Como aliviar a dor muscular após atividades intensas ou treinos

A dor muscular após um treino intenso é uma experiência comum para muitos, desde iniciantes até atletas experientes.

Esse desconforto pode ser frustrante e até desmotivador. No entanto, entender os mecanismos por trás dessa dor e aprender como aliviá-la pode fazer uma grande diferença na continuidade de uma rotina de exercícios eficaz.

Por que é comum sentir dor após treinar?

A dor muscular tardia (DMT), como é chamada, é resultado de pequenas lesões nas fibras musculares que ocorrem durante exercícios intensos ou não habituais.

Essas lesões, por sua vez, desencadeiam uma resposta inflamatória no corpo, causando o incômodo — que pode ser intenso e durar vários dias.

De acordo a Revista Brasileira de Ciência e Movimento, apesar de se manifestar algumas horas após o exercício, a dor muscular atinge seu pico entre 24 e 72 horas.

Mas calma: apesar de desconfortável, esse processo é um sinal positivo de que os músculos estão se fortalecendo e crescendo.

Existem fatores que contribuem para o aparecimento da dor?

A DMT varia de pessoa para pessoa e, sim, vários aspectos podem influenciar a intensidade e a duração desse incômodo.

• nível de condicionamento físico: indivíduos destreinados tendem a sentir mais dor muscular após a atividade física;
• tipo de exercício: conhecidos por serem um tipo de treinamento de força que envolve alongar o músculo enquanto ele está sob tensão, eles também podem intensificar a DMT. Um exemplo clássico desse exercício é o movimento de descida na flexão de braços, onde o tríceps é alongado enquanto suporta o peso do corpo;
• intensidade e duração do treino: exercícios mais intensos e longos aumentam a probabilidade de desconforto após seu término;
• fatores genéticos: algumas pessoas são naturalmente mais propensas a sentir dor muscular.

É importante destacar que é recomendado procurar um profissional da saúde para avaliar sua condição física e determinar se há alguma restrição antes de iniciar, ou modificar, um programa de exercícios.

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Como aliviar as dores musculares pós-treino?

Existem várias estratégias eficazes para aliviar a DMT após atividades intensas. Aqui estão algumas das principais:

Compressa

Possivelmente, você tem dúvida sobre qual a melhor aplicação após o treino: gelo ou bolsa quente? De acordo com o periódico americano Physical Therapy in Sport, ambas são eficazes.

Um estudo que analisou 32 pesquisas concluiu que a aplicação de terapia fria dentro de uma hora após o exercício pode reduzir significativamente a dor nas primeiras 24 horas.

Da mesma forma, a aplicação de calor, especialmente usando bolsas quentes, também é eficaz na redução da dor dentro de um dia e até além, tendo um efeito mais duradouro — experimentar ambas as técnicas pode ajudar a determinar qual funciona melhor para você.

Massagem

Segundo estudos, como o artigo publicado pelo Journal of Athletic Training, a massagem pode melhorar a circulação sanguínea na área afetada, ajudando a acelerar o processo de recuperação muscular.

Hidratação e nutrição adequada

Manter-se bem hidratado ajuda a eliminar toxinas e subprodutos do metabolismo muscular, como o ácido lático.

Além disso, uma dieta rica em proteínas auxilia na reparação das fibras musculares danificadas. Nesse sentido, aposte em alimentos como ovos, frango, peixes, tofu, lentilha, grão-de-bico e quinoa.

Se preferir, um nutricionista pode te ajudar na construção de um plano alimentar personalizado que atenda às suas necessidades específicas.

Uso de anti-inflamatórios

Em casos de dor intensa, o uso de anti-inflamatórios não esteroides (AINEs) pode ser considerado. No entanto, é importante utilizar esses medicamentos com cautela e sob orientação médica devido aos possíveis efeitos colaterais.

Exercícios leves e alongamentos

Praticar exercícios leves como caminhadas ou ciclismo, bem como alongamentos, também pode aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, acelerando a remoção de subprodutos metabólicos e promovendo a recuperação.

Ajuda especializada

Se a dor muscular for persistente ou intensa, é importante procurar orientação médica. Marcar uma consulta com um especialista, como o clínico geral, pode ajudar a identificar a causa do incômodo e definir um tratamento adequado. 

Exames como ultrassom ou ressonância magnética podem ser recomendados para avaliar possíveis lesões musculares.

É possível prevenir a dor muscular tardia?

Sim, existem medidas preventivas que podem ser tomadas para minimizar a ocorrência de DMT:

• aumentar a intensidade gradualmente: permitir que o corpo se adapte ao novo nível de esforço é fundamental para evitar o incômodo após os treinos;
• aquecer antes do exercício: um bom aquecimento prepara os músculos para a atividade física, reduzindo o risco de lesões;
• alongar após o treino: adotar esse hábito também vai ajudar a reduzir a rigidez muscular;
• manter uma rotina de exercícios regular: a dor pode desanimar no início, mas continue. A consistência nos treinos ajuda o corpo a se adaptar melhor aos esforços físicos.

Com cuidado e orientação adequada, você pode desfrutar dos benefícios do exercício físico para sua saúde e bem-estar.

Fontes:

• Revista Brasileira de Ciência e Movimento;
• Revista Brasileira de Ciências Farmacêuticas;
• Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia
• Jornal da USP;
• PubMed;Physical Therapy in Sport.