Exercícios de Kegel para homens: o que são e como fazer

As técnicas de Kegel foram criadas pelo ginecologista Arnold Kegel na década de 1950 para ajudar mulheres com incontinência urinária no período pós-parto.

Menos conhecido, porém, é que essas mesmas técnicas também trazem benefícios para os homens, especialmente para quem passou por cirurgia de próstata ou lida com queixas urinárias, sexuais ou intestinais relacionadas ao assoalho pélvico.

Neste conteúdo, explicamos o que são os exercícios de Kegel para homens, para quem eles são indicados, como identificar os músculos certos e o passo a passo para praticar com segurança.

O que são os exercícios de Kegel

Os exercícios de Kegel fortalecem os músculos do assoalho pélvico, um conjunto de músculos localizado entre o osso púbico e a base da coluna, que sustenta a bexiga e o intestino e também participa da função sexual. Na literatura, essa prática costuma aparecer com o nome de treinamento dos músculos do assoalho pélvico.

Quando esses músculos perdem força ou coordenação, aumenta o risco de problemas como perda involuntária de urina, dificuldade para conter fezes ou gases, e alterações na função sexual. Por isso, fortalecê-los pode ajudar tanto na prevenção quanto no tratamento dessas queixas.

Para que servem os exercícios de Kegel em homens

Segundo o Ministério da Saúde e estudos publicados na literatura médica, os exercícios de Kegel para homens têm indicação principalmente nas seguintes situações:

• Incontinência urinária após cirurgia de próstata (prostatectomia): é a indicação mais estudada e com evidência mais consistente.
• Disfunção erétil e ejaculação precoce: o treinamento do assoalho pélvico pode ser indicado como parte do tratamento, com melhores resultados quando acompanhado por um fisioterapeuta especializado.
• Incontinência fecal: é mais frequente em mulheres, em razão do parto, mas também pode afetar homens.
• Preparo antes de cirurgia de câncer de próstata: iniciar o treino ainda no período pré-operatório, quando indicado pelo urologista, tende a favorecer a recuperação depois da cirurgia.

O tempo para perceber diferença varia de pessoa para pessoa e depende de fatores como constância da prática, orientação profissional e a condição que motivou o exercício. Não é possível garantir um prazo fixo, mas o acompanhamento de um fisioterapeuta pélvico ou urologista tende a fazer diferença no resultado.

Quando os exercícios de Kegel podem não ser indicados

Antes de começar, vale conversar com um profissional de Urologia, porque os exercícios de Kegel não são indicados para todo mundo. Em pessoas com dor pélvica crônica, por exemplo, contrair repetidamente esses músculos pode piorar o desconforto em vez de ajudar.

Essa dor costuma ser sentida no períneo, a região entre a base do pênis e o ânus e pode se estender ao púbis, ao corpo do pênis ou aos testículos, por vezes acompanhada de dificuldade para urinar.

Por isso, antes de adotar os exercícios de Kegel, o ideal é passar por uma avaliação com um profissional de Urologia, que vai confirmar se essa é realmente a abordagem indicada para o seu caso.

Como identificar o músculo certo

O primeiro desafio de quem começa os exercícios de Kegel é encontrar o músculo certo, muita gente contrai a barriga, o glúteo ou a coxa sem perceber, o que não traz o efeito desejado.

Uma forma prática de identificar a musculatura pélvica é pensar em uma das seguintes ações, sem prender a respiração:

• imaginar que está tentando interromper a saída de gases, como se contraísse o ânus;
• imaginar que está “encurtando” o pênis;
• imaginar que está elevando levemente o escroto.

Um estudo com homens jovens e saudáveis mostrou que essas três instruções levam à contração correta na grande maioria dos casos avaliados. Já instruções mais vagas, como “contrair o assoalho pélvico” ou “puxar para dentro”, tendem a confundir e podem até resultar em uma contração menos eficiente.

Um sinal de que o músculo-alvo não está sendo bem ativado é sentir os glúteos, o abdômen ou as coxas se contraindo com força, nesse caso, vale ajustar a instrução mental e tentar de novo.

Passo a passo da técnica

1. Escolha uma posição confortável, sentado, deitado ou em pé e relaxe o corpo.
2. Contraia o assoalho pélvico como se estivesse interrompendo o jato de urina ou a saída de gases, mantendo por cerca de 3 a 10 segundos.
3. Solte completamente a contração por um período parecido, sentindo o músculo relaxar.
4. Repita em séries. O Ministério da Saúde sugere de 8 a 12 contrações por dia, sustentadas por 6 a 8 segundos, como ponto de partida, mas o ideal é ajustar a frequência e a duração com orientação profissional.
5. Evolua a prática com o tempo: comece deitado, depois pratique sentado e em pé e, por fim, tente incorporar as contrações a atividades do dia a dia.

Três formas de praticar

Depois da avaliação com um urologista, os exercícios de Kegel podem ser feitos em diferentes posições, o mais importante é manter a constância.

Em pé

Fique em pé, com os pés levemente afastados, e contraia os músculos do assoalho pélvico como se estivesse impedindo a saída do fluxo de urina. Mantenha a contração o mais forte que conseguir, sem prender a respiração e sem contrair o abdômen ou as nádegas. Pode ser praticado pela manhã e à noite.

Sentado

Sente-se em uma cadeira ou fique com as pernas cruzadas. Contraia os músculos pélvicos por cerca de 6 segundos e relaxe por aproximadamente 10 segundos. Repita pela manhã e à noite, ajustando a frequência conforme orientação médica.

Deitado

Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e ligeiramente afastados. Faça a contração do assoalho pélvico e relaxe. Assim como nas outras posições, a repetição pode variar entre manhã e noite.

Quando procurar um urologista

Vale buscar uma avaliação urológica sempre que houver perda involuntária de urina ou fezes, dor na região pélvica ou no períneo, dificuldade para urinar, ou queixas relacionadas à função sexual, como disfunção erétil ou ejaculação precoce. Esse profissional vai investigar a causa do sintoma e indicar se os exercícios de Kegel fazem sentido no seu caso, isoladamente ou combinados a outras abordagens, como fisioterapia pélvica.

Cuide da sua saúde urológica

Se você percebe perda de urina, dor pélvica ou outras queixas urológicas, uma avaliação com um urologista pode esclarecer a causa e indicar o tratamento mais adequado para o seu caso.

Perguntas frequentes

Quantas vezes por dia devo fazer os exercícios de Kegel?

Não existe um número único validado por todos os estudos. O Ministério da Saúde sugere de 8 a 12 contrações diárias, sustentadas por 6 a 8 segundos, mas a frequência ideal pode variar de acordo com a condição de cada pessoa e deve ser ajustada com orientação profissional.

Em quanto tempo os exercícios de Kegel fazem efeito?

Varia bastante de pessoa para pessoa. Alguns homens notam diferença já nas primeiras semanas de prática regular; em outros casos, sobretudo após cirurgia de próstata, o acompanhamento costuma se estender por alguns meses, com melhores resultados quando o treino é supervisionado.

Homens sem nenhuma condição urológica podem fazer Kegel?

Sim. Estudos mostram benefícios mesmo em homens jovens e saudáveis, como parte de um cuidado preventivo com a musculatura pélvica — mas, como qualquer exercício novo, vale conversar com um profissional antes de começar.

Os exercícios de Kegel têm contraindicação?

Podem não ser recomendados para quem tem dor pélvica crônica, já que a contração repetida pode intensificar o desconforto em alguns casos. Por isso, a avaliação com um urologista antes de iniciar é importante.