Saiba como agem os alimentos que combatem a depressão

O possível papel dos alimentos que combatem a depressão e colaboram com a saúde mental tem ganhado destaque em estudos recentes, que apontam a importância da nutrição na prevenção e no controle dessa condição.

Embora o diagnóstico e o tratamento adequado envolvam diferentes abordagens, sempre com o suporte profissional, uma dieta que corrija determinadas deficiências nutricionais provavelmente é um complemento importante na atenção integral.

O estado nutricional e a influência na saúde emocional

Diversos nutrientes estão ligados à regulação dos neurotransmissores. Em resumo, essas substâncias atuam na comunicação entre os neurônios e influenciam o humor, o apetite e o sono. 

Nesse cenário, a baixa ingestão de componentes essenciais dificulta a produção de elementos como serotonina e dopamina, fundamentais para a sensação de prazer e de motivação.

Vale lembrar que uma das possíveis explicações para um episódio depressivo é justamente a baixa disponibilidade dessas substâncias entre os neurônios.

Diante disso, há a suspeita de que a deficiência de determinados compostos possa interferir na saúde mental. Entram na lista as vitaminas do complexo B, minerais como o magnésio, zinco e ferro e gorduras saudáveis, como ômega-3. 

Esses nutrientes estão presentes em diversos alimentos que combatem a depressão, que podem atuar como aliados na prevenção e no tratamento. 

A microbiota intestinal como elo entre alimentação e saúde mental

Algo que acontece longe da cabeça também parece ter influência no bem-estar psíquico ao longo da vida.

As razões para isso envolvem o trato gastrointestinal, que é um dos principais pontos de distribuição da serotonina no organismo. Estima-se que cerca de 90% desse neurotransmissor seja liberado no intestino.

Essa enorme quantidade interage aparentemente com a chamada microbiota, composta por um conjunto de microrganismos que vivem normalmente no aparelho digestivo, com reflexos em todo o organismo.

Esse mecanismo é uma via de comunicação bidirecional que liga o sistema nervoso central ao trato gastrointestinal. Alterações nesse eixo já foram associadas a sintomas de ansiedade e depressão, e novos estudos continuam sendo feitos.

Portanto, além dos nutrientes, alimentos que favorecem a saúde intestinal, como os ricos em fibras e probióticos, podem contribuir para o equilíbrio desse componente do organismo e, consequentemente, no combate à depressão através da regulação do humor.

O Cartão dr.consulta ajuda nessa jornada, oferecendo acesso a diferentes exames e especialidades médicas que possibilitam o cuidado com a saúde mental em todas as suas dimensões.

Além disso, com o programa Cuidar da Mente, é possível contar com um time multidisciplinar para tirar dúvidas e receber orientações sobre bons hábitos de forma personalizada.

7 grupos de alimentos que combatem a depressão

Considerando tudo isso, alguns ingredientes apresentam compostos que favorecem o controle de quadros depressivos. Entre eles estão:

1. peixes;
2. oleaginosas;
3. frutas cítricas e vermelhas;
4. folhas verde-escuras;
5. grãos integrais;
6. leguminosas;
7. iogurte natural.

Esses itens podem ser incluídos de maneira estratégica em uma alimentação equilibrada, sobretudo com a devida orientação profissional.

1. Peixes 

Pescados como a sardinha e atum são ricos em ácidos graxos ômega-3, que auxiliam na modulação de inflamações e atuam na integridade das membranas celulares do cérebro. Logo, o consumo regular desse nutriente pode reduzir os sintomas percebidos.

2. Oleaginosas

Nozes, castanhas e amêndoas contêm selênio, zinco, vitamina E e magnésio. Esses compostos exercem função antioxidante e neuroprotetora.

Acredita-se que a presença desses itens alimentares na rotina favorece a síntese de neurotransmissores associados ao bem-estar.

3. Frutas cítricas e vermelhas

Laranja, acerola, morango e amora são fontes de vitamina C e flavonoides, antioxidantes que combatem o estresse oxidativo, processo associado a uma série de complicações de saúde, bem como ao envelhecimento precoce.

A ingestão regular desses itens contribui ainda para a melhora da imunidade e do desempenho cognitivo.

4. Folhas verde-escuras

Espinafre, couve e rúcula são ricos em ácido fólico (vitamina B9), nutriente que participa da síntese de substâncias relacionadas à satisfação e à felicidade.

Baixos níveis dessa vitamina foram observados em pessoas com diagnóstico de depressão, segundo informações publicadas no Journal of Psychiatric Research.

5. Grãos integrais

Arroz integral, aveia e quinoa contêm carboidratos complexos que fornecem energia de forma gradual. Esses ingredientes versáteis também auxiliam na liberação de triptofano, aminoácido indispensável para que a serotonina atue apropriadamente.

6. Leguminosas

Feijão, lentilha e grão-de-bico são boas fontes de proteínas vegetais, ferro e novamente de triptofano. A ingestão desses elementos ajuda a reduzir o cansaço (bastante comum entre quem está deprimido) e contribui para o equilíbrio hormonal.

7. Iogurte natural

Rico em probióticos (ou seja, de microrganismos vivos saudáveis), ele apoia o balanço adequado da microbiota intestinal, favorecendo a atuação da serotonina nessa região e ajudando a manter o sistema digestivo saudável e, consequentemente, beneficiando a saúde mental.

O impacto dos alimentos ultraprocessados no bem-estar emocional

Se muita coisa que se coloca no prato ajuda na saúde mental, a alimentação baseada em produtos industrializados — como refrigerantes, salgadinhos, embutidos e fast food — está cada vez mais associada a um maior risco de depressão.

Essas opções geralmente apresentam alto teor de sal, de açúcar, de gorduras saturadas, de aditivos químicos e ainda são consideradas de baixo valor nutricional.

Portanto, dietas ricas em tais produtos podem causar inflamações sistêmicas, desregular a microbiota intestinal e afetar negativamente a atividade cerebral.

Um trabalho publicado por pesquisadores brasileiros em 2024 relaciona esse padrão alimentar ao aumento de casos de transtornos mentais entre adultos de 35 a 74 anos, acompanhados por, pelo menos, oito anos.

Na prática, quem comia mais ultraprocessados registrou mais episódios depressivos recorrentes, comparado ao grupo que incluía menos desses produtos na alimentação.

A alimentação como parte do cuidado integral

Apesar da importância de escolhas alimentares capazes de amenizar sintomas, é essencial destacar que nenhuma comida, isoladamente, substitui os demais meios de suporte à saúde mental.

O acompanhamento por especialistas, como psicólogo e psiquiatra, continua indispensável para o diagnóstico correto e o tratamento adequado de cada caso. De qualquer maneira, outros fatores também contribuem para o devido ajuste emocional e devem fazer parte da recuperação. Esses fatores envolvem:

• um sono satisfatório;
• a prática regular de atividade física;
• a manutenção de vínculos sociais saudáveis;
• a redução do consumo de álcool e de cafeína.

Em resumo, a construção de uma vida mais plena passa pela integração entre corpo e mente. Nessa missão, os alimentos que combatem a depressão são mais uma das peças do processo, sempre visando uma rotina capaz de melhorar a qualidade de vida.

Fontes:

• Brazilian Journal of Implantology and Health Sciences;
• Experimental Gerontology;
• Harvard Medical School;
• Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics;
• Journal of Psychiatric Research.