Um a um: conheça todos os benefícios do ovo para sua dieta

Listar os benefícios do ovo para a saúde não é difícil. Ao mesmo tempo, não é incomum encontrar informações que associam esse alimento a uma série de condições de saúde. Mas no que acreditar?

Com o tempo, foi se descobrindo que os ovos podem (e devem) fazer parte de uma dieta equilibrada. Assim sendo, nada melhor do que conferir o que esse item oferece e o que observar para aproveitá-lo de forma inteligente no dia a dia. 

A composição nutricional dos ovos

Mesmo em tamanho grande, cada ovo de galinha conta com menos de 100 gramas. Isso não impede que a unidade ofereça boas quantidades de diversos nutrientes. Desse modo, levando em conta a clara e a gema, o consumo dessa porção garante em média:

• cerca de 150 calorias, o que pode mudar conforme a forma de preparo;
• 12 gramas de proteínas;
• 9 gramas de lipídios (o que inclui gorduras saturadas, mono e poli-insaturadas e o colesterol);
• minerais como zinco, cálcio, ferro, potássio, sódio e fósforo;
• vitaminas A, D, E e K, além de diversas presentes no chamado complexo B.

Junto da composição nutricional, os ovos chamam a atenção pela versatilidade. Com um pouquinho de criatividade, é possível incluí-los em praticamente todas as refeições. Eles podem ser cozidos, fritos e fazer parte do preparo de diferentes receitas, indo de omeletes a doces. 

Por que o impacto dos ovos na saúde mudou com o tempo

Por muito tempo, a composição nutricional e a versatilidade dos ovos acabaram não recebendo a devida atenção. Muito disso se dava pela suspeita de que o consumo regular desse alimento ofereceria riscos ao coração e às artérias. 

Tal receio tinha como justificativa o fato de que um único ovo tem quase 200 miligramas de colesterol. Esse tipo de gordura é essencial para o organismo, mas em excesso amplia a chance de alterações cardiovasculares, responsáveis por diversas complicações.

Essa alta concentração também coincidia com uma recomendação de diversas entidades médicas. Elas reforçavam que uma alimentação saudável não deveria conter mais de 300 mg desse lipídio por dia. Ou seja: um ovo já chegava bem perto do limite e dois já eram mais do que o suficiente para extrapolar tal orientação. 

No entanto, com o tempo, os especialistas foram notando que a forma com que o organismo lida com as gorduras provenientes da alimentação não é tão simples assim. Logo de cara, é preciso ter em mente que a maior parte do colesterol (em média, mais de 70%) circulando no corpo é produzido pelo fígado e não vem dos alimentos.

Além disso, percebeu-se que alguns tipos de gordura não são apenas essenciais ao organismo, como também podem contribuir no controle do perfil de lipídios.

Grosso modo, enquanto gorduras saturadas (presentes principalmente em carnes e laticínios) podem influenciar diretamente na concentração do chamado “colesterol ruim” (LDL), as alternativas mono e poli-insaturadas ajudam a elevar a disponibilidade do chamado de “colesterol bom” (HDL).

Por isso, elas acabam recebendo a denominação de “gorduras boas”. É justamente elas que compõem a maior parte dos lipídios presentes nos ovos. Em resumo, isso é o que fez com que esse alimento perdesse a fama ruim e, com o tempo, merecesse destaque por seus benefícios.

As contribuições nutricionais do consumo de ovos

Agora que você entendeu melhor o motivo por trás das idas e vindas em torno do ovo, confira uma lista dos benefícios reconhecidos obtidos com a inclusão desse alimento nas refeições.

1 – Funciona como excelente fonte de proteínas

A oferta proteica obtida com esse item chama a atenção por conta da qualidade dos aminoácidos, as unidades básicas de formação de qualquer proteína. Eles são como blocos que o organismo utiliza para construir novas estruturas, inclusive dos tecidos musculares.

Com isso, os aminoácidos essenciais presentes no ovo fazem com que as suas proteínas sejam mais bem aproveitadas pelo corpo, sobretudo em comparação a outras fontes do mesmo nutriente. 

Além de contribuir com a manutenção da massa muscular e de outros aspectos do organismo, a ingestão apropriada desse componente pode ajudar na redução de peso. 

Quem consome a quantidade adequada desse nutriente pode notar uma redução do apetite no intervalo entre as refeições, diminuindo a quantidade de calorias ingeridas, o que favorece o emagrecimento. 

No entanto, vale ressaltar que não é recomendado inserir o ovo na dieta como principal fonte proteica para fim de emagrecimento. Se esse é seu objetivo, consulte-se com um especialista em Nutrição. Uma boa maneira de ter acesso a profissionais de confiança é assinando o Cartão dr. consulta, que oferece descontos em consultas e exames.

2 – Contribui de forma significativa com várias vitaminas e minerais

Poucos alimentos têm tantas vitaminas e minerais diferentes quanto os ovos, incluindo nisso alguns nutrientes que podem ser difíceis de obter de outras fontes. Exemplo disso é a vitamina B12. 

Como referência, apenas um ovo pode ser capaz de fornecer mais de 20% das necessidades diárias de vitamina B12 para uma pessoa adulta, número ainda mais relevante para aqueles que excluem as carnes vermelhas da dieta. 

Sem o aporte adequado, pode haver deficiência desse elemento, algo que está associado a sintomas como cansaço, fraqueza e até mesmo alguns tipos de anemia.

3 – Não interfere e talvez reduza o risco de doenças cardiovasculares

Colesterol à parte, existem evidências que demonstram que o consumo regular e moderado de ovos não interfere no risco cardíaco.

Como referência, um estudo bastante amplo sobre o tema acompanhou os hábitos de consumo de ovos de quase 40 mil homens e 80 mil mulheres (ambos os grupos na meia-idade) por quase 15 anos. No fim, foi possível notar que quem consumia em média um ovo por dia não apresentava chances maiores de alterações cardiovasculares.

Mas não é só isso: outro estudo, que dessa vez acompanhou mais de 500 mil chineses ao longo de 9 anos, demonstrou que aqueles que consumiam um ovo diariamente tinham uma menor chance de ataques do coração e derrames.

4 – Colabora com a saúde do cérebro

Bem pouco conhecida, a colina é um nutriente que quase nunca recebe atenção específica da maioria das pessoas. Porém, isso não significa que ela seja dispensável.

Algumas funções e estruturas do corpo dependem desse elemento. É o caso da produção de determinadas membranas celulares do cérebro e do envio de impulsos nervosos responsáveis pela movimentação de músculos, pelo processamento da dor e pela memória, além de outras funções cognitivas. 

Parte da colina demandada pelo metabolismo é produzida no fígado, mas isso não costuma ser suficiente. Nesse contexto, os ovos oferecem quantidades importantes para atingir os níveis de ingestão necessários para o bom funcionamento do organismo. 

5 – Garante antioxidantes essenciais para uma boa visão

A luteína e a zeaxantina são alguns dos antioxidantes da família dos carotenoides presentes em boas quantidades nos ovos. 

Essas substâncias acabam recebendo uma atenção maior por conta do seu papel na preservação da saúde dos olhos. Elas reparam parte dos danos que se acumulam com o passar dos anos, principalmente na retina (a camada que absorve a luz, formando as imagens que enxergamos).

Com isso, as evidências indicam que parece haver uma relação entre o consumo adequado desses antioxidantes e um risco menor de condições como a catarata e a degeneração macular. Ambos os quadros podem progredir até o comprometimento acentuado da visão. 

Como tornar o consumo dos ovos mais saudável

Na hora de colocar esse alimento no prato, é preciso considerar dois aspectos básicos: a quantidade e a forma de preparo.  

A partir disso, vale sempre ter como referência que um ou dois ovos por dia tendem a ser o suficiente para obter os ganhos esperados, sem interferir negativamente em outros aspectos (como o excesso de colesterol). 

Além disso, o ideal é que a preparação não acrescente a ele ainda mais gordura e garanta a cocção adequada do alimento. Consumi-lo cru ou malcozido abre espaço para contaminação por bactérias. 

Para quem prefere ovo frito, a recomendação geral é não exagerar no óleo e evitar outras fontes de gordura saturada (como a manteiga), sempre que possível. Contudo, cozinhá-lo pode ser uma opção mais interessante para aproveitar cada benefício do ovo. 

De toda forma, em alguns casos o consumo regular de ovos pode ser desaconselhado. Em geral, isso se dá quando é preciso manter uma restrição bastante exigente da quantidade de colesterol na alimentação. É o caso de pacientes com alto risco cardíaco, que já tiveram um ataque do coração ou mesmo em alguns quadros de diabetes tipo 2.

Fontes:

• American Heart Association;
• Hearth;
• BMJ Journal;
• Harvard School of Public Health;
• The Journal of the American Medical Association; 
• US Food and Drug Association;
• US Department of Agriculture;
• Cholesterol;
• Nutrients;
• Nutrients;
• Nutrients;
• Physiology & Behavior