Cuidados com a postura: 9 dicas para te ajudar no dia a dia

A coluna é o pilar central do corpo e responsável por suportar e proporcionar flexibilidade a ele.

Cuidar dessa estrutura é importante para o bem-estar geral. No entanto, negligenciá-la pode resultar em dores crônicas, desconforto muscular e fadiga.

Postura correta não existe

Essa frase pode parecer contraditória, mas é verdade: estudos indicam que não há uma postura considerada correta para todos.

Isso se deve à complexidade da anatomia humana e às diferentes demandas que o corpo atende em suas atividades diárias. Além disso, pesquisas têm demonstrado que adotar uma única posição por longos períodos pode sobrecarregar certos grupos musculares, ligamentos e discos intervertebrais, aumentando o risco de lesões e desconforto.

Sendo assim, o recomendado para manter a saúde da coluna é a variedade em posturas. Vale ressaltar, no entanto, que apesar de não existir uma posição correta, algumas medidas preventivas podem ajudar a não sobrecarregar o pilar central do corpo.

9 cuidados com a postura para manter a saúde da coluna

Atividades simples do dia a dia devem ser realizadas com atenção para não resultar em dores e outros incômodos — tanto a curto prazo, quanto a longo.

1. Use apoios para alcançar lugares altos

Ao tentar alcançar prateleiras ou armários altos, é importante usar uma escada ou banco firme para evitar esticar-se demais e sobrecarregar a coluna. Isso ajuda a distribuir o peso de forma equilibrada e previne torções.

2. Mantenha os pés apoiados no chão 

Sempre que possível, mantenha os pés totalmente apoiados no chão enquanto estiver sentado. Se não for possível naturalmente, utilize um apoio.

Além dos produtos específicos para isso, é possível improvisar com caixas de madeira, tijolos, etc.

Adotar esse cuidado é importante, porque se os pés não estão apoiados no chão, o peso se concentra nas coxas, dificultando a circulação venosa e causando desconforto.

3. Aposte em objetos altos para evitar se inclinar em excesso

Ao realizar tarefas que exigem inclinar-se, como passar roupas, utilize bancadas de altura adequada para reduzir a necessidade de se curvar. 

Profissionais como dentistas e marceneiros também devem ajustar a altura de mesas de trabalho para evitar dores e desconfortos.

4. Equilibre os pesos levados em sacolas e mochilas

Sempre distribua o peso de forma equilibrada entre os dois lados do corpo. Carregar muito peso em um só lado, como a mochila apoiada em apenas um ombro, pode causar desequilíbrios musculares e dores. 

Se possível, opte por alças largas e acolchoadas e evite carregar objetos excessivamente pesados.

5. Evite dormir no sofá

Esse hábito pode parecer confortável, mas geralmente não oferece o suporte adequado para a coluna. Além disso, muitas pessoas acabam tombando a cabeça e ficando na mesma posição por muito tempo — o que também pode gerar lesões e desconfortos até mesmo a curto prazo.

6. Não levante da cama rapidamente

Ao acordar, evite levantar-se de forma brusca. Primeiro, vire-se de lado e, com a ajuda dos braços, sente-se na borda da cama antes de se levantar. Isso ajuda a evitar pressão desnecessária na coluna e reduz o risco de lesões.

7. Escolha um posição confortável para dormir

A única recomendação é para evitar dormir de bruços, pois essa posição pode causar torção no pescoço e sobrecarregar a lombar.

Ao ficar de lado, coloque um travesseiro entre os joelhos para manter o alinhamento adequado da coluna e reduzir a pressão nas costas.

8. Alterne as posições

Variar entre sentar, ficar de pé e caminhar ajuda a equilibrar o peso no corpo e evitar sobrecarga na coluna e músculos (a recomendação é não ficar mais de 45 minutos na mesma posição). Além disso, aproveite os intervalos para se alongar.

Isso porque mudar constantemente a postura promove a circulação sanguínea e a nutrição dos tecidos, contribuindo para uma coluna mais saudável a longo prazo.

9. Entenda o seu corpo

Essa pode ser a dica mais importante. A recomendação de sentar com a coluna em 90°, por exemplo, pode não fazer sentido para você. Inclusive, um artigo publicado pelo Jornal da USP traz a informação de que existem vários ângulos possíveis saudáveis, entre 90° e 110°.

Se sentir desconforto ou dor, ajuste a postura ou a posição. Cada corpo é único, e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. 

Fazer ajustes conforme necessário é a chave para uma coluna saudável.

Se está sentindo dores constantes, o ideal é procurar a ajuda de um médico especialista. Após uma avaliação, ele poderá passar as melhores orientações para o seu caso.

A negligência com a postura e as consequências

Existem diversas condições relacionadas à coluna vertebral que surgem por descuidos com a postura. O Ministério da Saúde (MS) aponta que as principais são:

Cifose

Conhecida popularmente como corcunda, a condição é normalmente identificada pela aparência arqueada das costas.

O tratamento varia de acordo com a causa e pode incluir mudanças de hábito, exercícios e fisioterapia.

Lordose

Esse quadro é conhecido por causar uma curvatura excessiva na lombar e na cervical da coluna que pode causar dor e desconforto, afetando a mobilidade e a postura.

Assim como a cifose, o tratamento da lordose vai variar de acordo com a causa e intensidade, sendo a fisioterapia, exercícios e alongamentos algumas das opções.

Hérnia do disco intervertebral

Essa condição ocorre quando a parte central do disco, conhecida como núcleo pulposo, sai de sua posição normal e pressiona os nervos espinhais — o que pode causar dores intensas, fraqueza e formigamento nos membros e, em casos mais graves, até mesmo paralisação.

O tratamento pode envolver medicamentos, fisioterapia, exercícios específicos e cirurgia.

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Artrose

Chamado também de bico-de-papagaio, o quadro é causado pelo desgaste das articulações entre as vértebras. Esse desgaste leva à formação de calcificações (que podem até mesmo ficar visíveis e palpáveis) que comprimem nervos e vasos sanguíneos, causando dor e inflamação.

Medicamentos e fisioterapia podem ser métodos aplicados para recuperação da artrose e, em alguns casos, cirurgia.

Escoliose

A coluna se desvia para o lado, apresentando uma curvatura anormal. Essa condição pode surgir devido a maus hábitos relacionados à postura.

O tratamento inclui fisioterapia, uso de coletes ortopédicos e, em casos graves, cirurgia para corrigir a curvatura.

Adotar os cuidados com a postura, portanto, é essencial para prevenir essas e outras condições. Pequenas ações no dia a dia já podem te ajudar com isso.

Fontes:

• Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia;
• Biblioteca Virtual em Saúde (MS);
• Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo;
• Jornal da USP;
• Journal of Orthopaedic e Sports Physical Therapy