Alimentos ricos em proteína ajudam a sua saúde. Saiba como

Manter uma alimentação equilibrada é um dos fatores indispensáveis para ter uma vida mais saudável. Os alimentos ricos em proteína, por exemplo, precisam ser consumidos diariamente por pessoas de todas as idades. Entenda todos os benefícios e vantagens dessa opção na inclusão das refeições.

O que é e para que serve esse macronutriente 

A proteína é um nutriente essencial para o funcionamento adequado do corpo humano. Ela desempenha um papel fundamental na construção e reparo dos tecidos, na produção de enzimas e de hormônios, bem como no suporte ao sistema imunológico.

Além disso, a proteína é composta por aminoácidos, que são os “blocos de construção” do corpo. Existem 20 tipos diferentes, dos quais 9 são considerados essenciais, pois não podem ser produzidos pelo organismo e devem ser obtidos através da alimentação. 

Os 5 benefícios da proteína para o organismo

1 – Crescimento e manutenção muscular

A proteína é conhecida por seu papel na construção e reparo dos músculos. Quando você pratica atividades físicas, principalmente exercícios de resistência como musculação, ocorre a quebra das fibras musculares. 

Portanto, a ingestão adequada de proteína ajuda na reparação dessas fibras, promovendo o crescimento muscular e a recuperação após o exercício.

2- Controle do peso

Alimentos ricos em proteína podem ser aliados importantes no emagrecimento. Isso acontece porque esse macronutriente tem um efeito saciante, o que significa que ajuda a manter a sensação de “barriga cheia” por mais tempo. 

Assim, é possível reduzir a necessidade de lanches entre as refeições e ajudar a controlar a ingestão de calorias diária.

3 – Saúde óssea

Embora o cálcio seja frequentemente associado à saúde óssea, a proteína também desempenha um papel crucial. Estudos mostram que uma ingestão adequada de proteína também pode ajudar a manter a densidade óssea e reduzir o risco de fraturas, principalmente em idosos.

4 – Função imunológica

As proteínas são componentes essenciais do sistema imune. Afinal, elas servem para produzir anticorpos, que ajudam a combater infecções e doenças. Uma dieta rica nesse macronutriente pode, portanto, apoiar um corpo forte e eficiente.

5 – Produção de enzimas e hormônios

As enzimas são proteínas que aceleram reações químicas no organismo, facilitando processos como a digestão e a geração de energia. Além disso, muitos hormônios essenciais, como a insulina, são feitas desse macronutriente que controlam diversas funções corporais.

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Lista dos principais alimentos ricos em proteína

Agora que já se sabe os benefícios desse macronutriente essencial para a saúde, vale conhecer alguns alimentos para incluir na dieta diária:

Carnes magras

• Frango: o peito de frango é uma excelente opção de carne magra. Por exemplo, uma porção de 100 gramas deste alimento grelhado contém cerca de 23 gramas de proteína.
• Carne vermelha: cortes magros de carne bovina, como filé mignon e patinho, são ricos em proteína. Uma porção de 100 gramas, por exemplo, contém aproximadamente 32,8 gramas do macronutriente.

Peixes e frutos do mar

• Salmão: além de ser uma ótima fonte de ômega-3, é rico em proteína, contendo cerca de 23,9 gramas em uma porção de 100 gramas desse pescado grelhado.
• Atum: contém aproximadamente 25 gramas de proteína por 100 gramas.

Ovos

Esse é um dos alimentos mais ricos, pois contêm todos os aminoácidos essenciais, o que faz com que a absorção dos nutrientes seja mais eficiente. Um ovo de galinha grande contém cerca de 13 gramas de proteína.

Laticínios

• Queijo ricota: este tipo é uma excelente fonte de proteína, mas com menor teor de gordura. Por exemplo, uma porção de 100 gramas contém cerca de 12 gramas de proteína.
• Iogurte natural: comparado aos iogurtes saborizados, o natural tem um pouco mais proteína. Cerca de 100 gramas contêm em torno de 4,1 gramas de proteína.

Leguminosas

• Lentilhas: uma excelente fonte vegetal, pois uma porção de 100 gramas de lentilhas cruas contém cerca de 23,2 gramas de proteína.
• Grão-de-bico: muito utilizado em saladas e pastas como o homus, essa leguminosa contém aproximadamente 21 gramas de proteína por 100 gramas. De acordo com a Sociedade Vegetariana Brasileira (SBV) é uma excelente opção para vegetarianos e veganos.

Nozes e sementes

• Amêndoas: ricas também gorduras saudáveis, contêm cerca de 18 gramas de proteína por 100 gramas.
• Sementes de gergelim: pequenas, mas poderosas, elas oferecem aproximadamente 21 gramas de proteína por 100 gramas.

Produtos de soja

• Tofu: feito a partir de soja, o tofu é uma excelente opção para vegetarianos e veganos, pois uma porção de 100 gramas contém cerca de 6 gramas de proteína.
• Edamame: os grãos de soja jovens, conhecidos como edamame, são ricos em proteína, com cerca de 11 gramas por 100 gramas.

Proteínas em pó

Para aqueles que têm dificuldade em obter proteína suficiente através da dieta, os suplementos em pó podem ser uma opção prática. Whey protein, caseína e proteína vegetal em pó (como a de ervilha ou arroz), por exemplo, são algumas das opções disponíveis.

Como incluir mais proteína na dieta

Lembre-se de que a quantidade necessária desse macronutriente pode variar de acordo com fatores como idade, sexo, nível de atividade física e objetivos pessoais. 

Portanto, consultar um nutricionista pode ajudar a determinar a quantidade ideal de proteína para suas necessidades específicas e garantir que você está obtendo o máximo benefício possível desse importante nutriente.

Planejamento de refeições

Ao planejar suas refeições com antecedência, você pode a garantir que está consumindo proteína suficiente. Inclua uma fonte em cada refeição, como ovos no café da manhã, frango no almoço e peixe no jantar, por exemplo.

Lanches ricos em proteína

Os lanches ricos em proteína ajudam a manter os níveis de energia ao longo do dia. Algumas opções incluem, por exemplo, iogurte grego com frutas, um punhado de nozes, ou um shake proteico.

Substituições inteligentes

Fazer substituições inteligentes na sua dieta pode aumentar a ingestão de proteína sem adicionar muitas calorias. Por exemplo, substituir um pouco de arroz branco por mais feijão, que é mais rico em proteína, ou trocar um lanche de salgadinhos por um de iogurte grego.

Variedade na dieta

Incorporar uma variedade de alimentos ricos em proteína na sua dieta não só ajuda a garantir que você está obtendo todos os aminoácidos essenciais, mas também mantém suas refeições interessantes e saborosas. 

Portanto, experimente diferentes tipos de carne, peixes, laticínios, leguminosas e nozes para não enjoar da dieta e garantir todos os nutrientes necessários.

Com um pouco de planejamento e conhecimento, é possível aproveitar todos os benefícios que a proteína pode oferecer para sua saúde.

Fontes:

• Harvard Health Publishing;
• Jornal da USP;
• Tabela Brasileira de Composição de Alimentos;
• The American Journal of Clinical Nutrition;
• UNICAMP;
• USDA.