Maçã é bom para quê? Descubra os benefícios dessa fruta

Diante da sua fama, todos já devem ter ouvido ou se perguntado: a maçã é bom para quê? Não...

dr.consulta

14, fev de 2025

11 minutos para ler

Maçã é bom para quê? Descubra os benefícios dessa fruta

Diante da sua fama, todos já devem ter ouvido ou se perguntado: a maçã é bom para quê? Não por menos, o consumo regular desse alimento faz com que a língua inglesa conte com um ditado que afirma: “uma maçã por dia mantém o médico longe”.

Ou seja, isso significaria que colocar tal item constantemente no cardápio poderia, em tese, evitar uma série de doenças. Mas o que há de verdade nessa frase?

Composição nutricional

Acredita-se que as primeiras macieiras similares às conhecidas atualmente tenham surgido há mais de 2 mil anos em algumas regiões da Ásia. De lá, elas se espalharam para a Europa e depois para o restante do mundo, contando hoje com uma popularidade bem expressiva.

No Brasil, são produzidas atualmente em torno de 9 bilhões de unidades de frutos, de acordo com dados da Associação Brasileira de Produtores de Maçã (ABPM). Esse montante equivale a mais de 1 milhão de toneladas e é suficiente para atender praticamente toda a demanda nacional.

A maioria das plantações se concentra nos estados mais frios do país (sobretudo no Sul), uma vez que os pomares dependem das temperaturas mais baixas para vingarem.

As variedades gala, que é mais crocante e ácida, e a fuji, mais resistente e adocicada, são as mais presentes em mercados e feiras. Independentemente do tipo, em média, uma fruta pequena com casca dispõe de:

85 gramas de água;
52 calorias;
14 gramas de carboidratos (principalmente na forma de açúcares naturais);
2,4 gramas de fibras;
6 miligramas de cálcio;
4,6 miligramas de vitamina C;
várias substâncias antioxidantes;
quantidades menores de outros minerais e vitaminas do complexo B.

Para ter conhecimento sobre a quantidade e a hora certa de incluir a maçã na alimentação conforme necessidades individuais específicas, a melhor recomendação é sempre contar com o suporte de um profissional de Nutrição.

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As vantagens mais destacadas do consumo das maçãs

Afinal, maçã é bom para quê? Nenhuma comida isolada é capaz, por si só, de promover mudanças absolutas na saúde de uma pessoa. Porém, dentro do contexto de uma dieta equilibrada, a maçã favorece aspectos relacionados à prevenção e ao controle de determinadas condições.

Contribui com a redução do peso

Isso parece estar relacionado à sua capacidade de ajustar o apetite à medida que desacelera a velocidade da digestão e amplia a saciedade. As principais responsáveis por isso são as fibras, nutrientes que demoram mais para serem digeridos, e as poucas calorias em cada porção da fruta.

Um estudo da revista Nutrition demonstrou que mulheres acima do peso que consumiam mais maçãs (cerca de 300 gramas) em um intervalo de 12 semanas perdiam maior volume de massa corporal que o grupo que não incluiu a fruta nas refeições.

Assim, costuma ser uma excelente ideia fazer da fruta uma sobremesa ou alternativa de lanche entre as refeições.

Ajuda na saúde cardiovascular

Os elementos nutricionais dessas frutas avermelhadas provavelmente contribuem para combater fatores de risco associados a complicações no coração, nas veias e artérias.

Um estudo de 2020, por exemplo, reforçou como duas unidades delas ao dia contribuíram para minimizar a concentração de colesterol.

No longo prazo, mulheres que consumiram mais maçãs (ou peras e vegetais de folhas verde-escuro) ao longo de dez anos registraram menos quadros de derrames, conforme artigo veiculado no periódico Atherosclerosis.

Seja como for, a manutenção de consultas e exames regulares é indispensável para uma saúde cardiovascular em dia. A boa notícia é que dá para ter tudo isso economizando com o Cartão dr.consulta:

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Diminui a chance de desenvolver diabetes tipo 2

A fruta da macieira também pode ajudar a reduzir a absorção de açúcar e posterior acúmulo de glicose no sangue. Ao mesmo tempo, sua configuração nutricional protege o pâncreas, responsável pela produção de insulina.

Por conta disso, pesquisadores descobriram uma relação provável do consumo de até duas maçãs ao dia com uma diminuição de 28% na possibilidade de ter diabetes tipo 2.

Atua na prevenção de alguns cânceres

Assim como acontece com outros alimentos, os antioxidantes da maçã trabalham para conter danos ao DNA das células. Com o passar dos anos, tal efeito evitaria a multiplicação indevida de réplicas celulares defeituosas, que são a origem de um tumor.

É bastante difícil delimitar o que influencia ou não no desenvolvimento de um câncer. Contudo, estudos já encontraram vínculos da opção regular pela fruta com uma menor chance de tumores no pulmão, no trato gastrointestinal (cólon, esôfago e faringe) e mama.

Favorece uma saúde intestinal melhor

Por falar em intestino, a maçã talvez seja uma aliada importante para aqueles seres microscópicos que habitam essa área do corpo.

Apesar do que se possa imaginar, a microbiota desse órgão tem papel em diversos componentes do bem-estar, que vão desde o aproveitamento de vitaminas e minerais até a saúde mental.

No caso da fruta destaque deste conteúdo, a suposta responsável é uma fibra chamada pectina. Ela passa “direto” pelo estômago e, ao chegar no intestino, vira “refeição” de bactérias cuja presença ali é benéfica.

Ao fazer com que elas cresçam e ocupem mais espaço, é possível que esse processo esteja envolvido na redução da probabilidade de doenças crônicas, como diabetes, desequilíbrios cardiovasculares ou a obesidade. Essa possibilidade veio à tona em artigo publicado em 2022, no Journal of Food Science.

Pode colaborar com o controle de condições gástricas

As maçãs também parecem ter ação na mobilidade gastrointestinal, melhorando a digestão e a evacuação. As fibras, vale lembrar constantemente, são essenciais para que o trânsito das fezes se dê satisfatoriamente.

Existe ainda a eventual associação entre a fruta vermelha (quando madura) e a amenização dos desconfortos estomacais causados pelo excesso de acidez na região. Isso se daria devido a elementos disponíveis na sua composição.

Contudo, as evidências são limitadas. De qualquer maneira, a ingestão constante de frutas, verduras e legumes contribuiria para a redução dos episódios de azia e de refluxo gástrico. Na dúvida, quem convive com essas queixas se beneficia bastante de uma visita ao gastroenterologista:

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Dicas para escolher, armazenar e consumir maçãs de forma saudável e segura

Todo alimento in natura merece cuidados antes de ir à mesa. Logo, é fundamental observar os seguintes detalhes:

opte por maçãs frescas, sem manchas ou “machucados”;
lave bem cada fruto, principalmente se forem consumidos com a casca (o que é o ideal para obter todos os nutrientes);
para isso; coloque-os em água corrente e esfregue a superfície exterior suavemente;
na sequência, use água sanitária (sem alvejante e perfume) conforme instrução do fabricante para higienização de alimentos ou solução de hipoclorito de sódio para deixar as frutas de molho. Por fim, enxágue novamente antes de guardar;
armazene o item na gaveta inferior da geladeira, aumentando a durabilidade e preservando o sabor.

Não existe recomendação universal sobre quanto cada pessoa deve comer para aproveitar o que as maçãs têm de bom. Mas vale a pena levar como referência que elas podem fazer parte das cinco porções diárias recomendadas de frutas e vegetais, como orienta a Organização Mundial de Saúde.

Embora possam ampliar a versatilidade, sucos, purês, chips e receitas assadas ou cozidas nunca devem ser a primeira opção para ingestão da fruta. A versão crua sem descascar é sempre a melhor alternativa para obter o máximo benefício sem desperdiçar nada.

Fontes: