Descubra qual o melhor exercício físico para depressão
Os sintomas dessa condição são bastante debilitantes, tornando complicado realizar qualquer atividade, até as mais simples.
Porém, a verdade é que exercício físico para depressão funciona. Ou seja, é uma parte importante da recuperação. Assim, vale a pena entender as explicações para isso e compreender se existe algum tipo específico capaz de ampliar os benefícios desse hábito.
A relação entre exercícios físicos e depressão
Com o devido diagnóstico, esse transtorno é manejável com a combinação de medicamentos e sessões de psicoterapia. Para a maioria dos casos, essa junção traz bons retornos, mesmo que algumas pessoas possam apresentar sinais mais resistentes (gerando, inclusive, episódios crônicos).
Contudo, medidas complementares são indispensáveis para aumentar a efetividade dos tratamentos prescritos. É aí que as atividades físicas entram. Por meio de diferentes mecanismos, eles promovem um incremento considerável na saúde mental:
- em um primeiro momento, há a liberação de substâncias como endorfinas e a serotonina, que ajudam a melhorar o humor, o bem-estar e a reduzir a sensação de tristeza;
- posteriormente, mexer-se com frequência contribui para o sono, a disposição diária e a autoestima;
- também proporciona socialização e distração, o que alivia sentimentos de solidão.
Ainda que seja difícil, principalmente frente a queda no ânimo e ao cansaço constante, entre outras queixas comuns desse desequilíbrio emocional, todo tipo de movimentação corporal parece auxiliar, mesmo andar por poucos minutos.
Exemplo disso é um levantamento feito com cerca de 55 mil brasileiros acima de 18 anos, no período de 2008 a 2022, em que se traçou uma relação de qualquer nível de atividade física com a diminuição das manifestações.
Em contrapartida, a presença de hipertensão, diabetes, abuso de consumo de álcool, tabagismo e a percepção de estresse geram patamares maiores de sintomas associados a esse distúrbio.
Tipos de exercícios que oferecem melhores resultados
Mas então, qual o melhor exercício físico para depressão? Um estudo publicado em 2024, que reuniu dados de 14 mil indivíduos deprimidos de várias faixas etárias, comparou diversas práticas com métodos convencionais de tratamento. No fim, constatou-se que os que apresentaram ganhos mais notáveis foram:
- caminhada;
- corrida (na forma de trotes);
- yoga;
- treinos de força (visando fortalecimento, mas não necessariamente a musculação feita em uma academia).
As duas últimas despertaram mais engajamento e continuidade entre os participantes. Adicionalmente, sequências de esforço com intensidade indo de moderada a vigorosa tiveram um retorno superior.
Englobando também outras enfermidades, os efeitos positivos foram semelhantes para pessoas de diferentes idades, sexos e gravidade do quadro.
Isso reforça que o hábito é eficaz e acessível, sobretudo complementando as abordagens terapêuticas orientadas por psicólogos e psiquiatras.
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Táticas para estimular a prática de exercícios físicos
Para contornar a dificuldade inicial de implementar o comportamento na rotina, as dicas são:
- optar por metas realistas, como andar alguns metros por dia e ir aumentando lentamente, por exemplo;
- escolher práticas prazerosas, compatíveis com as habilidades, o biotipo e os interesses de cada um, o que facilita a dedicação e reduz a frustração;
- definir uma hora específica para torná-lo parte confortável do cotidiano;
- contar com o apoio de amigos ou familiares, uma vez que dinâmicas em grupo trazem motivação extra e diminuem o isolamento social;
- aproveitar oportunidades tanto nos espaços de lazer quanto em meio aos afazeres, como subir escadas ou ir até o mercado, o que ajuda a driblar o sedentarismo;
- registrar cada avanço e tentar compreender como eles estão auxiliando com a disposição e o ânimo frente às obrigações corriqueiras (um diário das emoções é um bom aliado).
Para quem está há um período muito longo parado, o ideal é ir aos poucos, inclusive para evitar lesões ou acidentes. Além disso, a devida orientação profissional é pertinente para identificar qualquer limitação que possa restringir essa iniciativa.
Calculando o tempo e a intensidade das atividades físicas
Não existe regra que valha para todo mundo de maneira exata, mas a Organização Mundial de Saúde e o Ministério da Saúde orientam que adultos realizem entre 150 e 300 minutos de movimentação corporal por semana para obter a maioria dos benefícios para o corpo e a mente.
Entram nessa conta deslocamentos ou mesmo aquela faxina que exija maior empenho. Pode ser complicado ter uma dimensão do ritmo de cada tipo de esforço, mas a respiração é um guia para isso:
- em atividades leves, dá para falar tranquilamente;
- nas moderadas, se dificulta, mas ainda é possível até mesmo cantar;
- já nas vigorosas, fica praticamente insustentável manter uma conversa pela falta de fôlego.
Seja como for, é claro que isoladamente o exercício físico para depressão não substitui nenhum tratamento. Essa é uma condição complexa, em que medidas combinadas (que devem incluir também ajustes na alimentação e cuidados com o sono) são melhores do que ações separadas.
Fontes:
