Entenda como começar a fazer calistenia em casa

Essa pode ser uma forma prática e acessível para quem quer, ou tem como meta, adicionar mais exercícios na rotina e aproveitar os benefícios desse hábito regular. 

Apesar do nome complicado, a calistenia em casa é relativamente simples: uma série de movimentos feitos apenas com o peso do próprio corpo, trabalhando, sobretudo, os músculos. Polichinelos e flexões de braços talvez sejam os exemplos mais conhecidos disso.

Mais sobre a prática e a origem da calistenia

É comum que, quando se pensa em formas de trabalhar a musculatura e ampliar outras aptidões físicas, como a resistência e a flexibilidade, pense-se primeiro em uma academia de ginástica, aulas de musculação ou práticas como o crossfit.

Como curiosidade, vale ressaltar que não se sabe ao certo como a calistenia foi criada. No entanto, vêm da Grécia Antiga as primeiras práticas que lembram os exercícios conhecidos hoje. Não por menos, o termo tem origem no grego, a partir da junção de “kallos” (beleza) e “stenos” (força).Contudo, a calistenia parte de um princípio diferente e faz do indivíduo o principal instrumento para esse fim, com uma maior liberdade para escolher o espaço em que ela acontece.

Com isso, a sala de casa, o quintal ou uma área ao ar livre são geralmente o suficiente. Adicionalmente, alguns objetos podem ser usados, como barras fixas, elásticos e cordas, por exemplo.

Como curiosidade, vale ressaltar que não se sabe ao certo como a calistenia foi criada. No entanto, vêm da Grécia Antiga as primeiras práticas que lembram os exercícios conhecidos hoje. Não por menos, o termo tem origem no grego, a partir da junção de “kallos” (beleza) e “stenos” (força).

Os 7 movimentos básicos para praticar a calistenia em casa

O tipo de exercício feito por uma pessoa ao iniciar uma nova prática depende de uma série de fatores. Entre eles estão a aptidão (capacidade) física e a habilidade necessária em cada deslocamento. No entanto, existem opções menos exigentes, ideais para quem pretende se exercitar em casa.

Antes de começar, vale sempre retomar aquelas recomendações básicas válidas para qualquer atividade física: vestir roupas confortáveis, separar um espaço apropriado e fazer um alongamento para reduzir o risco de lesões.

Quem quer fazer calistenia em casa, pode realizar movimentos como:

1. flexão;
2. polichinelo;
3. abdominal;
4. prancha abdominal;
5. agachamento;
6. burpee;
7. pular corda.

1 – Flexão

Esse movimento é bem conhecido inclusive por quem nunca tinha ouvido falar de calistenia até então. 

Para fazê-lo corretamente, é necessário encontrar uma superfície rígida e plana. Depois, os joelhos e mãos devem ser apoiados sobre ela.

Em seguida, os braços devem ser esticados, enquanto o restante do corpo fica na posição horizontal. Nessa postura, os cotovelos são flexionados, subindo e descendo lentamente, mas mantendo a barriga tensionada e a coluna reta, dentro do tolerável.

Se estiver muito difícil, manter os joelhos apoiados no chão torna o esforço mais cômodo.

2 – Polichinelo

Outro exercício bastante lembrado, nem que seja das aulas de educação física do colégio. Ele começa com o indivíduo em pé, com as pernas afastadas. Na próxima etapa, os braços são erguidos, junto de um salto sincronizado em que os membros seguem abrem e fecham a cada pulo. 

A velocidade e o número de repetições variam de pessoa para pessoa, mas o ideal é sempre ir tentando aumentar a quantidade e a intensidade.

3 – Abdominal

O corpo deve permanecer deitado com a barriga para cima. Um colchonete é útil para que o chão duro não incomode tanto. Depois, a cabeça deve ser levada em direção ao abdômen colocando as mãos atrás do pescoço, mobilizando os músculos da barriga. Na sequência, retorna-se para a posição original.

4 – Prancha abdominal

De certa forma, essa é uma variação da flexão de braço, porém com mais foco na resistência do que na força em si.

Os braços devem ser esticados contra o solo, mantendo-os alinhados aos ombros enquanto o tronco e as pernas formam uma linha reta. O abdômen deve permanecer contraído durante todo o tempo em que a posição for mantida.

Mais uma vez, o apoio sobre os joelhos ajuda quem está começando. Distribuir o peso do corpo sobre os cotovelos também facilita. Esse é um dos principais conceitos por trás da consciência corporal.

5 – Agachamento

A variação mais comum deste exercício exige que a pessoa fique em pé, com as pernas um pouco afastadas.

Em seguida, os joelhos devem ser flexionados lentamente. Com isso, o quadril deve ser levado para trás até que as coxas fiquem mais ou menos paralelas ao chão, dentro do limite de cada um.

6 – Burpee

Reconhecido por demandar esforço de todo o corpo, esse movimento pode exigir um pouco mais de prática e resistência física.

Porém, inicialmente, é possível fazê-lo ficando em pé com os braços nas laterais dos quadris, abaixando-se lentamente até apoiar as mãos no chão e depois saltando (iniciantes podem fazer o movimento sem o salto, apenas retomando a posição, até que fiquem mais condicionados).

7 – Pular corda

Esse é um exemplo de calistenia que exige um utensílio específico, porém, fácil de ser encontrado.  Com um espaço adequado, é preciso balançar a corda em direção ao corpo enquanto salta-se sempre que o instrumento for passar. O ideal é iniciar bem devagar e ir acelerando aos poucos, inclusive para evitar tropeços. 

Cuidados fundamentais para obter os melhores resultados

Quem passou um longo período sem fazer um exercício regular e quer mudar isso precisa conferir se está tudo bem com sua saúde antes de se engajar em uma atividade específica. Assim sendo, um check-up geral ou uma avaliação cardíaca tendem a ser importantes para evitar sobrecarga, lesões ou outras consequências para a saúde.

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No mais, ampliar o acesso ao cuidado é especialmente importante porque um bom profissional de saúde pode oferecer esclarecimentos que contribuam para a escolha da melhor forma de exercitar o corpo de acordo com o biotipo ou a presença de eventuais restrições físicas.

Além disso, quem tem um objetivo específico com a calistenia em casa ou qualquer outra rotina de exercícios, como perder peso ou ganhar massa muscular, deve contar com o suporte de um nutricionista capacitado que crie uma dieta com opções compatíveis com tais metas.

As principais vantagens desse tipo de exercício

A calistenia geralmente é uma forma de exercício resistido que atrai principalmente quem não tem interesse ou tempo para buscar um treinamento de musculação convencional. Entre os diferenciais dessa prática estão:

• a conveniência, já que ela não exige grandes espaços ou equipamentos sofisticados;
• a capacidade de adaptação, uma vez que os exercícios podem ser ajustados conforme a condição física de cada um;
• a eficiência, pois é possível obter benefícios com poucos minutos ao dia, incluindo nisso fortalecimento dos músculos, redução de peso e aumento da capacidade cardiorrespiratória.

Nesse sentido, um grupo de pesquisadores procurou determinar de que forma pessoas sedentárias poderiam se beneficiar com a prática da calistenia, ainda que quando em pequenos intervalos. 

Com tal objetivo, foram reunidos 17 adultos com idade média de 33 anos que tinham como principal característica em comum passar pelo menos seis horas por dia sentados. Eles foram divididos em dois grupos.

Um grupo, de nove indivíduos, faria uma série de exercícios com oito repetições de cinco movimentos diferentes, ao longo de quatro semanas durante o expediente de trabalho. Cada sessão durava mais ou menos 16 minutos. O segundo grupo, com sete pessoas, seguiu sua vida normalmente.

Após o período, os responsáveis pelo estudo constataram que aqueles que fizeram essa pequena quantidade de exercícios apresentaram maior força muscular, estabilidade corporal e equilíbrio.

Tais resultados foram publicados no International Journal of Environmental Research and Public Health em novembro de 2022 e reforçam como a calistenia em casa, no trabalho ou em qualquer outro espaço é uma ferramenta que contribui com a saúde. 

Fontes:

• Harvard Medical School;
• International Journal of Environmental Research and Public Health; 
• Journal of Strength and Conditioning Research;
• Revista Brasileira de Medicina do Esporte.