Como aproveitar os benefícios das leguminosas com praticidade
O que feijão, ervilha e grão-de-bico têm em comum (além de serem alimentos, claro)? Todos eles são leguminosas, um grupo amplo de plantas que produz grãos comestíveis e muito ricos do ponto de vista nutricional.
A preferência por uma ou outra opção desse tipo de alimento varia de pessoa para pessoa, mas existem várias maneiras de adicionar pelo menos um desses itens na alimentação do dia a dia e assim aproveitar essas propriedades.
As principais características das leguminosas
É possível definir esses vegetais como todos aqueles que têm seu desenvolvimento na forma de uma vagem. Elas são aquela espécie de casulo que abriga um ou mais grãos ou sementes ao longo do crescimento da planta.
A partir disso, é possível distinguir três tipos de leguminosas:
- leguminosas oleosas, cujo processamento pode dar origem a óleos. É o que acontece com o amendoim e a soja, que também podem ser consumidos in natura ou em diferentes preparações culinárias;
- leguminosas em grãos, que são talvez as mais conhecidas e consumidas entre a população brasileira. Entram nessa lista todos os feijões (preto, carioca, de corda, fradinho, etc.), o grão-de-bico, a lentilha e a ervilha;
- vagens, que podem servir como alimento também como hortaliças cozidas em saladas ou outros preparos. Exemplos são a vagem do feijão e da ervilha-torta.
Na maioria dos casos, elas estão disponíveis para comercialização em pacotes ou a granel. As versões secas são as mais fáceis de encontrar, uma vez que a há maior durabilidade mesmo sem maiores exigências (como refrigeração ou congelamento).
Já as versões frescas de vagens e ervilhas ainda não passaram pelo processo de ressecamento. Isso faz com que a água presente no alimento torne sua vida útil mais curta, exigindo uma precaução maior no armazenamento.
Oleaginosas e leguminosas são a mesma coisa?
Não, esses são grupos distintos de alimentos. De todo modo, com o devido planejamento, ambos podem fazer parte de uma alimentação saudável.
Enquanto as leguminosas têm como diferencial a presença de vagens, as oleaginosas são sementes, geralmente extraídas de frutos secos. Desse modo, entram na lista itens como castanhas, nozes, macadâmias e amêndoas.
Além de muitos minerais essenciais ao bom funcionamento do organismo, como o selênio e o magnésio, elas são excelentes fontes das chamadas gorduras boas. Em resumo, esse elemento contribui para o controle do colesterol e a saúde cardiovascular.
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Como incluir as leguminosas nas refeições com mais facilidade
Entre algumas das vantagens das leguminosas estão o preço acessível e a versatilidade no seu uso em diversas receitas.
No entanto, o passo a passo de preparo dos grãos muitas vezes faz com que as pessoas excluam esses ingredientes das principais refeições, o que é uma perda nutricional significativa. Porém, é possível mudar esse cenário.
Escolha
Na hora de ir às compras, opte por leguminosas com tonalidades uniformes, cujos grãos não apresentem danos na casca ou sinais de umidade e mofo. Evite também aqueles com muitos resíduos aparentes, o que pode exigir um processo de escolha prévio.
Depois de chegar em casa, coloque os produtos adquiridos em um pote seco e bem fechado, de preferência longe de locais úmidos e da luz solar.
Molho
Não é raro que o tempo seja um obstáculo para o consumo das leguminosas. Elas realmente são mais resistentes e costumam exigir um tempo maior de fogo para adquirir a consistência ideal.
Mas duas recomendações básicas fazem toda a diferença. A primeira delas é o molho na água. Lave os grãos e coloque-os em um pote grande (já que haverá um aumento de volume) com água de 6 a 12 horas. O ideal é substituir o líquido nesse meio tempo.
Além de amolecer o grão e agilizar o preparo, essa etapa elimina substâncias que facilitam a formação de gases e causam desconforto, ou seja, o demolho ajuda a melhorar a digestão, sobretudo do feijão.
Cozimento
Com o molho feito, a outra recomendação para ter leguminosas cozidas mais rápido é fazer da panela de pressão sua melhor amiga. Muita gente tem receio dela, mas se as recomendações básicas forem seguidas, seu uso é bem seguro.
Para garantir que tudo saia conforme esperado, avalie bem se as válvulas da panela estão limpas e desobstruídas. Além disso, nunca ultrapasse o volume permitido dentro do recipiente. Logo, deve-se respeitar o limite indicado pelo fabricante (que costuma ser de metade do utensílio).
Como referência, ao atingir a pressão, indicada pela saída de vapor, grãos de feijão ficam prontos em 10 minutos, mais ou menos. Em uma panela convencional, esse prazo é de no mínimo 30 minutos.
Modos de preparo e combinações
Uma leguminosa compõe a mistura mais popular do Brasil: o arroz com feijão é parte da identidade nacional e, quase sempre, base de uma refeição equilibrada. Dependendo da região do País, o grão escolhido varia, mas o carioca e o preto são aqueles mais consumidos no almoço e no jantar.
No entanto, as possibilidades das leguminosas vão muito além, claro. Ervilhas, lentilhas e grãos-de-bico podem estar presentes também:
- caldos;
- sopas;
- saladas;
- pastas e tutus;
- combinados com carnes em picadinhos e guisados;
- bolinhos, almôndegas e hambúrgueres;
- feijoadas;
- petiscos e lanchinhos (como a soja, o amendoim e o grão-de-bico, todos devidamente tostados).
Embora normalmente seja essencial em preparações como as feijoadas, vale considerar que carnes salgadas e embutidos podem ampliar a quantidade de gorduras e sódio nessas receitas. Tente maneirar nesses adicionais no cotidiano, deixando seu uso para ocasiões específicas.
Lembre-se que quem tem um objetivo específico ou uma condição que precisa de alguma orientação alimentar específica deve contar com o apoio de um nutricionista, capaz de fornecer orientações personalizadas de acordo com as circunstâncias.
Armazenamento
É possível ainda preparar grandes quantidades da sua leguminosa preferida e dividi-las em porções menores sem tempero para congelá-las.
Os potinhos com feijão, lentilha e grão-de-bico duram muito no congelador sem perder sabor ou qualquer propriedade nutricional. Só não se esqueça de anotar a data no recipiente para que eles não sejam esquecidos e passem do tempo.
Não descarte as versões enlatadas
Ao contrário do que se imagina, feijões, lentilhas e ervilhas em conserva vendidas em latas ou embalagens longa vida (parecidas com as caixinhas de leite) podem ser também alternativas para refeições saudáveis.
O detalhe aqui é dar preferência às versões que não trazem na composição nenhum aditivo e pouco sal. Portanto, fique de olho nos rótulos. Depois, é possível usá-las no do prato desejado, adicionando temperos e outros itens a gosto.
O que a saúde ganha com as leguminosas
Junto do sabor, o consumo regular de pelo menos uma porção de leguminosa na maioria das refeições traz uma série de benefícios nutricionais.
Tal quantidade é o equivalente a mais ou menos uma concha de feijão, lentilha ou grão-de-bico devidamente cozidos, oferecendo diferenciais nutricionais como:
- fibras, que regulam o intestino, ajudam no controle do colesterol e aumentam a saciedade;
- grande quantidade de ferro, importante para prevenir anemias e manter as defesas do corpo reforçadas;
- presença de outros minerais, como o zinco e o magnésio;
- vitaminas do complexo B e ácido fólico, envolvidas em diversos processos essenciais ao bom funcionamento das células;
- complemento à ingestão adequada de proteínas, principalmente entre pessoas que não comem carne e outros produtos de origem animal;
- alternativa alimentar segura para pessoas com diabetes e intolerâncias alimentares, já que não contém lactose ou glúten (desde que evitada a contaminação cruzada).
Aproveite então e avalie quais são suas leguminosas preferidas, se organize e faça desse alimento uma constante nos seus pratos. Esse é um hábito simples, mas que certamente contribuiria com o seu bem-estar.
Fontes:
