Dieta em dia: saiba como a gordura saturada afeta a saúde

A alimentação desempenha um papel crucial na nossa saúde, por isso, entender os diferentes tipos de elementos presentes nela e suas implicações no corpo é fundamental. Nesse contexto, algo que frequentemente gera debates é a gordura saturada. 

Apesar de ser um componente comum em muitas dietas, ela é frequentemente associada a vários problemas de saúde. Entenda hoje o que é a gordura saturada, em quais alimentos ela se encontra, como afeta o organismo e como reduzir seu consumo para manter uma vida saudável.

O que é a gordura saturada

Um tipo de gordura presente em diversos alimentos de origem animal e alguns vegetais. A principal característica que a diferencia das outras é a sua estrutura química, o que faz com que seja sólida à temperatura ambiente.

Gordura saturada e alimentos ultraprocessados

Os alimentos ultraprocessados, como biscoitos recheados e macarrão instantâneo, são ricos em gordura saturada e açúcares. Esses nutrientes, juntamente com aditivos como conservantes, acidulantes e corantes, tornam esses alimentos altamente atrativos ao paladar. 

Isso acontece porque a combinação desses elementos intensifica o sabor, melhora a aparência e torna a textura mais atrativa, resultando em um maior consumo. 

É nesse ponto que está o perigo para a saúde cardiovascular, pois, com isso, há um aumento do risco de doenças crônicas, como obesidade, diabetes e hipertensão.

Essa potencialização das características sensoriais, faz com que esses alimentos sejam considerados viciantes.

Exemplos de alimentos que contém gordura saturada

• carnes curadas, por exemplo, salame, chouriço e pancetta;
• carnes vermelhas, como bifes, carne de porco e cordeiro;
• produtos lácteos integrais, por exemplo, leite integral, manteiga, queijo e creme de leite;
• óleos tropicais, incluindo de coco e de palma;
• alimentos processados e de pastelaria, como assados, biscoitos, bolachas, bolos, tortas, quiches, croissants e diferentes tipos de fast food.

Nem todo tipo de gordura faz mal

É natural e necessário consumir uma pequena quantidade lipídica (gordura) para manter uma dieta saudável e equilibrada, pois ajuda o corpo a:

• manter-se aquecido;
• ter energia;
• produzir hormônios essenciais para o funcionamento adequado do organismo;
• obter ácidos graxos essenciais como ômega-3 e ômega-6, que o corpo não consegue produzir;
• absorver vitaminas A, D e E.

Ou seja, elas não são tão vilãs quanto se imagina. Afinal, em alimentos como carnes, lácteos e ovos, elas trazem a quantidade de gordura necessária para o corpo funcionar corretamente. 

De acordo com as diretrizes mais recentes da Organização Mundial da Saúde (OMS), adultos devem limitar a ingestão de gorduras a 30% do total de energia. Sempre dando preferência para gorduras em alimentos naturais, evitando fast foods e ultraprocessados. 

No entanto, quando se ingere ingerimos mais do que o necessário, o excesso é convertido em gordura corporal. Então, quando esse tipo de gordura se acumula, especialmente ao redor da cintura, pode aumentar o risco de desenvolver doenças cardiovasculares. 

Para saber a melhor maneira de equilibrar os nutrientes na sua dieta, consulte um nutricionista. Esse profissional poderá criar um plano alimentar personalizado, garantindo que você consuma a quantidade adequada de gorduras boas enquanto minimiza a ingestão de saturadas e trans.

Gordura saturada e os males para o organismo

Aumento do colesterol LDL

Uma das formas mais conhecidas pela qual a gordura saturada afeta o organismo é aumentando os níveis da lipoproteína de baixa densidade (LDL), também conhecido como colesterol “ruim”. 

Esse tipo pode se acumular nas paredes das artérias, formando placas que as estreitam e endurecem, um processo conhecido como aterosclerose. Isso pode levar a doenças cardiovasculares, como infartos e derrames.

Resistência à insulina

O consumo excessivo de gordura saturada também está associado ao aumento da resistência à insulina, uma condição que pode levar ao desenvolvimento de diabetes tipo 2. 

Mas como isso acontece? A insulina é o hormônio responsável por ajudar as células a absorver glicose do sangue. Então, quando as células se tornam resistentes a ela, o corpo precisa produzir mais para manter os níveis de glicose sob controle, o que pode eventualmente levar a diabetes.

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Como reduzir o consumo dessa gordura que é prejudicial

Na prática, manter uma dieta balanceada e saudável é o primeiro passo para uma vida com mais saúde. Nesse sentido, vale repensar as refeições e o cardápio começando com 5 dicas básicas:

1. escolha carnes mais magras;
2. substitua produtos lácteos integrais;
3. use óleos saudáveis;
4. limite o consumo de alimentos processados;
5. aumente a ingestão de alimentos ricos em gorduras insaturadas.

1. Escolha carnes magras

Prefira cortes magros de carne e retire a gordura visível antes de cozinhar. Além disso, opte por frango sem pele e peixes, que geralmente contêm menos gordura saturada em comparação com a carne vermelha.

2. Substitua produtos lácteos integrais

Troque o leite integral por versões desnatadas ou semidesnatadas. Por exemplo, utilize iogurte grego em vez de creme de leite e escolha queijos com menor teor de gordura.

3. Use óleos saudáveis

Substitua o óleo de coco e o de palma, por opções vegetais mais saudáveis, como azeite de oliva ou óleo de canola, por exemplo. Essas alternativas contêm gorduras insaturadas, que são melhores para a saúde cardíaca.

4. Limite o consumo de alimentos processados

Alimentos processados e fast food frequentemente contêm altas quantidades de gordura saturada. Então, leia os rótulos e evite aqueles com altos níveis de gordura saturada. 

Além disso, em vez de pedir comida pronta, prepare refeições em casa com ingredientes frescos e naturais. 

5. Aumente a ingestão de alimentos ricos em gorduras insaturadas

Inclua mais alimentos como abacate, nozes, sementes e peixes gordurosos como salmão e atum, pois as gorduras insaturadas podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL e são benéficas para o coração.

Embora seja praticamente impossível eliminar a gordura saturada da dieta, reduzir seu consumo e substituí-la por opções mais saudáveis pode contribuir significativamente para a melhoria da saúde cardiovascular e geral. 

Fontes: 

• American Diabetes Association;
• Harvard T.H. Chan;
• Jornal da USP;
• NHS;
• NHS;
• Unicamp;
• WHO.