. No entanto, manter uma postura ereta, olhar para o horizonte e apoiar sempre a parte central dos pés no chão (nunca a ponta ou os calcanhares) torna o exercício mais eficiente.

A respiração deve seguir uma cadência compatível com o esforço, alternando a passagem de ar pela boca e pelo nariz. É natural ficar ofegante com um ritmo maior, e a velocidade de inspiração do oxigênio pode ajudar a determinar a intensidade do exercício:

• nas situações em que é possível falar enquanto se anda ou corre, a atividade é classificada como leve;
• quando já não for possível falar, mas ainda cantar, a intensidade alcançou um nível moderado;
• por fim, se for impossível articular uma conversa, um grau mais intenso foi atingido.

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5 – Garanta a hidratação regular antes, durante e depois

O suor necessário para a refrigeração do corpo durante um exercício físico faz com que haja uma grande perda de líquidos.

A desidratação pode tornar o sangue mais espesso, dificultando o trabalho do coração e das artérias para manter a circulação adequada. Ela também causa cãibras, devido à deficiência no transporte de determinados nutrientes. Por isso, reforce a ingestão de água, especialmente nos dias mais quentes.

A quantidade e a frequência podem variar conforme o tamanho do esforço e das condições do clima. Porém, antes e durante a corrida, é preferível tomar pequenos goles constantes a um grande volume de líquido de uma só vez.

6 – Não vá além dos seus limites

Mantenha uma dinâmica compatível com sua aptidão física, sem se preocupar com o relógio ou a velocidade. Correr pode ser incômodo, ainda mais nas primeiras vezes, mas ir devagar contribui para ampliar a resistência pouco a pouco.

Se ainda assim estiver difícil, experimente alternar alguns minutos de corrida com o mesmo intervalo de caminhada. Gradualmente, é possível ir aumentando a velocidade e o tempo das passadas mais rápidas.

Seja como for, entenda os sinais que seu corpo emite. Dores e sensação de fadiga extrema são indícios de que você está forçando demais.

7 – Busque orientação profissional

Para quem tem objetivos mais específicos (ou mais ousados, como correr uma determinada distância), a ajuda capacitada pode ser relevante.

Educadores físicos devidamente registrados nos seus conselhos regionais são os profissionais formados e treinados para fornecer orientação especializada para que o exercício seja desenvolvido da melhor forma possível.

Junto de técnicas específicas, eles podem elaborar programas personalizados ou recomendar preparações adicionais (como reforço muscular) compatíveis com as metas propostas.

Os benefícios de começar a correr que você pode estar perdendo

A corrida é um exercício aeróbico. Isso significa que sua realização eleva os batimentos cardíacos e a frequência respiratória e exige movimentos de inúmeros músculos simultaneamente. Portanto, correr rotineiramente é uma ótima forma de atingir as orientações da Organização Mundial da Saúde sobre a prática de atividades físicas.

De acordo com a entidade, adultos devem acumular entre 150 e 300 minutos de exercícios moderados ou intensos por semana para obter melhorias no bem-estar físico e mental, principalmente no longo prazo.

Tendo como referência a prática da corrida, os benefícios mais notáveis obtidos com a adoção desse hábito incluem:

• aumento da resistência cardiovascular;
• prevenção de alterações cardíacas e outras doenças crônicas, como o diabetes;
• controle e redução do peso;
• fortalecimento dos ossos, tornando-os mais resistentes a fraturas e condições como a osteoporose;
• contribuição para uma vida mais longa, uma vez que corredores parecem ter uma chance até 40% menor de serem afetados por incidentes que coloquem suas vidas em risco precocemente;
• aprimoramento da concentração e da capacidade de aprendizado;
• elevação da felicidade e da autoestima, contribuindo para a prevenção de transtornos de saúde mental.

Agora que você conhece as principais dicas sobre como começar a correr, tente incluir esse modo de movimentar o corpo em sua rotina. Desfrute de tudo o que essa atividade pode proporcionar, respeitando sempre os seus limites e exercitando também a paciência e a persistência.

Fontes:

• American College of Sports Medicine;
• Conselho Regional de Educação Física da 2ª Região;
• European Journal of Sports Science;
• International Journal of Environmental Research and Public Health;
• Ministério da Saúde;
• Progress in Cardiovascular Diseases;
• Organização Mundial de Saúde;
• Sports Medicine.