Quando se fala em manter uma alimentação saudável, a fritura é, normalmente, sempre a vilã da história. Diversos alimentos preparados com essa técnica são mais atraentes; porém, podem trazer riscos à saúde quando consumidos em excesso.
Assim, por mais saborosos que fiquem os ingredientes ao serem submetidos a essa forma de cozimento, é interessante compreender como a fritura faz mal a saúde e como utilizar outras alternativas igualmente satisfatórias ao paladar.
O que acontece com os alimentos fritos
No entanto, nesse processo, não é apenas o sabor que muda. Por absorverem mais gordura durante a preparação, há também um aumento calórico significativo. A batata exemplifica claramente essa mudança:
- 100 gramas de batata crua contêm aproximadamente 90 calorias e quantidade insignificante de gordura;
- uma porção média de batatas fritas de uma rede conhecida de fast-food possui cerca de 300 calorias em 120 gramas de alimento.
Além da gordura e da energia extras, o aquecimento elevado do óleo pode gerar compostos indesejáveis – o que leva a avaliação de quando e se a fritura faz mal, efetivamente, ao longo do tempo.
Os tipos de gordura e seus efeitos no organismo
Ao falar sobre os alimentos gordurosos, fritos ou não, vale ressaltar que esse componente não é necessariamente prejudicial à saúde.
Pelo contrário: existem gorduras não apenas benéficas, como essenciais. Entre outras funções, elas participam da produção e do transporte de determinados hormônios e vitaminas. Enquanto isso, algumas alternativas não são tão interessantes. Diante disso, cabe saber que:
- as gorduras insaturadas (encontradas geralmente em óleos vegetais, sementes, castanhas e peixes) auxiliam na manutenção do equilíbrio metabólico e influenciam positivamente o colesterol;
- as gorduras saturadas (presentes em carnes bovinas, suínas, aves e laticínios, como queijos e manteigas) representam maior risco à saúde no longo prazo, por comprometerem a saúde cardiovascular através da elevação do colesterol LDL.
As gorduras trans eram outra preocupação até pouco tempo, principalmente em produtos industrializados. Contudo, devido aos seus malefícios, seu uso foi proibido no Brasil desde 2023 pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa).
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Como avaliar se a fritura faz mal?
Nenhum alimento causa prejuízo imediato. Ao mesmo tempo, consumir frituras ocasionalmente também não compromete o bem-estar da maioria das pessoas.
É necessário considerar que a alimentação não se baseia em um único tipo de ingrediente, de macro ou micronutrientes. O fundamental é avaliar o padrão alimentar e as escolhas feitas na maioria das refeições ao longo dos dias e dos anos, o que efetivamente influencia a saúde.
Ganho de peso
O maior aporte calórico por porção dos alimentos facilita o acúmulo de quilos extras. Vale ressaltar que o aumento de peso, resumidamente, é sempre resultado de refeições que fornecem mais energia do que o organismo utiliza nas atividades diárias.
Um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, que coletou dados de 33 mil adultos na Espanha, por, exemplo, demonstrou que tanto homens quanto mulheres que consumiam mais itens fritos apresentavam maiores índices de obesidade (considerando peso e circunferência abdominal).
Indivíduos que ingeriam mais de 15% das calorias na forma de frituras e mulheres cuja rotina alimentar atingia cerca de 12% com ingredientes fritos tinham até 25% mais chance de alcançar um patamar de excesso de peso.
Riscos cardiovasculares elevados
A fritura faz mal também por afetar a saúde do coração, veias e artérias. Com o tempo, a gordura contribui para o desequilíbrio do colesterol, em especial pelo acúmulo nos canais que o sangue percorre dentro do corpo.
Não por menos, as dislipidemias (ou seja, o colesterol alto) constituem um dos principais fatores para o comprometimento cardiovascular, junto com a hipertensão arterial (pressão alta), tabagismo e sedentarismo (inatividade física).
Quanto maior a preferência por pratos fritos, maior o risco dessas complicações. Para ilustrar isso, uma pesquisa acompanhou 15 mil pessoas por meio de um questionário sobre hábitos alimentares durante 4 anos.
Ao final, aqueles que ingeriam sete ou mais porções de frituras apresentavam semanalmente o dobro de probabilidade de desenvolver alterações cardíacas em comparação aos que consumiam esses itens apenas uma vez durante o mesmo período. Esses resultados foram publicados no Journal of American Heart Association.
Junto disso, o acompanhamento regular junto a um cardiologista é fundamental na identificação e modificação de outros aspectos capazes de influenciar na saúde cardiovascular.
Relação com quadros de diabetes
Novamente, a combinação de elevadas quantidades de calorias e gorduras menos saudáveis está associada a alterações metabólicas que podem resultar em diabetes tipo 2.
Antes mesmo disso, dietas ricas em frituras aceleram o aparecimento da resistência à insulina. Isso dificulta o controle de peso e aumenta o risco de outras doenças crônicas.
Exposição a substâncias nocivas
Este risco está relacionado às consequências do aquecimento do óleo. Nesse processo, formam-se substâncias que podem danificar as células. Consequentemente, o consumo dessas preparações pode aumentar o risco de desenvolvimento de diferentes tipos de câncer.
Entre os exemplos mais conhecidos dessas substâncias potencialmente prejudiciais estão a acrilamida e a acroleína. Embora existam evidências dessa possível conexão, não há certeza completa sobre qual seria a quantidade de consumo regular de frituras e quais outros fatores podem interferir nessa relação.
Possíveis efeitos na saúde mental
Essas substâncias também parecem estar vinculadas a outros potenciais prejuízos não tão óbvios causados pela ingestão excessiva de alimentos fritos.
Um estudo publicado em 2023 por pesquisadores chineses indicou que a acrilamida resultante da fritura está associada a um aumento de aproximadamente 10% na possibilidade de apresentar no futuro, sintomas de depressão e ansiedade.
Na prática, esse elemento poderia prejudicar as células cerebrais por diferentes mecanismos inflamatórios, alterando o funcionamento do sistema nervoso.
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Alternativas às frituras e recomendações para redução do consumo
Em geral, métodos de preparo que dispensem o óleo quente são mais benéficos para a saúde. Assim, opções como grelhar, assar, cozinhar ou utilizar uma fritadeira elétrica sem óleo tornam-se mais adequadas.
Na maioria dos casos, essas técnicas acrescentam pouca ou nenhuma gordura à porção servida. Além disso, o ar quente da fritadeira proporciona resultados similares em sabor e textura ao preparo tradicional.
Quando a fritura convencional for necessária, alguns riscos podem ser minimizados com a escolha apropriada do óleo utilizado. Para isso, é necessário considerar o “ponto de fumaça”.
Como o termo sugere, indica o momento em que o aquecimento do ingrediente provoca a liberação de fumaça. Esse é um indicador de que o componente já está sofrendo degradação e gerando compostos potencialmente tóxicos.
Quanto mais alto o ponto de fumaça, maior a temperatura suportada. Óleos de soja, milho e canola resistem a temperaturas mais elevadas (superiores a 200°C) sem sofrer o efeito indesejado. Por outro lado, ingredientes como azeite de oliva e manteiga queimam mais rapidamente, sendo opções menos indicadas.
Independentemente do óleo escolhido, não é recomendado reaproveitá-lo. Mesmo que aparentemente esteja em boas condições, pode haver alterações invisíveis aos olhos em sua composição.
Fontes:
- Agricultural and Food Chemistry;
- Critical Reviews in Food Science and Nutrition;
- Empresa Brasileira de Agropecuária;
- Escola Paulista de Medicina;
- European Food Research and Technology;
- Heart;
- Ministério da Saúde;
- Nutrients;
- Proceedings of the National Academy of Sciences;
- Revista de Nutrição;
- Sociedade Brasileira de Diabetes;
- The American Journal of Clinical Nutrition;
- The American Journal of Clinical Nutrition;
- The Lancet;
- The Prostate.