Não é segredo que manter uma alimentação saudável é fundamental. Afinal, o que comemos impacta diretamente no funcionamento dos órgãos e com o sistema cardiovascular não é diferente.
São vários os alimentos benéficos, entre eles estão os vegetais, legumes, grãos e carnes magras, por exemplo. Porém, além deles, também existem as frutas que fazem bem para o coração por serem fontes de vitaminas, minerais e fibras.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que os adultos comam cerca de 400 g de frutas e vegetais por dia, o que equivale a cinco porções, que você pode distribuir no decorrer das horas, como nas sobremesas e nos lanches.
O que é bom comer para fortalecer o coração e a saúde geral?
Elaborada pelo Ministério da Saúde (MS), a chamada alimentação “cardioprotetora”, também conhecida como Dica Br, como o nome indica, reúne os alimentos típicos do Brasil que possuem propriedades protetoras para esse órgão.
Além de frutas e vegetais também estão presentes nesse grupo:
- leite;
- iogurte natural;
- feijões;
- cereais;
- raízes;
- tubérculos;
- ovos;
- carnes magras;
- farinhas;
- macarrão;
- castanhas;
- frutas secas;
- sucos integrais;
- chá;
- café;
- água.
A alimentação cardioprotetora é recomendada para qualquer pessoa, mas principalmente para pessoas com:
- excesso de peso ou obesidade;
- pressão alta;
- diabetes;
- colesterol alto;
- triglicérides alto;
- histórico de infarto e cirurgia do coração (pontes safena ou
- mamária);
- histórico de derrame cerebral (AVC).
Como cada indivíduo possui necessidades alimentares diferentes, o ideal é buscar o auxílio de um profissional da Nutrição, assim como clínicos gerais e cardiologistas.
Esses e outros especialistas estão disponíveis no dr.consulta e com descontos por meio do Cartão dr.consulta. Com ele, e possível ter assistência médica para até 5 pessoas, contando com o titular, sem restrição de idade ou necessidade de parentesco.
Novas diretrizes da Organização Mundial da Saúde
Em agosto de 2023, a Organização Mundial da Saúde (OMS) divulgou suas novas diretrizes para o consumo de gorduras.
Isso porque, ao consumir alimentos gordurosos em excesso, há um maior risco do desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis (DCNT), como as cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensão e alguns tipos de câncer.
Assim, o conselho é limitar a ingestão em até 30% do total das refeições diárias. Já para as frutas e vegetais, o consumo recomendado para crianças é de:
- de 2 a 5 anos: no mínimo, 250 g por dia;
- de 6 a 9 anos: 350 g diárias;
- a partir de 10 anos: a mesma quantidade dos adultos, com 400 g.
Essas orientações evidenciam que não existe idade para começar a ter uma alimentação cardioprotetora e que a ingestão de frutas boas para o coração precisa estar sempre presente.
6 frutas que fazem bem para o coração
Além de serem considerados a principal fonte de carboidratos pela OMS, frutas, vegetais e grãos trazem ainda uma série de outros benefícios para a saúde. Por serem ricos em fibras, promovem a regularidade intestinal, o que colabora para o bom funcionamento do sistema digestivo e reduz o risco de constipação.
As principais frutas cardioprotetoras são:
- frutas vermelhas;
- abacaxi;
- laranja;
- abacate;
- uva;
- banana.
Confira os detalhes de cada uma a seguir.
1. Frutas vermelhas
Cereja, acerola, morango, jabuticaba, ameixa, framboesa e muito mais: não faltam opções no grupo das frutas vermelhas.
Elas são ricas em antioxidantes, que auxiliam na prevenção da aterosclerose — o acúmulo de placas de gordura nos vasos sanguíneos que pode causar sequelas graves, como o infarto —.
2. Abacaxi
O abacaxi é uma fruta rica em vitaminas, minerais e fibras que regulam a atividade muscular do coração, controlando os batimentos cardíacos e evitando os altos níveis do colesterol ruim (que causa o risco da aterosclerose).
3. Laranja
A laranja também está na categoria de frutas que fazem bem para o coração! Ela possui efeito anti-inflamatório e é composta por vitaminas A, B, C e E, além de zinco, ferro, potássio e antioxidantes.
Tudo isso faz com que o nosso organismo se fortaleça, os níveis de colesterol fiquem controlados e há um menor risco de ter acúmulo de gordura nas artérias.
4. Abacate
O abacate é uma fruta muito versátil, podendo ser colocada em saladas, receitas salgadas e até como sobremesa.
Por ser uma fonte de gordura boa (ômega 9), o abacate auxilia na redução do colesterol ruim e diminui os riscos de condições cardiovasculares. Ele também contém vitaminas do complexo B e potássio, que previnem a formação de coágulos e o entupimento de artérias.
5. Uva
Outra fruta que faz bem para o coração é a uva. Ela tem vitaminas A, do complexo B e C, sódio, potássio, cálcio e fósforo.
Além disso, as uvas roxas são compostas por uma substância cardioprotetora chamada “resveratrol” que tem propriedades antioxidantes, controlando a pressão arterial ao prevenir a formação de coágulos nos vasos sanguíneos.
6. Banana
A banana é rica em carboidratos, vitamina B e minerais. Com todos esses nutrientes, ela ajuda a prevenir alterações na pressão arterial e ainda protege a musculatura do coração, favorecendo os batimentos regulares.
Assim como outras opções, a banana é bastante versátil e pode ser consumida em lanches, sobremesas ou em conjunto com as principais refeições.
E como devo higienizá-las?
Tão importante quando saber quais são as frutas boas para o coração, é entender como higienizá-las da forma correta para eliminar qualquer microrganismo nocivo que possa estar nas cascas.
De acordo com o Ministério da Saúde (MS), o passo a passo para a melhor higienização é:
- selecionar as partes que serão consumidas, retirando aquelas ruins, como alguma uva em meio ao cacho;
- em seguida, lavar uma a uma em água corrente;
- colocar de molho em água clorada por 10 minutos, que pode ser preparada com duas colheres de água sanitária (que possua 1% de hipoclorito de sódio) para cada litro de água pura;
- após deixar de molho, enxaguar uma a uma novamente, fazer os cortes de acordo com a preferência e consumir.
É válido ressaltar que nutricionistas e cardiologistas são os profissionais indicados para orientar em relação à alimentação cardiprotetora.
No dr.consulta o acesso a agendamento para consultas com essas e outras especialidades é rápido e prático tanto pelo site quanto pelo app, além de exames que podem ser solicitados durante a avaliação.
Fontes:
- Alimentação cardioprotetora | Ministério da Saúde (MS);
- Alimentação saudável é aliada na luta contra doenças cardiovasculares | Socesp.
- Entenda novas orientações da OMS sobre o consumo de gorduras e carboidratos | Secretaria de Saúde do Distrito Federal;
- Aproveitamento integral do abacaxi | Instituto Federal de Santa Catarina;
- Unesp: suco de laranja faz bem ao coração, revela pesquisa | Governo do Estado de São Paulo;
- Laranja para o coração | Agência Fapesp;
- Na cozinha com as frutas, legumes e verduras | Ministério da Saúde (MS).