As formas mais eficientes de alongamento para a lombar

A lombalgia (nome dado ao desconforto na parte inferior das costas) é uma queixa frequente em vários contextos, causando uma série de incômodos. Neste cenário, a manutenção de uma rotina de alongamento para a lombar pode ajudar a prevenir e minimizar tal tipo de complicação. 

Além de aliviar a sensação dolorida e a redução da mobilidade, esse tipo de exercício pode contribuir para fortalecer os músculos e ampliar a flexibilidade. Em conjunto, esses aspectos colaboram também para evitar que a situação se repita.

Algumas das causas para a dor na parte inferior das costas

A coluna é cercada de uma série de estruturas que garantem a sustentação do corpo humano. Diante disso, alterações em músculos, ossos, articulações, discos e ligamentos podem causar dores.

No geral, esses desequilíbrios não são considerados uma enfermidade por si só. No entanto, eles estão geralmente associados, estão associados a alguma disfunção capaz de explicar a queixa. A partir disso, os aspectos que podem explicar a dor lombar envolvem:

• esforços repetitivos que forçam a coluna;
• excesso de peso;
• traumas na região;
• sedentarismo e condicionamento físico inadequado;
• erros de postura, sobretudo por conta da falta de ergonomia no trabalho;
• agravamento de osteoartroses, que faz com que haja desgaste dos discos e cartilagens que protegem do atrito entre os ossos;
• condições diversas em que a dor é um sintoma causado por inflamações, infecções ou a presença de tumores.

De acordo com a Sociedade Brasileira de Reumatologia, a lombalgia é a segunda causa mais frequente de visitas ao consultório médico, atrás apenas dos resfriados. 

A instituição também aponta que entre 65% e 80% das pessoas terão esse tipo de reclamação em algum momento da vida. No geral, o ortopedista é o profissional indicado para avaliar e tratar tal condição.

Ainda que boa parte desses quadros se resolva por conta própria e não tenha nenhuma causa mais séria como explicação, isso não significa que é possível dispensar os cuidados com a prevenção. Por consequência, exercícios que promovam o fortalecimento e o alongamento da região são recursos importantes.

Os benefícios do alongamento para a lombar

Diferentes formas de exercício são utilizadas para prevenir ou mesmo amenizar a lombalgia. No longo prazo, a prática regular de atividades físicas pode ajudar a ampliar a movimentação da coluna.  

Esse hábito também contribui para alterar outros fatores associados às dores (como o excesso de peso, por exemplo).

Os alongamentos, em específico, garantem benefícios sobretudo por conta da ampliação da flexibilidade proporcionada pelos movimentos constantes. 

Em geral, isso acontece pelo aumento da capacidade de esticar músculos e ligamentos, fazendo que a rigidez envolvida na dor lombar seja aliviada. No mais, isso pode ajudar a corrigir alterações de postura. 

E tais ganhos podem ser obtidos mesmo quando os exercícios são feitos por contra própria. Evidência disso é um estudo feito com um grupo de 100 indivíduos apresentando relato de dor na lombar sem causa específica.

Essas pessoas foram divididas em dois grupos. O primeiro recebeu orientação para a realização de exercícios de alongamento. Ao todo, eram seis tipos de movimento em sessões de 40 minutos. Os demais passaram por treinamentos de controle motor, um tipo de atividade comum nestes casos. 

Além disso, todos os envolvidos passaram por uma sessão semanal de exercícios supervisionada ao longo de oito semanas. No fim, todos os participantes do estudo relataram o nível de dor percebida. Na prática, não houve diferença entre o tratamento com alongamentos daquele com exercícios de controle motor já estabelecidos.

Adicionalmente, outro estudo reforçou que a combinação de alongamentos com exercícios aeróbicos pode ser também uma recomendação importante para a prevenção da dor lombar.

Posições para alongar-se de forma segura

É claro que é sempre melhor contar com a orientação profissional, sobretudo nas situações em que a dor compromete a realização das tarefas diárias. 

Com a devida orientação profissional, é possível adaptar seus hábitos e promover um estilo de vida mais saudável. Para isso, conte com os benefícios do Cartão dr.consulta, que oferece descontos em consultas com especialistas e em diversos exames:

No entanto, existem vários alongamentos que podem ser feitos com certa tranquilidade mesmo em casa, desde que respeitados certos limites:

Rotação do tronco sentado

A primeira recomendação nem precisará que fique em pé. Para garantir o movimento adequado, sente-se em uma cadeira rígida, mas sem aproximar demais as costas do encosto.

Mantenha as pernas em 90 graus, cruze os braços sobre o peito em direção aos ombros e gire o tronco lentamente para a esquerda e depois para a direita. Não é preciso acelerar: o ideal é que o movimento seja feito lentamente, respeitando a mobilidade de cada um. Tente repeti-lo dez vezes.

Rotação em pé

Segue a mesma lógica da dica anterior, mas com o corpo ereto (como o próprio nome sugere).  

Para obter sucesso, mantenha as pernas um pouquinho afastadas e os braços cruzados. A partir disso, tente girar o tronco lentamente em ambas as direções, também por pelo menos dez vezes.

Elevação dos joelhos

Mantendo a postura em pé, tente levantar uma das pernas até formar um ângulo de 90 graus com as pernas. Depois, retorne o membro até a posição original, para então repetir o movimento com a outra perna, dentro das suas possibilidades.

Algumas pessoas podem sentir dificuldade para se manter em equilíbrio. Por isso, se for o caso, vale buscar apoio em algo firme o suficiente ou pedir auxílio alguém que esteja por perto. 

Alongamento lateral

Outro movimento feito em pé, mas que precisa de pernas um pouco mais afastadas. Em seguida, coloque os braços sobre as laterais do tronco e flexione essa parte do corpo lentamente, primeiro para a direita e depois para a esquerda.

Lembre-se sempre de esticar o movimento até onde for confortável. Se possível, também repita o alongamento por dez vezes.

Alongamento do joelho no peito

Agora vamos entrar no segmento de alongamentos que são feitos deitados. Além de precisar de mais espaço, é recomendado fazê-los sobre um colchonete (daqueles de yoga, por exemplo).

A partir disso, deite-se sobre as costas. Traga o joelho esquerdo em direção ao peito, puxando a parte de trás da coxa.

Tente não levantar os quadris e respire lentamente enquanto mantém a posição. Prossiga o alongamento por alguns segundos ou até onde for possível resistir. Repita com a outra perna. 

Elevação do quadril

Ainda deitado, tente subir o quadril fazendo força lentamente com os músculos do abdômen, mantendo a pélvis (também conhecida como a região da bacia) mais alta por alguns segundos. 

Depois, relaxe, respire fundo e tente repetir o movimento pelo menos mais duas vezes. Ao movimentar os músculos da barriga é possível aliviar uma eventual tensão comprometendo a região lombar.

Posição da criança

Ainda no chão ou no colchonete, fique sobre os próprios joelhos, com a barriga para baixo. Nessa posição, incline o quadril para baixo até encostar os glúteos na parte de trás dos pés. Enquanto isso, dobre-se para frente com os braços estendidos 

Mantenha a posição, muito comum na yoga, por pelo menos um minuto (ou o quanto for possível). Não se esqueça de respirar com calma.

Cuidados adicionais durante o alongamento da lombar

Os movimentos devem ser feitos sempre dentro dos limites de cada um. Isso é importante principalmente entre pessoas com dor. Se esse sinal piora com o movimento, talvez esteja havendo um esforço exagerado do corpo. Continuar pode agravar a situação.

Não existe hora certa para fazer os exercícios, então vale considerar o momento do dia em que eles fazem mais sentido para cada pessoa. De qualquer maneira, vá sempre aos poucos, progredindo lentamente na quantidade e nas intensidades das atividades.

Por outro lado, fique atento aos casos em que a dor na parte inferior das costas não melhorar, parecer piorar ou for muito frequente. Esse quadro pode depender da avaliação de um médico para a orientação adequada.

De qualquer maneira, em boa parte dos casos, o alongamento para a lombar pode ajudar a aliviar a tensão e facilitar os movimentos de rotina. Desde levantar da cama até caminhar ou manter a postura correta no trabalho, tudo depende de uma coluna saudável.

Fontes:

• American Journal of Epidemiology;
• Brazilian Journal of Pain;
• Cochrane Library;
• Journal of Physiotherapy;
• Organização Pan-Americana de Saúde;
• Sociedade Brasileira de Reumatologia.