Pão engorda ou é só mais um mito da alimentação?

Uma das dúvidas mais frequentes quando o assunto é nutrição e saúde é: pão engorda? Apesar disso, ele continua sendo um companheiro tradicional dos cafés da manhã e da tarde.

Este alimento, presente em diversas culturas ao redor do mundo, carrega consigo uma reputação contraditória: ao mesmo tempo em que é sinônimo de prazer e satisfação, também é visto como vilão das dietas. Mas será que é justo atribuir a ele essa fama? 

Afinal, quais os efeitos do pão no peso corporal?

Essa ideia surge principalmente de sua composição rica em carboidratos. Porém, o ganho de peso está associado ao consumo excessivo de calorias, independentemente de sua fonte. Ou seja, comer em quantidades equilibradas e dentro das quantidades calóricas diárias não necessariamente fará uma pessoa engordar.

O desafio, geralmente, está na quantidade e nos acompanhamentos. Um pão francês simples (50 gramas), por exemplo, tem em média 150 calorias. Ao adicionar manteiga, requeijão ou outros recheios calóricos, o valor energético aumenta significativamente. 

Assim, o seu impacto na balança depende do contexto da alimentação como um todo. Portanto, dizer que o pão engorda, por si só, não é uma verdade.

Pão integral nem sempre é mais saudável

Apesar de ser associado a escolhas mais saudáveis, o pão integral não tem menos calorias e é importante sempre observar o rótulo do produto que está sendo adquirido. Quanto maior a quantidade de ingredientes, menos natural e, portanto, menos saudável.

A diferença está no teor de fibras, que é maior em produtos integrais. Elas ajudam na sensação de saciedade, no controle glicêmico (ou seja, na liberação mais lenta e equilibrada de glicose no sangue, evitando picos e quedas bruscas) e na saúde intestinal. 

Além disso, oferecem mais nutrientes, como vitaminas e minerais, a depender do produto, já que são feitos com farinhas menos processadas.

Embora a versão integral tenha seus benefícios, é possível fazer com que a versão com trigo também faça parte de um regime equilibrado. Alternativas simples, como combinar com frutas ou vegetais, por exemplo, são opções viáveis e acessíveis e ajudam e minimizam os impactos do ingrediente com quantidade inferior de fibras.

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Características e nutrientes do pão 

O pão é rico em carboidratos, principal fonte de energia para o corpo, sendo produzido a partir da mistura de:

• farinha (geralmente de trigo);
• água;
• fermento;
• sal;
• melhorador de farinha (presente em algumas receitas).

Geralmente também contém fibras, proteínas e micronutrientes como ferro e vitaminas do complexo B, dependendo da receita e do tipo de farinha utilizada.

Sua popularidade no Brasil é tão evidente que a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) desenvolveu um Guia de Boas Práticas Nutricionais para o Pão Francês, com o objetivo de reduzir a quantidade de sódio presente na receita tradicional, mas sem comprometer o sabor ou a textura que fazem desse, um alimento favorito nas mesas.

De acordo com a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, o valor calórico varia conforme o tipo (de aveia, milho ou trigo). Em cerca de 100 gramas, as calorias oscilam entre 253 e 343 kcal, reforçando a importância de moderar o consumo e buscar equilíbrio no contexto de uma alimentação diversificada.

Uma alimentação saudável não precisa ser restritiva

Incluir o produto à base de trigo, queridinho de grande parte dos brasileiros, diariamente nas refeições não é prejudicial, desde que o consumo esteja equilibrado com outros grupos alimentares. 

A variedade é a chave para uma dieta saudável. O café da manhã, por exemplo, é idealmente complementado com proteínas (como ovos) e gorduras boas (como abacate). É essencial também observar a individualidade: quem tem condições como diabetes, por exemplo, deve ajustar o tipo e a quantidade consumida, priorizando opções integrais. 

Retirar o pão completamente da rotina alimentar, ou qualquer outro alimento, leva a uma relação desequilibrada com a comida. Batatas, tapioca, arroz, aveia, quinoa ou mandioca, por exemplo, são ótimas alternativas porque oferecem diferentes vitaminas e minerais. 

Cada organismo é único e as prioridades nutricionais variam de pessoa para pessoa. Entender melhor essa relação e saber como garantir mais saúde, a começar pelo que se coloca no prato, é um dos papéis dos nutricionistas, especialistas dedicados a promover a educação alimentar:

Quando o pãozinho pode fazer mal 

O glúten, presente no trigo, é uma proteína que não causa nenhum impacto negativo para a maioria das pessoas. Porém, indivíduos com doença celíaca, intolerância ao glúten ou alergia ao trigo devem evitá-lo.

A diferença está nos mecanismos que causam os sintomas. A intolerância envolve a dificuldade de digestão, resultando em desconfortos gastrointestinais como inchaço e dores abdominais. Já a alergia é uma reação imunológica que inclui sintomas respiratórios, urticária e, em casos graves, anafilaxia (uma reação grave que requer atendimento médico imediato).

Um gastroenterologista pode identificar essas condições por meio de exames específicos, como o teste de alergia ao glúten, orientando mudanças na rotina alimentar.

Além disso, realizar exames de sangue regulares ajuda a monitorar o metabolismo, identificar possíveis deficiências nutricionais e ajustar a dieta conforme o que organismo precisa e é recomendado pela pirâmide alimentar.

Por fim, o pão não deve ser visto como vilão, mas como um alimento que, quando não representa restrições e é consumido com moderação, pode fazer parte de uma dieta saudável e prazerosa. Agora você já sabe: o pão engorda se uma dessas regras for descumprida.

Fontes:

• Agência Nacional de Vigilância Sanitária;
• American College of Allergy Asthma and Immunology;
• Tabela Brasileira de Composição de Alimentos.