O que as calorias representam em uma alimentação saudável

Basta pegar qualquer embalagem de alimento e olhar a tabela nutricional do rótulo que é possível ver as calorias por lá. Mas o que elas representam na prática e de que forma elas devem ser consideradas na composição de uma alimentação equilibrada?

Entender esses e outros pontos pode ser importante na hora de repensar hábitos e fazer escolhas mais inteligentes para montar suas refeições, bem como evitar muitas das armadilhas sobre nutrição que surgem constantemente.

A definição do que é caloria

Na prática, todos os alimentos e bebidas ingeridos têm dois objetivos básicos: fornecer energia e nutrientes essenciais ao bom funcionamento do organismo.

Enquanto os nutrientes são descritos na forma de carboidratos, proteínas e gorduras, todo aporte energético proveniente de um alimento é calculado justamente por meio das calorias.

Em outras palavras, isso significa que uma caloria é quanto de energia um alimento qualquer fornece ao corpo depois do processo de digestão. A partir disso, costuma-se ter como referência os seguintes parâmetros:

• carboidratos (como massas, pães, batatas e arroz e os diferentes tipos de açúcar) têm cerca de quatro calorias por grama;
• proteínas (como carnes, ovos e laticínios) têm também por volta de quatro calorias por grama;
• gorduras (como óleos e manteigas) têm cerca de nove calorias por grama.

Isso, claro, funciona apenas como uma referência. É preciso considerar ainda que isso não significa que dois alimentos com a mesma quantidade de energia tenham um valor nutricional equivalente.

Para chegar a tal conclusão é preciso analisar também que nutrientes cada item disponibiliza ao organismo. Ao mesmo tempo, existem elementos cheios de calorias, mas que não contém nenhuma vitamina ou mineral. Exemplo disso são as bebidas alcoólicas e os refrigerantes, que por isso são chamadas de “calorias vazias”.

As recomendações gerais do consumo de calorias

O organismo trabalha sempre para manter-se em equilíbrio. Com isso, ele precisa de uma quantidade específica de energia para prosseguir em funcionamento, com todas as células do corpo trabalhando na “queima” desse “combustível” proveniente dos alimentos.

Além disso, para manter uma massa corporal estável, é preciso encontrar um equilíbrio entre a exigência de calorias e o consumo de energia durante as refeições.

De forma resumida, sempre que há uma contínua diferença entre esses dois valores, a pessoa ganha ou perde peso. De um lado, se o consumo de calorias for maior que a queima, o corpo começa a estocar energia extra, sobretudo na forma de gordura.

De outro, quando a ingestão alimentar cai, o corpo recorre justamente a essas reservas para se manter em funcionamento. Como consequência, o indivíduo passa a perder peso sempre que a demanda de calorias é maior que o consumo. 

Em geral, o valor de 2 mil calorias por dia é utilizado como referência para uma alimentação equilibrada. No entanto, tal patamar desconsidera particularidades que podem fazer com que tal número seja menor ou maior. Entre fatores que podem influenciar nisso estão:

• sexo;
• peso corporal;
• idade;
• nível de atividade física.

Na prática, isso significa que a demanda de energia de um homem adulto pode atingir 2,5 mil calorias, por exemplo. Enquanto isso, uma mulher da mesma idade poderia manter seu peso estável ao consumir cerca de 1,6 mil calorias diariamente.

Portanto, quando houver dúvida sobre qual a melhor forma de ajustar a alimentação para alcançar diferentes objetivos (como ganhar massa ou perder peso), a recomendação é sempre procurar um nutricionista.

As informações sobre calorias nos rótulos de alimentos

Independente da demanda de energia, saber observar as informações dos rótulos dos alimentos é importante. Essas informações são obrigatórias e seguem as determinações da Agência Nacional de Vigilância Sanitária, a Anvisa. 

Ainda assim, pode não ser muito simples entender o que aqueles números querem dizer. Para ajudá-lo nessa tarefa, vale sempre considerar que:

• as calorias aparecem na forma de “valor energético” nos rótulos dos alimentos;
• a informação geralmente é disponibilizada na forma de quilocalorias (ou kcal) ou quilojoule (outra forma de medir a energia, em que cada joule é o equivalente a 4,2 calorias);
• é utilizado como referência uma porção do alimento e a quantidade de 100 gramas ou 100 mililitros para esse cálculo.
• os valores diários de referência são aqueles que consideram quanto aquele alimento consegue atender dentro de uma dieta de 2 mil calorias. Ou seja, uma porção que ofereça 300 kcal é o equivalente a 15% de tudo o que essa pessoa come em um dia, em tese.

Com o tempo, é possível tornar a consulta a essas informações um hábito. Assim sendo, é possível utilizar esses elementos para fazer escolhas melhores na hora de se alimentar.

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Por que é preciso ir além das calorias em uma alimentação saudável

No entanto, embora a quantidade de energia seja uma informação importante sobre cada alimento, considerar apenas essa informação pode ser um erro.

Como já mencionado, outros nutrientes fazem parte da composição de cada alimento. Portanto, avaliar apenas o número de calorias não é o suficiente para determinar a qualidade nutricional de um item do cardápio.

O fato de que dois alimentos possuam a mesma quantidade de calorias não significa que eles sejam nutricionalmente equivalentes. Em um exemplo simples, basta pensar que é possível garantir a energia necessária para o corpo de um adulto consumindo apenas leite (que oferece entre 100 e 150 calorias a cada 200 mililitros).

No entanto, ao optar apenas por esse alimento, o organismo deixará de receber nutrientes que não estão presentes nesta opção. Por isso, o ideal é sempre optar pela diversidade: quanto mais variada for a alimentação, melhor.

Dicas práticas para refeições equilibradas

Nesse contexto, o Guia Alimentar Para a População Brasileira, elaborado pelo Ministério da Saúde, aponta que a regra de ouro para uma alimentação saudável é privilegiar sempre alimentos in natura ou minimamente processados. Eles aparecem sobretudo na forma de

• frutas;
• legumes;
• massas e pães simples;
• verduras;
• grãos e leguminosas (como o arroz, o feijão, a lentilha e o grão-de-bico);
• leite e seus derivados;
• carnes;
• ovos.

No sentido oposto, deve-se sempre evitar ou reduzir o consumo dos chamados alimentos ultraprocessados. 

Eles são aqueles produtos industrializados ricos em gordura, sal e açúcar, junto de outros componentes que transformam a composição dos alimentos e, entre outros pontos, fazem deles bastante calóricos. Entre os exemplos mais comuns desses itens estão:

• bolachas e salgadinhos;
• refrigerantes e outras bebidas adoçadas;
• refeições industrializadas congeladas;
• macarrões e sopas instantâneas;
• molhos e caldos comprados prontos;
• cereais matinais açucarados;
• salsichas e carnes embutidas ou processadas.

No longo prazo, já existem evidências de que uma alimentação baseada em alimentos ultraprocessados está associado a uma série de complicações de saúde. Por isso, reduzir sua ingestão pode ser uma iniciativa importante para ampliar o bem-estar ao longo de toda a vida.

Por fim, esse é outro elemento que reforça que qualquer mudança na alimentação não deve se limitar ao número de calorias. É o que acontece com aquelas “dietas da moda”, que frequentemente chamam a atenção nas redes sociais, mas nem sempre funcionam e podem fazer mal, por uma série de fatores.

Fontes:

• Manual de orientação aos consumidores Educação para o Consumo Saudável (Anvisa); 
• National Health System;
• Guia Alimentar para a População Brasileira (2ª edição);
• Ministério da Saúde;
• The British Medical Journal;
• National Library of Medicine;
• Agência Nacional de Vigilância Sanitária.