Exercícios para emagrecer com saúde e como começar cada um

Perder peso é uma meta de muitas pessoas insatisfeitas com o próprio corpo ou que têm essa recomendação para evitar outras complicações de saúde. No entanto, todas as dietas e exercícios para emagrecer precisam ser personalizados.

Somente com novos hábitos saudáveis é possível ficar de bem com a balança e com a autoestima.

O papel dos exercícios no processo de emagrecimento

Quando o corpo gasta mais calorias do que consome, ocorre o chamado déficit calórico. Entretanto, o emagrecimento, ou seja, da perda de peso efetiva, só terá resultado permanente ao combinar uma alimentação balanceada com a prática regular de exercícios físicos.

Portanto, quem quer emagrecer deve conhecer seu biotipo, aprender a se alimentar melhor e fazer exercícios específicos para essa finalidade, porque aumentam o gasto energético diário.

Isso acontece por meio da queima de calorias durante a atividade e pela elevação do metabolismo, que continua acelerado por horas após o exercício, no chamado efeito pós-queima. 

Essa rotina preserva e aumenta a massa muscular, que, por sua vez, exige mais energia do corpo, aumentando o gasto calórico basal — ou seja, o corpo passa a queimar mais calorias até em repouso.

Por quanto tempo se exercitar

De acordo com o Guia de Atividade Física para a População Brasileira, para obter benefícios à saúde, os adultos devem praticar pelo menos 150 minutos de atividades físicas moderadas ou 75 minutos de atividades vigorosas por semana. 

Para diferenciar: as atividades moderadas são aquelas que permitem mover-se com certa dificuldade para conversar, enquanto nas vigorosas, a respiração e os batimentos cardíacos aumentam consideravelmente, tornando até mesmo a fala difícil. 

O guia também orienta que é possível combinar exercícios das duas intensidades para atingir a quantidade recomendada e que o tempo pode ser fracionado em blocos, em mais de um dia. Além disso, incluir atividades de fortalecimento muscular em dois dias da semana é essencial para garantir uma rotina equilibrada e saudável.

4 exercícios para emagrecer com saúde

Com base em um artigo publicado na Diabetes spectrum: a publication of the American Diabetes Association, são exemplos de exercícios comprovadamente eficientes para a perda de peso os que incluem atividades aeróbicas, como corrida, caminhada, ciclismo e natação. 

Uma outra pesquisa, da PLoS One, acrescenta a dança como uma forma eficaz para emagrecimento, ao mesmo tempo que melhora a coordenação e promove benefícios à saúde mental.

Essas atividades são recomendadas por sua capacidade de aumentar o gasto calórico e melhorar a aptidão cardiovascular.

1 – Caminhada e corrida

Dois dos exercícios para emagrecer mais conhecidos e de baixo custo, tanto a caminhada quanto a corrida melhoram o condicionamento físico e a saúde mental.

Como começar? 

Iniciar com caminhadas de 20 a 30 minutos, de 3 a 4 vezes por semana, e aumentar gradualmente a intensidade. E para quem já tem mais preparo físico, a corrida pode ser uma alternativa interessante, porque queima, em média, mais de 600 calorias por hora, dependendo da intensidade.

Dica importante: sempre usar um calçado adequado para evitar lesões e “ouvir” o corpo para respeitar os seus limites. Buscar orientação de um médico, como um cardiologista, especialmente se tiver histórico de condições cardíacas na família, funciona como uma medida preventiva.

Ao realizar um teste ergométrico a condição física é avaliada e ajuda a responder sobre a capacidade cardiorrespiratória, um fator muito importante para qualquer iniciante.

2 – Dança

Por ser uma atividade divertida e eficaz para emagrecer, é ainda uma excelente maneira de melhorar o humor. A junção de movimentos rápidos com músicas envolventes podem queimar muitas calorias, além de fortalecer o corpo como um todo.

Como começar? 

Dançar em casa sozinho ou com outra pessoa, seguindo vídeos online, pode ser o primeiro passo. Outra opção é procurar academias ou estúdios especializados para fazer aulas de zumba ou dança de salão. O importante é se movimentar com regularidade.

3 – Andar de bicicleta

O ciclismo é uma atividade de baixo impacto que ajuda a emagrecer enquanto fortalece os músculos das pernas, glúteos e abdômen. Além disso, é uma excelente forma de melhorar a resistência cardiovascular e o condicionamento físico. 

Aqui vale tanto andar de bicicleta ao ar livre, em parques ou até mesmo o exercício em bicicletas ergométricas.

Como começar? 

No início, os percursos precisam ser mais curtos e em terrenos planos. À medida que for ganhando confiança e preparo físico, a indicação é aumentar a distância e explorar rotas mais desafiadoras.

4 – Natação

Essa é uma excelente atividade aeróbica que trabalha todo o corpo de forma integrada. É de baixo impacto para as articulações e ideal para quem busca um exercício completo, pois emagrece e melhora o condicionamento físico.

Como começar? 

Pessoas iniciantes deve optar por aulas com um instrutor qualificado e começar com nados mais leves antes de evoluir para estilos mais exigentes.

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Fontes:

• CDC;
• Diabetes spectrum: a publication of the American Diabetes Association;
• PLoS One;
• Ministério da Saúde;
• Ministério da Saúde.