Aprenda a respirar melhor com 9 dicas práticas

Saber como respirar melhor não é importante apenas para pessoas com condições como asma e doenças pulmonares crônicas.

Em dias de tempo seco, durante atividades físicas intensas ou até mesmo em momentos de estresse, qualquer indivíduo pode sentir um pouco mais de dificuldade para executar essa ação que é tão natural para o organismo.

Como funciona o processo de respiração?

Esse é uma função do corpo automática e vital para o ser humano. Quando uma pessoa inspira, o ar entra pelas narinas, passa pela traqueia e chega aos pulmões, onde ocorre a troca gasosa: o oxigênio é absorvido e o dióxido de carbono é expelido na expiração.

Esse processo é regulado pelo sistema nervoso central e envolve a ação de diversos músculos, como o diafragma e os músculos intercostais.

Entenda a anatomia da respiração de forma mais detalhada:

• narinas e cavidade nasal: aqui é onde tudo começa. Após entrar pelas narinas, o ar é filtrado, aquecido e umedecido;
• faringe e laringe: as estruturas que também participam da produção da voz ajudam a transportar o ar;
• traqueia e brônquios: esse primeiro, é a maior via área do corpo humano. Sua anatomia é um tubo que se bifurca em dois brônquios principais, levando o ar até os pulmões;
• pulmões e alvéolos: nesse primeiro órgão, os brônquios se ramificam em bronquíolos que terminam em pequenos sacos de ar chamados alvéolos, onde ocorre a troca gasosa.

Como é possível observar, existem vários processos acontecendo simultaneamente para que a respiração ocorra de maneira eficiente.

Inimigos do sistema respiratório

Pequenas mudanças no ambiente ou no estilo de vida já são suficientes para afetar a sua respiração. Entre os mais comuns estão:

Fumaça de cigarro

As substâncias presentes no cigarro enfraquecem as defesas dos pulmões, tornando-os mais vulneráveis a infecções por vírus e bactérias.

Doenças como (Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica) e câncer de pulmão são causadas pelo tabagismo.

Vale ressaltar que esse hábito faz mal também para quem está à volta do fumante. Isso, porque ao acender um cigarro, a maior parte da fumaça vai para o ar, prejudicando, portanto, o sistema respiratório das pessoas ao redor.

Poluição do ar

Em ambientes urbanos, a poluição gerada por carros, indústrias e outras fontes, pode irritar as vias respiratórias e agravar condições como a asma.

Ácaros e poeira

Presentes em colchões, travesseiros, tapetes, entre outros lugares, esses dois agentes podem desencadear alergias e dificultar a respiração.

 Se você perceber padrões alérgicos ao entrar em casa, como espirros, coceira nos olhos ou dificuldade para respirar, é recomendado procurar um pneumologista.

Ele pode avaliar sua condição de saúde e fazer orientações em relação ao seu ambiente para minimizar a exposição a esses alérgenos.

Infecções respiratórias

Gripes, resfriados e infecções mais graves, como pneumonia, podem comprometer seriamente a capacidade respiratória.

9 dicas para respirar melhor

Assim como mudanças no ambiente ou no estilo de vida podem afetar negativamente a sua respiração, o contrário também acontece. Ou seja, você pode melhorar a capacidade do seu sistema respiratório adotando algumas práticas.

1. Cuidado com a postura 

Não existe postura ideal, mas existem, sim, cuidados que devem ser adotados para mantê-la saudável.

E o que isso tem a ver com respirar melhor? Segundo a Harvard Health Publishing, tudo.

A Publicação de saúde da faculdade explica que maus hábitos relacionados à postura não causam apenas dores nas costas. Eles podem também afetar a posição e a função dos órgãos abdominais e inibir a respiração e a ingestão de oxigênio.

Por isso, evite dormir no sofá, levantar da cama rapidamente e carregar muito peso, principalmente de um lado só.

Utilize bancadas de altura adequada para não precisar se inclinar durante atividades, como passar roupa, e mantenha os pés totalmente apoiados no chão enquanto estiver sentado.

2. Hidrate-se bem

Beber água regularmente ajuda a manter as mucosas das vias respiratórias hidratadas, facilitando a passagem do ar. A desidratação pode espessar o muco e dificultar a respiração, especialmente em climas secos ou durante exercícios intensos.

Para saber a quantidade ideal para você, a recomendação do Serviço Geológico do Brasil (SGB) é calcular 35 vezes o seu peso. Portanto, se pesa 60 quilos, a conta seria: 60×35, resultando em 2.100.

3. Pratique exercícios de respiração

Esse tipo de atividade vai fortalecer os pulmões e ajudar a aumentar a sua eficiência pulmonar. Confira três tipos de exercícios respiratórios para fazer em casa mesmo.

Respiração diafragmática (Respiração abdominal)

1. sente-se ou deite-se em uma posição confortável;
2. coloque uma mão no peito e a outra no abdômen;
3. inspire lentamente pelo nariz, sentindo a barriga se expandir enquanto o peito permanece imóvel;
4. expire lentamente pela boca, permitindo que o abdômen se mova para dentro;
5. repita por 5 a 10 minutos, duas a três vezes por dia.

Respiração com lábios semicerrados

1. sente-se em uma posição confortável;
2. inspire pelo nariz contando até dois;
3. expire lentamente pela boca com os lábios semi-cerrados, contando até quatro;
4. continue por 5 a 10 minutos.

Respiração profunda

1. sente-se ou deite-se em uma posição relaxada;
2. inspire profundamente pelo nariz, enchendo completamente os pulmões;
3. segure a respiração por alguns segundos;
4. expire lentamente pela boca, esvaziando completamente os pulmões;
5. repita por 5 a 10 minutos para acalmar a respiração e melhorar a oxigenação.

4. Alimente-se bem

Uma dieta rica em frutas, vegetais e gorduras saudáveis pode fortalecer o sistema imunológico e melhorar a saúde respiratória. Alimentos ricos em antioxidantes, como frutas cítricas e vegetais de folhas verdes, ajudam a combater inflamações nas vias aéreas.

Além disso, é importante evitar alimentos ultraprocessados e ricos em açúcar.

Se precisar de ajuda para montar um plano alimentar personalizado que atenda a sua rotina e ao seu gosto, um nutricionista pode te ajudar.

Com o Cartão dr.consulta você tem acesso a diversos benefícios ao cuidar da sua saúde, entre eles descontos em consultas, exames e na compra de medicamentos em farmácias parceiras.

5. Mantenha o ambiente limpo

Livrar-se do pó, ácaros e mofo em casa, especialmente no quarto, é fundamental para prevenir alergias e problemas respiratórios.

Além de lavar regularmente roupas de cama e cortinas, a American Academy of Allergy, Asthma & Immunology sugere também evitar o uso de carpetes, que podem acumular alérgenos.

6. Evite poluentes

Minimizar a exposição a fumaça de cigarro, produtos químicos fortes e poluição do ar é crucial para manter as vias respiratórias saudáveis. Opte por produtos de limpeza naturais e utilize máscaras em locais altamente poluídos.

7. Faça atividade física regular

Exercícios aeróbicos como caminhar, correr ou nadar fortalecem os músculos respiratórios e melhoram a capacidade pulmonar. Comece com atividades leves e aumente a intensidade gradualmente.

A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é de, pelo menos, 150 minutos de atividade moderada por semana para manter não somente os pulmões saudáveis, mas o corpo como um todo.

8. Use umidificadores

Em dias secos, umidificadores podem ajudar a manter o ar mais úmido e respirável. Certifique-se de limpar o aparelho regularmente para evitar o crescimento de bactérias e fungos.

9. Evite respirar pela boca

Respirar pelo nariz sempre que possível ajuda a filtrar e umedecer o ar, além de aquecê-lo antes de entrar nos pulmões. Isso pode prevenir irritações e infecções nas vias respiratórias.

Essas dicas devem te ajudar a respirar melhor. Mas, lembre-se: se precisar de ajuda para cuidar da sua saúde e bem-estar, o dr.consulta está à disposição com uma equipe especializada pronta para te atender.

Fontes:

• Biblioteca Virtual em Saúde (MS);
• Secretaria de Estado da Saúde do Espírito Santo;
• Scielo;
• Harvard Health Publishing;
• Serviço Geológico do Brasil;
• Ministério da Saúde;
• St. Louis College of Health Careers;
• American Academy of Allergy, Asthma & Immunology;
• MSD.