Lesão por esforço repetitivo: 6 dicas práticas para prevenir

De acordo com o Ministério da Saúde, a Lesão por Esforço Repetitivo (LER) faz parte do grupo de doenças que mais afeta os trabalhadores no Brasil. Além disso, os casos são mais frequentes em pessoas do sexo feminino (51,7%) e entre 40 e 49 anos (33,6%). 

Por isso, ao acompanhar este conteúdo, você entenderá quais são as condições que causam a LER, os sintomas e seis dicas para prevenir e ajudar na recuperação da condição. 

O que é a LER?

A Lesão por Esforço Repetitivo, mais conhecida como LER, é uma condição que afeta músculos, tendões e nervos, causando dor e desconforto. 

Essa lesão ocorre devido a movimentos repetitivos e posturas inadequadas em excesso, mas que não têm tempo para se recuperar. 

Por isso, ela é mais comum em pessoas que trabalham longas horas no computador, usam o celular com frequência, realizam tarefas domésticas ou praticam atividades manuais como tricô e crochê.

Quais os sintomas da LER

As manifestações da condição podem variar de leves a graves e incluem:

• dor, principalmente nos braços, pulsos, costas, mãos, ombros e pescoço;
• sensação de formigamento ou dormência nas áreas afetadas;
• dificuldade para realizar tarefas simples devido à fraqueza muscular;
• sensação de rigidez nas articulações;
• inchaço na área afetada, em alguns casos.

Para lidar com esses sintomas e obter um diagnóstico adequado, é essencial procurar ajuda médica. O Cartão dr.consulta oferece um excelente custo-benefício.

Além disso, são oferecidas mais de 60 especialidades e 3 mil exames, bem como a opção de consultas online, além da presencial, o que garante um acompanhamento contínuo e acessível.

6 dicas práticas para prevenir a lesão por esforço repetitivo

Prevenir a LER pode ser um desafio, pois muitas vezes os movimentos repetitivos fazem parte das tarefas diárias. No entanto, algumas práticas podem ajudar a reduzir o risco de tornar o problema crônico e melhorar a qualidade de vida.

1. Faça pausas regulares

A cada 30 minutos de atividade, faça uma pausa de 5 a 10 minutos, por exemplo. Assim, os músculos conseguem descansar um pouco e se recuperar dos movimentos repetitivos.

No mais, durante as pausas, faça alongamentos suaves como esticar os braços, as mãos, os pulsos e ombros para aliviar a tensão acumulada.

2. Esteja alerta aos cuidados com a postura

Ao usar o computador, ajuste a cadeira e a mesa para que a tela esteja na altura dos olhos. Além disso, mantenha os pés apoiados no chão. Vale também aprender a entender as exigências do corpo e buscar uma postura que seja confortável para você.

No caso dos celulares, segure-os na altura dos olhos para evitar flexionar o pescoço para baixo. Ou então, use suportes ou apoios para manter o aparelho em uma posição confortável.

Ao limpar a casa ou realizar outras tarefas domésticas, procure não manter a coluna curvada e, principalmente, evite movimentos bruscos.

O Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia recomenda, ainda, que ao realizar atividades em casa, se evite trabalhar com o tronco inclinado. Por exemplo, caso esteja passando roupa, certifique-se de que a altura seja a adequada e não exija que você se incline. Isso pode ser resolvido com um apoio de pés.

Ao carregar sacolas, evite o desequilíbrio postural dividindo o peso por igual entre as duas mãos. Ao dirigir, regule o banco de modo que a coluna fique o mais próximo da vertical e os pedais não fiquem distantes. 

3. Utilize equipamentos ergonômicos

Prefira mouses e teclados ergonômicos, pois eles proporcionam maior conforto e reduzem a tensão nos pulsos e mãos. 

Invista também em uma cadeira ergonômica que ofereça suporte adequado para a coluna e permita ajustes de altura, bem como de inclinação.

Se necessário, utilize almofadas para apoiar as costas e pescoço, principalmente se precisar ficar sentado por longos períodos, como no caso de pessoas que trabalham em escritório e até em casa.

4. Pratique exercícios físicos

Realizar exercícios de fortalecimento muscular pode ajudar a prevenir a LER. No entanto, lembre-se de dar foco especial aos músculos das costas, ombros, braços e pulsos.

Além disso, atividades como caminhada, natação e ciclismo melhoram a circulação sanguínea e, consequentemente, ajudam na recuperação muscular.

Yoga e Pilates, por exemplo, também são práticas que ajudam a melhorar a postura, flexibilidade e fortalecer os músculos. Por isso, são ótimas opções para quem não gosta de musculação e outras atividades.

De acordo com o Guia de Atividade Física para a População Brasileira, do Ministério da Saúde em parceria com a Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS), a recomendação geral para adultos é ao menos 150 minutos de atividade física moderada por semana. Ou então, no mínimo 75 minutos de exercícios intensos. 

5. Preste atenção aos sinais do corpo

Se sentir dor ou desconforto ao realizar uma atividade específica, pare imediatamente e descanse por alguns minutos. Afinal, ignorar os sinais do corpo pode agravar a condição.

Tenha atenção também a qualquer alteração na sensibilidade, como formigamento ou dormência, pois esses sinais podem indicar que a LER está se desenvolvendo.

Se você perceber fraqueza ou inchaço, que são sinais mais preocupantes, procure um profissional de saúde para uma avaliação. Nesse caso, um fisioterapeuta ou ortopedista são os mais indicados para uma avaliação completa da sua situação em específico.

6. Faça alongamentos diários

Para ajudar nos cuidados, aqui estão alguns exemplos de exercícios, conforme recomenda a Força Aérea Brasileira, para ajudar na prevenção das doenças relacionadas ao esforço repetitivo:

Alongamento dos pulsos

Primeiramente, estique o braço para frente com a palma da mão voltada para cima. Com a outra mão, puxe os dedos para baixo, alongando o pulso. Mantenha por 15 a 30 segundos e repita com o outro braço.

Em seguida, faça o inverso. Com a palma da mão aberta para frente e as pontas dos dedos para o teto, puxe em sua direção entre 15 e 30 segundos, repetindo três vezes em cada mão. 

Alongamento dos ombros

Levante um braço acima da cabeça e dobre o cotovelo, tocando as costas. Use a outra mão para puxar suavemente o cotovelo, alongando assim, o ombro. Mantenha por 15 a 30 segundos e repita com o outro braço.

Caso queira outra opção, siga as instruções: deite-se com a barriga para cima. Em seguida, entrelace os dedos das mãos e coloque atrás da cabeça com os cotovelos apontados para sua frente, ou seja, o teto. Por fim, abaixe os cotovelos para os lados como se fosse encostar na cama ou no chão. Mantenha na posição por cerca de 10 segundos e repita algumas vezes.

Alongamento das mãos

Em primeiro lugar, é importante aquecer. Para isso, sente-se e repouse o braço na mesa ou no colo. Em seguida, abra e feche os dedos por pelo menos 10 vezes em cada mão. 

Agora, para a segunda etapa, aperte uma bola macia ou um objeto similar por alguns segundos e solte. Repita várias vezes para fortalecer, bem como esticar os músculos das mãos.

Outra opção é segurar a bolinha com as pontas dos dedos, ao invés de a mão inteira, e apertar por alguns segundos, repetindo sempre.

Estar atento aos sinais do corpo e buscar orientação médica quando necessário também são passos importantes para manter a saúde e o bem-estar. Ao seguir essas dicas, é possível reduzir o risco de Lesão por Esforço Repetitivo e continuar a realizar as atividades diárias de forma confortável e segura.

Fontes:

• Ministério da Saúde;
• Ministério da Saúde;
• Jornal da USP;
• Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia;
• Ministério da Saúde;
• Força Aérea Brasileira;
• Força Aérea Brasileira.